هل تتأرجح عندما ترى النساء المسنات منحنيات بشكل دائم ، غير قادرات على الوقوف بشكل مستقيم بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتهن؟ هل تعتقد أن الانحناء على الموقف لن يحدث لك أبدًا؟ فكر مرة اخرى. وضعيتك جزء لا يتجزأ من صحتك الجسدية والعقلية ، وما لم تعمل على ذلك ، فإن وضعيتك الصحية ستعاني وقد ينتهي بك الأمر إلى وضع سيء دائمًا. مارجريت ريتشارد ، مؤلف كهرباء الجسد ومعلم اللياقة البدنية لبرنامج PBS كهرباء الجسد تشارك نصائحها لإتقان وضعك.
صحي
تتطلب الوضعية تدريب جسمك على الوقوف والمشي والجلوس والاستلقاء في أوضاع تضع أقل قدر من الضغط على العضلات والأربطة الداعمة. يتكون العمود الفقري الخاص بك من 33 عموديًا
عظام مكدسة ، تسمى فقرات ، مبطنة بأقراص. قد تعتقد أن هذه الأقراص والسائل النخاعي ستكون كافية لحماية الحبل الشوكي والأعصاب. ومع ذلك ، فإن هذا هو الموقف الخاص بك
أفضل يحمي عمودك الفقري وبقية جسمك من الإصابة.
قائمة مراجعة لتحسين الموقف
تمتص وثنية
ينصح ريتشارد بأن تتأكد بشكل متكرر من أنك تمتص وثني لتحافظ على وضعيتك. "أتخيل خطًا محايدًا ، مستقيمًا إلى حد ما ولكن ليس جامدًا ، من رأسي إلى رأسي
يضيف ريتشارد.
وهذا يعني أن الذقن لأعلى ، والرقبة طويلة ، والكتفين إلى أسفل ، ورفع الصدر ، وشد عضلات البطن ، والركبتين مسترخيتين.
رأس مستقيم ، الذقن في الأذنين على الكتفين
يقول ريتشارد ، "إذا كان رأسك ورقبتك يتجهان إلى الأمام ، فإن ظهرك يخرج تلقائيًا عن المحاذاة." هدفك هو التأكد من أن رأسك فوق رقبتك حتى تتمكن من النظر مباشرة
إلى الأمام دون الشعور بالتوتر في رقبتك.
يشرح ريتشارد قائلاً: "هناك فائدة أخرى رائعة تتمثل في إبقاء رأسك مرفوعًا مع محاذاة أذنيك وكتفيك ووركيك ، وهي الظهور بمظهر أكثر ثقة ، مما يعزز الأنا لديك".
إنها تعرف أهمية الموقف من التجربة. "بعد سنوات عديدة من النظر إلى الأسفل ، اضطررت إلى إعادة تدريب نفسي على الوقوف طويلًا وجعل أذني تتماشى مع كتفي."
الكتفين إلى أسفل
وفقًا لريتشارد ، فإن الضغط على كتفيك لأسفل يوفر ثباتًا لجسمك بالكامل. بالإضافة إلى أن السبب الرئيسي لمعظم آلام الكتف هو توتر العضلات
ارفع كتفيك وادعم ظهرك.
يقول ريتشارد: "لقد لاحظت أن الكتفين يرفعان عند أول علامة على الإرهاق أثناء التمرين". وهذا أمر شائع حتى في حالة عدم التمرين. عندما تكون متعب في
في أي وقت من اليوم ، من المحتمل أن ترفع كتفيك.
لإرخاء كتفيك ، يقترح ريتشارد شد رأسك وأذنك باتجاه كل من كتفيك ثم ، مع رفع رأسك بشكل مستقيم ، قم بتدوير كتفيك أو هز كتفيك لتخفيف تيبس العضلات. متي
عضلاتك مرتاحة ، سيكون من الأسهل عليك شد كتفيك للأسفل والحفاظ على رفع رأسك بفخر.
رفع الصدر أو DYOBL (قم بشد الثدي بنفسك)
يمنحك الوقوف دون ثني كتفيك أو التراخي مظهرًا أصغر سنًا وأكثر نشاطًا وجاذبية. إن رفع صدرك وأنت واقف طويلًا يعادل إعطاء نفسك ما تفعله
رفع الثدي بنفسك. وما المرأة التي لا تريد ذلك!
شد عضلات البطن والأرداف
"عندما تقف بشكل مستقيم ، تأكد من تقلص عضلات البطن والأرداف برفق" ، يوصي ريتشارد. هذا يساعد في الحفاظ على العمود الفقري المحايد أو الوضع الطبيعي للعمود الفقري
عندما تكون جميع أجزاء الجسم في محاذاة صحيحة.
وفقًا لريتشارد ، فإن الخلل العضلي الأكثر شيوعًا الذي يؤدي إلى آلام الظهر يرجع إلى ضعف عضلات البطن وزيادة دهون البطن مما يؤدي إلى بروز البطن. التمرين لن يساعد فقط
القضاء على دهون البطن ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في تصحيح الاختلالات العضلية وتقوية قلبك.
استرخاء الركبتين
إذا قمت بإرخاء ركبتيك ، بدلاً من إبقائهما مقفلتين أو مفرطتين في التمدد ، فسوف تخفف التوتر في ظهرك من خلال استيعاب الانحناءات الطبيعية لعمودك الفقري.
"في المرة القادمة التي تقف فيها في طابور في متجر البقالة وتشعر بالضيق في أسفل ظهرك ، حاول ثني (ثني) ركبتيك مع شد عضلات بطنك في نفس الوقت
و gluteus لجعل حوضك في وضع أكثر حيادية ، "يقترح ريتشارد.
قف مع مباعدة قدميك قليلاً
تساعد وضعية القدم الجيدة على جعل جسمك كله في حالة توازن. ضع قدميك متباعدتين قليلًا ، وركبتيك مفتوحتان ومثنيتان قليلًا ، وارفع أقواسك بحيث يكون وزن جسمك مدعومًا من قبل
الحواف الخارجية من باطنك. وعندما تقف أو تمشي ، يجب أن تشير أصابع قدميك إلى الأمام بشكل مستقيم تقريبًا.
يوصي ريتشارد أيضًا بشدة أن تجد أحذية مناسبة بشكل مناسب تتوافق مع الشكل الطبيعي لقدميك ، وإذا لزم الأمر ، يجب أن يتم تركيبها لتقويم العظام (حشوات أحذية مصنوعة خصيصًا) من خلال
أخصائي الأقدام أو أخصائي تقويم العظام.
ابدأ اليوم في الحفاظ على وضعك الصحي تحت السيطرة وتقليل خطر تعرضك لإصابات العضلات وإصابات الظهر. احتفظ بقائمة المراجعة هذه في متناول يدك وقم بممارستها يوميًا. لن تشعر بالتحسن فحسب ، بل أنت أيضًا
سيبدو أفضل.
لمزيد من المعلومات حول تمارين صحة الظهر وتقوية الظهر ، قم بزيارة هذه الروابط:
الحقيقة حول آلام الظهر
خمسة تمارين لظهر مثير وجميل
شد بطنك بهذه التمارين الثلاثة
تقوية عضلاتك الأساسية
ثلاثة تمارين لألوية متناسقة بشكل رائع
