كلما تعمقت في روتين التمرين ، زادت جني المكافآت - و مهم - الأوجاع والآلام ، خاصة إذا كنت تميل نحو نهج أكثر شدة ممارسه الرياضه - قل مع الجري ، الملاكمة ، التدريب المتقطع عالي الكثافة أو CrossFit - قد تستيقظ في اليوم التالي مشدودًا ومؤلماً. كما سيخبرك أي محترف أو مدرب لياقة ، فإن إعطاء الأولوية للراحة لا يقل أهمية عن بذل الجهد لممارسة التعرق. إحدى الطرق الفعالة لضمان منح جسمك العناية المركزة التي لا يحتاجها فحسب ، بل يتوق إليها ، هي استخدام الأسطوانة الرغوية.
حتى لو رأيت بعض الأصدقاء يستخدمون أحد هذه الأشياء أو كنت قد قرأت عن عجائب عملهم المعجزة ، فقد يكون مشهد أحدهم أمرًا مخيفًا. قبل أن تمشي بعيدًا وتعريض نفسك لرقبة حساسة أو أكتاف غير مريحة بعد يوم من الذراعين ، خذها من هؤلاء المحترفين ، الذين يشرحون مدى بساطة هذه الملحقات الممتدة.
ما هي اسطوانة الرغوة؟
ناه ، هذا ليس ما تضعه جدتك في شعرها قبل أن تنام. المؤثر والعاطفة للياقة البدنية بريان مزة يوضح أن بكرات الفوم هي قطعة غير مكلفة ومتعددة الاستخدامات من المعدات تساعدك على تمرين العقد في عضلاتك بينما تمنح نفسك تدليكًا عميقًا للأنسجة.
"يمكنك استخدامه لفك المناطق المشدودة مثل الفخذ الخارجي والعضلات الرباعية وأعلى الظهر" ، كما يقول هي تعلم. "يمكنك أيضًا تحسين الألواح الخشبية به ، وبناء توازنك وتقوية جذعك ، وقم بطقطقة ظهرك بأمان والمزيد."
عندما تكتشفهم في صالة الألعاب الرياضية أو في استوديو اللياقة البدنية المحبوب الخاص بك ، ستلاحظ أنها تأتي في جميع الأشكال والأحجام. كما خبير اللياقة البدنية هانز ديفيد ريريك يضيف ، تقدم مجموعة متنوعة من العلامات التجارية هذه الأدوات الأسطوانية في أي مكان من 12 بوصة إلى 24 بوصة وقطرها بين 6 و 8 بوصات. بعضها ناعم ، بينما البعض الآخر أكثر خشونة ، والأخرى ذات التقنية العالية بها أوضاع اهتزاز. على الرغم من أنه يمكنك البدء بواحد ، فإن أولئك الذين يقسمون بها قد يكون لديهم مجموعة متنوعة في المنزل لاستهداف كل شيء من أرجلهم وأردافهم إلى أذرعهم ورقبهم.
لماذا هم مهمون لروتينك؟
في معظم التدريبات ، يكون الهدف هو ضخ قلبك ، وتدفق الدم ، وعمل عضلاتك. لا يساعدك التمرين المستمر في الحفاظ على وزنك فحسب ، بل يساعد أيضًا في إدارة مستوى سعادتك من خلال تعميم الإندورفين باستمرار.
كل هذا العرق مفيد لعقلك وجسمك ، لكنه قد يسبب الإرهاق عندما تظل متسقًا مع روتينك. هذا هو المكان الذي تصبح فيه بكرات الإسفنج في متناول اليد. كما يشرح Mazza ، "أنها تساعد على زيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم ، وتساعد في حركة أفضل ومدى أكبر للحركة."
وإذا كنت تنوي البقاء نشيطًا ، على سبيل المثال ، لأطول فترة ممكنة ، يضيف Mazza أنها تساعد أيضًا في تقليل فرصتك في الإصابة لأنك تتمدد بشكل صحيح بعد كل تمرين. هذا يعني أنه يمكنك الاستمرار لفترة أطول ولن تحتاج إلى وقت طويل للتعافي بين الجلسات.
حتى إذا كنت تعتقد أن حركات التمدد الخاصة بك كافية ، دانا موريسي ، خبيرة اللياقة البدنية وأخصائية تمدد اللفافة، يقول إنه لا يكفي لتوفير الراحة لأولئك الذين يعانون من ضيق شديد بشكل عام بعد التعرق. في بعض الأحيان ، يمكن أن يحدث ضررًا.
"يمكن أن تكون العضلات إما قصيرة جدًا [أو] طويلة جدًا - عندما يشعر شيء ما بالضيق ، يمكن أن يكون بالتأكيد بسبب الأخير. يمكن أن يؤدي تمديد ما هو بالفعل إلى توتر ودموع ، "تشرح. "حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يتمتعون بالمرونة ، يمكن أن تساعد الأسطوانة الرغوية في الوصول إلى تلك الأماكن التي لا يستطيع التمدد الذاتي القيام بها. في حين أن هيئة المحلفين لا تزال غير محددة حول كيفية عمل العلم بالضبط ، فإن مؤيدي دحرجة الرغوة أفادوا بألم أقل في العضلات وتوتر أقل ومرونة أفضل بعد التدحرج ".
