تشغيل على سطح مستو
عامل آخر يمكن أن يكون له تأثير كبير على ادارة الإصابات ولكن نادرا ما تمت دراستها هو حدبة الطريق. لا شك أنك تجري دائمًا على الجانب الأيسر من الطريق في مواجهة حركة المرور. هذا جيد لأسباب تتعلق بالسلامة ، ولكنه يمنحك أيضًا تباينًا وظيفيًا في طول الساق حيث أن قدمك اليسرى تضرب الطريق على المنحدر أقل من قدمك اليمنى. أنت أيضًا تضع قدمك اليسرى على ميل يميل إلى الحد من الكب الصحي ووضع قدمك اليمنى في وضع يشجع على زيادة الكب. وأنت تفعل هذا - تجري بطريقة غير متوازنة - ميلًا بعد ميل ، يومًا بعد يوم ، وأسبوعًا بعد أسبوع. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابات في الورك.
إذا استطعت ، فحاول القيام ببعض تدريبك على سطح مستو مثل مسار دراجات أو ممر ترابي. يوفر المسار المحلي أيضًا سطحًا ثابتًا ومسطحًا بشكل أساسي وهو رائع للجري البطيء. ضع في اعتبارك أيضًا جهاز المشي - فهو السطح المثالي للجري المتوازن. على أقل تقدير ، يوفر جهاز المشي سطحًا رائعًا للعدائين المبتدئين ، العدائين الذين يتعافون من إصابة وربما حتى سباقات الماراثون بهدف زيادة الأميال دون زيادة إصاباتهم مخاطرة.
لا تسابق أو تقوم بعمل سريع في كثير من الأحيان
وجد الباحثون علاقة بين الإصابات وجهود السباق المتكررة. قد يمتد هذا الاتصال لتسريع العمل لأن الفواصل الزمنية تتطلب أيضًا جهدًا قريبًا من الحد الأقصى. لذلك إذا كنت تتدرب بسرعة مرة أو مرتين في الأسبوع ثم تسابقت في عطلة نهاية الأسبوع ، فهذا يمثل الكثير من الجهد الشاق دون راحة كافية ، خاصة إذا اتبعت هذا النمط أسبوعًا بعد أسبوع. يحذر بعض الخبراء من التوصية بتدريبات السرعة المنتظمة لبعض العدائين ، خاصة أولئك الذين يتأذون بسهولة. إنه جيد لأولئك الذين يسعون للحصول على مواضع على المنصة أو جوائز الفئة العمرية ، ولكن ليس لمن هم في المنتصف والخلف. قد تحصل على معدل أسرع بنسبة 5 في المائة ، لكن خطر الإصابة قد يرتفع بنسبة 25 في المائة - وهي نسبة سيئة للمخاطرة والفائدة.
امنح نفسك الكثير من الوقت للتعافي (يوم واحد لكل ميل في السباق). إذا كنت تحاول تسريع وتيرتك لتحقيق هدف معين ، أضف جلسة عمل سريعة أسبوعية إلى خطة التدريب الخاصة بك ، ولكن كن حكيمًا حيال ذلك. من المهم أيضًا عدم إضافة عمل سريع إلى خطة التدريب الخاصة بك في نفس الوقت الذي تقوم فيه ببناء المسافة. يجب عليك أولاً بناء قاعدة الأميال الخاصة بك ثم دمج العمل السريع في الجزء الأخير من تدريبك ، عندما تكون الأميال الأسبوعية في ذروتها.
يتخطى التدريب
يتفق معظم الخبراء على أن معظم العدائين يستفيدون من يوم واحد على الأقل بدون ركض في الأسبوع ، كما يتفقون على أن المتسابقين المعرضين للإصابة يجب أن يتجنبوا أيامًا متتالية من الجري. يوفر التدريب المتقاطع بديلاً رائعًا.
استخدم أنشطة التدريب الشامل لتكملة الجري وتحسين توازن عضلاتك والحفاظ على سلامتك من الإصابات. ستحرق السباحة وركوب الدراجات والتمارين الرياضية والتجديف الكثير من السعرات الحرارية وتحسن لياقتك الهوائية ، لكن احرص على عدم تفاقم المناطق المعرضة للإصابة. إذا كنت مصابًا ، فدع الألم هو دليلك للأنشطة التي لا بأس بها.
أحذية مناسبة بشكل صحيح
الأحذية هي أهم المعدات التي تحتاجها للركض ، لذا فإن امتلاك زوج يناسبك بشكل صحيح أمر بالغ الأهمية لنجاحك في الجري. لا يوجد حذاء واحد مناسب لكل عداء ، ولا يوجد حذاء مضمون للتخلص من الإصابة. للعثور على الحذاء المناسب لقدميك ، اذهب إلى متجر متخصص للحصول على المشورة. ستراقب أفضل متاجر الجري وأنت تجري وتحلل مشيتك وخطواتك لتضعك في الحذاء المناسب. كقاعدة عامة ، يجب استبدال حذائك كل 300-500 ميل.
ضع في اعتبارك تقصير خطوتك
تشير دراسة أجريت في ديسمبر / كانون الأول 2009 إلى أن العدائين الذين يقصرون خطواتهم بنسبة 10 في المائة يمكن أن يقللوا من خطر الإصابة بكسر إجهاد قصبة الساق بنسبة 3 إلى 6 في المائة. الفكرة الأساسية: التجاوز هو خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الكفاءة وزيادة مخاطر الإصابة. إذا قمت بتقصير خطوتك ، فسوف تهبط "بشكل أكثر ليونة" مع كل قدم ، مما يؤدي إلى قوة تأثير أقل. عادةً ما تقلل الخطوة القصيرة من قوة التأثير ، مما يقلل الإصابات.
إذا كنت تعاني من إصابات متكررة أثناء الجري ، فقد ترغب في محاولة الجري بخطوتك الطبيعية مع تقصيرها قليلاً - بنحو 10 في المائة. سيساعد هذا في تقليل خطوتك بحيث يكون لديك المزيد من معدل دوران رأس المال. يتفوق عدد ضربات القدم أو التكرار على الخطوة الأطول لأنها تقلل من حمل الصدمات. عند إجراء هذا التغيير ، ابدأ بمسافة قصيرة - مثل ربع ميل - لمعرفة ما إذا لاحظت أي تغييرات.
المزيد من نصائح الجري
نصائح الجري لـ Olympian Summer Sanders: "Lube عند الضرورة"
من الألف إلى الياء: اختيار حمالة الصدر الرياضية المناسبة
كيف تتدرب في النصف الأول من الماراثون
