مارك لورين ، مؤلف أنت الصالة الرياضية الخاصة بك: الكتاب المقدس من وزن الجسم يمارس للرجال والنساء (بلانتين ، 2011) لا تدرب نجوم السينما. أخصائي التدريب البدني العسكري المعتمد والمراقب القتالي للعمليات الخاصة يدرب أولئك الذين يدافعون عن بلدنا ، الذين تعتمد حياتهم على اللياقة. الآن ، ولأول مرة ، تقوم لورين بالعمليات الخاصة بالولايات المتحدة اللياقه البدنيه تمارين متاحة لتناسب جدول أي شخص ومحفظة ومستوى اللياقة البدنية. إليك ما تقوله لورين عن فوائد تمارين وزن الجسم ، جنبًا إلى جنب مع خمسة تمارين رياضية لرفع مؤخرتك إلى الشكل - بدون معدات اللياقة البدنية ، باستخدام وزن جسمك فقط.
تخلص من أعذار عدم التمرين
SheKnows: ما هو العذر الأول لعدم التمرين؟
مارك لورين: "ليس لدي وقت." إن استخدام تمارين وزن الجسم سيقضي على هذا العذر إلى الأبد. لا يتطلب الأمر تضحيات كبيرة من وقتك للحصول على شكل رائع ، خاصة مع تمارين وزن الجسم! يمكن القيام بهذه الحركات في أي مكان وفي أي وقت.
كارديو مقابل. التدريب المتقطع
SheKnows: ما هو أفضل نوع من التمارين لتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية والعضلات؟
مارك لورين: دراسات تقارن بين التدريب المتقطع القصير والمكثف مع تدريب الحالة الثابتة لنطاق القلب المستهدف (أو "القلب") أثبتت أن التدريب الفتري أكثر فعالية في تحسين أداء القلب والأوعية الدموية والقوة و هيئة تكوين.
تمارين وزن الجسم توفر الوقت
يمكن تكرار التدريبات القصيرة والمكثفة ذات الفواصل الزمنية بسهولة مع تمارين وزن الجسم. ليست هناك حاجة لقضاء أكثر من ساعتين إلى ثلاث ساعات في الأسبوع في التمرين ، ناهيك عن تغيير الملابس ، والقيادة ، ومواقف السيارات ، والذهاب إلى غرفة خلع الملابس ، ثم القيام بكل ذلك في الاتجاه المعاكس.
5 تمارين بوزن الجسم لتمرين كامل الجسم
حددت لورين تمرينًا لوزن الجسم من خمسة تمارين لمنحك روتينًا سريعًا وفعالًا للياقة البدنية يمكنك القيام به في أي مكان - يستغرق الأمر 20 دقيقة فقط. كتابه أنت الصالة الرياضية الخاصة بك يقدم 125 من هذه التمارين ، مع العديد من الاختلافات والتدريبات التي تشمل أربعة برامج مخطط لها مدتها 10 أسابيع لمجموعات مختلفة القدرات.
مجموعات مركبة
قم بأداء جميع التمارين الخمسة متتالية ، ثم استرح لمدة 90 ثانية قبل التكرار. قم بأداء أربعة من هذه المجموعات المركبة.
عمليات دفع السومو
يبدأ فى مكان: ادخل في وضع الدفع ، مع وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
حركة: أنزل نفسك إلى الموضع السفلي من تمرين الضغط. ثم اضغط على نفسك مرة أخرى في حركة سلسة واحدة ، ثم اسحب أحد مرفقيك لأعلى حتى يكون هناك خط مستقيم من مرفقك المرتفع لأسفل إلى اليد على الأرض. يجب أن تنظر إلى الكوع المرتفع. كرر الحركة مع رفع الكوع المقابل ، بالتناوب بين الجانبين لكل مندوب.
نفذ: 10 تكرارات
اختلافات التمرين:
ارفع يديك على سطح لتسهيل هذا التمرين. كلما ارتفع السطح ، أصبح التمرين أسهل. لزيادة الصعوبة يمكنك رفع قدميك.