كيفية استخدام الأسطوانة الرغوية
على استعداد لمنحه لفة؟ مذهل. فقط تذكر ، ليس عليك قضاء الكثير من الوقت في وضع وزنك على الأسطوانة الرغوية ، يوضح موريسي. "30 إلى 45 ثانية لكل جزء من الجسم تريد العمل عليه هو وقت كافٍ لإجراء تغيير. يجب أداء جميع التمارين أدناه في هذا الإطار الزمني. إن المبالغة في ذلك يمكن أن تسبب الألم ، وكما هو الحال دائمًا ، إذا كان هناك شيء لا يبدو على ما يرام ، فتوقف على الفور "، كما توصي.
وفر القليل من الوقت في نهاية زيارتك القادمة إلى صالة الألعاب الرياضية وجرب هذه الحركات المعتمدة من المبتدئين والتي قد تجعلك مؤمنًا.
للعجول الضيقة:
بعد الجري في تدريب الماراثون أو جلسة القرفصاء الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية ، قد يكون صعود الدرج ونزوله أمرًا صعبًا في اليوم التالي. كطريقة لمنع أو تقليل الألم في اليوم التالي ، يقترح موريسي الاستلقاء على ظهرك ووضع الأسطوانة أسفل منتصف ربلة الساق اليمنى أثناء ثني الركبة اليسرى ووضعها على الأرض من الخلف طريق.
"قم بثني الركبة اليمنى وتصويبها ببطء حتى تبدأ الأسطوانة في الانزلاق فوق العضلات. أبقِ حركتك صغيرة وحاول أن تبقي قدمك اليمنى مسترخية ". ثم كرر على الجانب الآخر.
لالتهاب الكواد ومقدمة الفخذين:
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، هذه المجموعة من العضلات هي ما يسميه موريسي "مرتع العقد". بالإضافة إلى جعل يوم الساق غير مريح وصعب إلى حد ما ، فإن الشعور بألم في هذه المنطقة يمكن أن يسبب ألمًا في أسفل الظهر والركبتين أيضًا. قم بتخفيف هذه المنطقة عن طريق وضع الأسطوانة فوق الركبتين بقليل بينما تصل إلى وضع الساعد مع طول رقبتك.
"لف ببطء حوالي بوصة أو بوصتين من الكواد في وقت واحد. بعد 30 إلى 45 ثانية ، أوقف حركتك وقم بمسح الزجاج الأمامي للساقين (حركهما من اليسار إلى اليمين) أو إذا كنت جالسًا ، امسح حاجب الريح الأسطوانة على ساقيك باستخدام يديك. استمر في العمل حتى الفخذين بنفس الطريقة "، كما تقول.
لظهر علوي ضيق:
بغض النظر عن نوع روتين اللياقة الذي تفضله - بما في ذلك الحركات اللينة ، مثل اليوجا أو البيلاتس - فمن المؤكد أنك ستشعر بألم في الجزء العلوي من الظهر بعد بذل مجهود إضافي حقًا. يقول موريسي إن هذه المنطقة هي واحدة من أهم المناطق التي يجب التركيز عليها ، خاصة للحفاظ على صحة العمود الفقري بمرور الوقت. ابدأ في وضع الجلوس مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض ، مع تقريبهما من مؤخرتك قدر الإمكان. بعد ذلك ، ضع الأسطوانة أسفل منتصف كل من لوحي الكتف بينما تشبك أصابعك خلف رأسك وترسم مرفقيك نحو السقف.
"اضغط بوزنك على قدميك وارفع مؤخرتك في حلق. تبدأ في لف أجزاء صغيرة من الجزء العلوي من الظهر في كل مرة ، مرة أخرى فقط بوصة أو 2 ، لمدة 30 إلى 45 ثانية ، كما تقول. إذا كنت غير مرتاح هنا ، يمكنك أيضًا تجربة نفس الحركة على الحائط لتقليل الشدة.
بمجرد الانتهاء من هذه المنطقة ، تقول أن تجلس مرة أخرى ، مع إبقاء ظهرك العلوي على اسطوانة وانحناء جانبي عند خصرك يسارًا ويمينًا حيث أن ظهرك العلوي على البكرة لمدة 30 إلى 45 ثواني. "كرر نفس التسلسل ، قم بعمل نقطة أو نقطتين أخريين أسفل الظهر ، لكن توقف عند الجزء السفلي من خط حمالة الصدر / منطقة جدار الضلع. وتضيف أنه ليس من المثالي القيام بحركات وزن الجسم بالكامل في هذه المنطقة من الضلوع لأنها تطفو ".
لذلك ، بعد التمرين التالي ، بدلاً من الشكوى من آلام العضلات ، قد ترغب في تجربة الأسطوانة الفوم كطريقة للمساعدة في التعافي وتهدئة أي آلام.
