9. جسر مستلق مع تمديد الذراع
وظائف: يعمل هذا التمرين على نغمات وتقوية ذراعيك وكتفيك وظهرك وعضلاتك ورجليك كما يستهدف عضلاتك الأساسية. كما أنه يفتح صدرك ومقدمة الوركين (العضلات التي تتقلص مع الجلوس لساعات طويلة واستخدام الكمبيوتر).
أكثر:أفضل 10 تمارين للذراع للنساء اللواتي يرغبن في مزيد من العضلات
يمارس: اجلس على الأرض مع وضع يديك تحت كتفيك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. حافظ على استقامة ذراعيك ، واستخدم ساقيك لدفع وركيك نحو السقف حتى يصبح جذعك مسطحًا مثل سطح الطاولة. ارفع ذراعك الأيمن بشكل مستقيم نحو السقف ، وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك بحيث يكون مدعومًا بذراعك الأيسر ، مع إبقاء الوركين مرفوعين. أنزل ذراعك الأيمن إلى وضع البداية ، وأنزل وركيك قليلًا ، لكن لا تسمح لهما بالعودة إلى الأرض. كرر بذراعك الأيسر. كرر من 10 إلى 15 مرة لكل جانب. كلما أصبحت أقوى ، ارفع ذراعك والوركين لأعلى لمدة ثانيتين قبل أن تخفض قليلاً. يمكنك أيضًا وضع رباط كاحل على وركيك لزيادة الوزن الذي يجب أن ترفعه ساقيك.
القادم:تمارين وظيفية أكثر للياقة البدنية لكامل الجسم
