Plyometrics ، والمعروفة أيضًا باسم تدريب القفز ، هي حركات سريعة وقوية غالبًا ما يستخدمها الرياضيون للقفز أعلى أو الركض بشكل أسرع أو الرمي لمسافة أبعد أو الضرب بقوة ، اعتمادًا على الرياضة. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى أن تكون رياضيًا للاستفادة من هذه التحركات المتفجرة. تم دمجها في التدريبات الأسبوعية ، وهي طريقة فعالة لتمزيق السعرات الحرارية وتعزيز لياقتك. تشرح جيسيكا ماثيوز ، منسقة التعليم المستمر للمجلس الأمريكي للتدريب (ACE) فعالية وتنفيذ plyometrics ومشاركة تمرين plyometric لمساعدتك في القفز على التحسين لياقتك.
فوائد اللياقة البدنية لمقاييس plyometrics
وفقًا لماثيوز ، فإن التأثير الخاضع للسيطرة والقوة القصوى هما أهداف plyometrics ، والتي تشمل القفزات والحدود وغيرها من الحركات المتفجرة. "المعروف أيضًا باسم تدريب القفز ، مقاييس plyometrics
يشرح خبير اللياقة البدنية "شد العضلات قبل التعاقد عليها". "هذا النوع من التدريب ، عند استخدامه بأمان وفعالية ، يقوي العضلات ويزيد بشكل عمودي
القفز وتقليل قوى التأثير على المفاصل ". تشير الأبحاث إلى أن قياسات plyometrics قد تزيد أيضًا من كثافة العظام لدى المشاركين الأصغر سنًا.
على الرغم من أنه غالبًا ما يكون جزءًا من بروتوكولات التدريب للرياضيين ، إلا أنه يمكن للقياسات البليومترية أن تضيف عنصرًا من المرح مع زيادة التحدي والفعالية لأي متحمس للياقة البدنية. يقول ماثيوز ،
"Plyometrics تحاكي الحركات المستخدمة في الرياضات مثل التزلج والتنس وكرة السلة. إذا كنت تستمتع بمراوغة الأباطرة ، أو مطاردة ضربات الأرض أو شحن الشبكة ، فقد تكون مقاييس plyometrics بمثابة
خيار تدريب مناسب لأن هذه التمارين مصممة لزيادة القوة العضلية والانفجار ". يمكن أن يساعدك أيضًا دمج plyometrics في برنامج التمرين على تحسين
لياقة القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، فإن هذه الحركات المتفجرة المتقدمة ليست للجميع. يحذر ماثيوز من أن قياس البلايومتر ليس مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من حالة سيئة أو لديهم قيود في العظام. اذا أنت
لم تمارس الرياضة منذ فترة ، أو تعاني من مشاكل في المفاصل أو إجهاد عضلي ، انتظر حتى تصبح على قمة لعبة اللياقة قبل تضمين مقياس البلايوميتريكس في نظام اللياقة البدنية الخاص بك.
لماذا تعزز plyometrics اللياقة البدنية؟
أصبحت Plyometrics بروتوكول تدريب مثبتًا مفضلاً لدى الأوروبيين الشرقيين في السبعينيات من القرن الماضي لتطوير قوة وقوة أكبر لدى الرياضيين الأولمبيين. "لقد استندوا في برامجهم
دليل علمي على أن شد العضلات قبل الانقباض يجند "المنعكس العضلي" أو منعكس التمدد للعضلات لتعزيز قوة الانقباض ، "يشرح ماثيوز.
"هذا التمدد المسبق للعضلات يحدث عندما تقوم بالقفزات الواحدة تلو الأخرى. على سبيل المثال ، عندما تهبط من قفزة ، فإن عضلات الفخذ الأمامية في مقدمة فخذك تتمدد مثل عضلاتك
تنحني الركبة ، ثم تتقلص بسرعة مع القفزة التالية. هذا الامتداد المسبق يعزز قوة القفزة الثانية ".
