1
10 قفز القرفصاء
هذا التمرين رائع لرباعاتك ، وهو ضروري في لعبة الهوكي. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وانزل في وضع القرفصاء العادي. ادفع نفسك في قفزة لتصل إلى السقف. عند الهبوط على قدميك ، انزل إلى وضع القرفصاء مرة أخرى. يكرر.
2
10 تمرين بيربي
هذا التمرين رائع لبناء القوة وتحسين القلب. قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، واجلس القرفصاء ، وضع راحتي يديك على الأرض. قم بمد قدميك للخلف في قفزة سريعة حتى تكون في وضع اللوح الخشبي. في حركة سريعة مماثلة ، عد إلى وضع القرفصاء ، وقف. يكرر.
3
10 اندفع Curtsy لكل ساق
هذا التمرين رائع لتقوية ساقيك. قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين واليدين على وركيك. خذ خطوة للوراء برجلك اليسرى ، واعبرها خلف يمينك ، ثم أنزل وركيك (ثني الركبتين) حتى يصبح فخذك الأيسر موازيًا للأرض (ثني الركبتان بزاوية 90 درجة). قفي للخلف وكرر الأمر بساقك اليمنى.
4
10 اندفاع جانبي لكل ساق
هذه رائعة لشد مؤخرتك وفخذيك ، كما أنها مريحة على الركبتين. قف مع قدميك معًا. اتخذ خطوة عميقة إلى اليسار بقدمك اليسرى ، وانطلق نحو الأرض. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة قدر الإمكان. ادفع لأعلى إلى وضع البداية ، وكرر مع رجلك اليمنى.
5
10 اندفع عكسي لكل ساق
سيؤدي هذا التمرين إلى شد الساق بالكامل ، لكنه ألطف على ركبتيك. قف مع المباعدة بين القدمين. خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمك اليسرى وانغمس فيها حتى تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب رفع كعبك الأيمن. عندما تقترب ركبتك اليمنى من لمس الأرض ، أمسكها ثم ارفعها مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر مع ساقك اليمنى.
6
20 تمرين الجلوس
هذا التمرين يقوي عضلات البطن. استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وذراعيك إما خلف رأسك أو عبر صدرك. ارفع رأسك أولاً ، واجلس حتى تصبح بزاوية 90 درجة (مع بقاء قدميك على الأرض بقوة) ، وانتظر لمدة ثانية. اخفض نفسك على الأرض وكرر.
7
10 تمرين الضغط
يقوي هذا التمرين ذراعيك ، وخاصة العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية. استلقِ على الأرض مع المباعدة بين راحتي اليدين والكتفين على صدرك ، وأصابع قدميك ملتوية ، وكرات قدميك على الأرض. ارفع نفسك عن الأرض ، وحافظ على ظهرك في خط مستقيم ، للدخول في وضع اللوح الخشبي. أنزل نفسك لأسفل حتى ينثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، ثم ارفع نفسك لأعلى. يكرر.
8
30 ثانية بلانك
هذه الوضعية السحرية تقوي عضلات البطن والذراعين والأرداف والظهر. افترض وضعية الدفع ، وثبتها ببساطة لمدة 30 ثانية.