التقدم بحذر
وفقًا لماثيوز ، تلقى التدريب على مقياس البليومتر نصيبه من الانتقادات بسبب حالات الإصابة المبلغ عنها بعد برامج "مقياس البليومتر" للقفز العمق والقفز عند الهبوط ، والتي تتضمن
القفز لأعلى ولأسفل من الصناديق أو المقاعد التي يصل ارتفاعها إلى 42 بوصة.
"القوى المستديمة من هذه الأنواع من القفزات على الأسطح الصلبة يمكن أن تصل إلى سبعة أضعاف وزن الجسم. ومع ذلك ، يجب مراعاة نوع القفزات المختارة لـ
البرنامج ، وتجنيد مدرب أو مدرب للإشراف ، وزيادة التدريبات التدريجية إلى تمارين أكثر صعوبة يمكن أن تجعل برنامج قياس الضغط البليومتري آمنًا وفعالًا ".
يوصي ماثيوز بما يلي: يجب أن تبدأ القفزات دائمًا من مستوى الأرض ، ومن ثم إلى الأسطح المبطنة مثل العشب أو سجادة صالة الألعاب الرياضية فوق أرضية صالة الألعاب الرياضية الخشبية. هذه الأنواع من القفزات آمنة وسهلة الاستخدام
نفذ. تشمل تقنيات التدريب الأخرى القفز فوق المخاريط أو حواجز الرغوة والسفر.
"وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين في برنامج جيد التصميم من تمارين الإطالة وتدريبات البليومتريك وتدريب الأثقال قللوا من قوتهم الهبوطية من قفزة بنسبة 20 في المائة ، وزادوا
ويضيف ماثيوز: "قوة أوتار الركبة بنسبة 44 بالمائة". "يسهم هذان العاملان في تقليل مخاطر إصابة الفرد المحتملة".
دمج plyometrics بحكمة
إذا لم تكن على دراية بقياسات البلايومتر ، يقترح ماثيوز أن تتحدث إلى طبيب طب رياضي أو معالج فيزيائي للتأكد من أن تقنية التدريب هذه مناسبة لك. هؤلاء
قد يساعدك الخبراء في البدء ، أو يوصون بأخصائي لياقة بدنية قادرًا على ذلك. وهي تحذر ، "ولكن ، إذا لم يكن تحسين الأداء الرياضي أولوية عالية ، فإن المخاطرة الإضافية
المرتبطة بهذا النشاط قد لا تستحق الفوائد المحتملة ".
"ستتمتع بتجربة تدريب أكثر فائدة إذا اتبعت التوصيات الموضحة أدناه. الرجاء استخدام قفزات بسيطة من مستوى الأرض من الأسطح الناعمة ، ثم قم بالتمرن تحت المستوى المناسب
الإشراف "، يقترح ماثيوز. "يمكن أن يكون تدريب Plyometric إضافة ذكية إلى برنامج تدريب الفرد السليم طالما يتم استخدامه بحكمة."
البليومتريكس يتعلق بالجودة وليس الكمية
وفقًا لماثيوز ، يشدد برنامج قياس البليومتر الآمن والفعال على الجودة ، وليس كمية القفزات ، فضلاً عن تقنيات الهبوط الآمن. "تقنيات الهبوط الآمن ، مثل الهبوط من إصبع القدم
إلى الكعب من قفزة عمودية ، واستخدام القدم بالكامل كمهزلة لتبديد قوى الهبوط على مساحة سطح أكبر ، من المهم لتقليل قوى التأثير ".
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تعزيز عمليات الهبوط منخفضة التأثير باستخدام إشارات التخيل ، مثل تخيل نفسك تهبط "كالريشة" و "الارتداد مثل الزنبرك".
كما يوصي ماثيوز بأنه عند الهبوط ، تجنب الحركة المفرطة جنبًا إلى جنب في الركبة. يمكن امتصاص قوى الهبوط من خلال عضلات الركبة (عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، عضلات المعدة أو
عضلة الربلة) بشكل أكثر فعالية عندما تنحني الركبة بشكل أساسي في مستوى واحد فقط من الحركة.
هل أنت مستعد للقفز؟ جرب هذا ثلاث حركات بليومترية قوية.
