10 تمارين للشريك تجعل تعرق مؤخرتك أكثر متعة - الصفحة 2 - SheKnows

6. معركة الكرة

استعد للضحك. يمكن أن يصبح تمرين التوازن هذا جامحًا بعض الشيء ، خاصة إذا كنت أنت وشريكك قادرًا على المنافسة. احصل على كرتين ثابتين لخوض المعركة لمدة خمس دقائق كاملة في منتصف التمرين.

قصة ذات صلة. ماذا يحدث لجسمك في كل يوم من دورتك الشهرية

1. قف في مواجهة شريكك ، كل واحد منكم يحمل كرة ثبات بين يديك أمام جذعك. يجب أن تكون الكرات ملامسة تقريبًا.
2. يقوم كلاكما بتحويل وزنك إلى رجليك اليمنى ، ورفع قدميك اليسرى من الأرض. الهدف هو الحفاظ على توازن قدمك اليمنى لأطول فترة ممكنة.
3. عند العد لثلاثة ، ابدأ في قتالها ، وادفع كرة الاستقرار الخاصة بك ضد كرة الاستقرار الخاصة بشريكك. لا تتردد في استخدام قوى وزوايا متفاوتة لمحاولة إبعاد شريكك عن التوازن. إذا كنت تشعر بأنك قادر على المنافسة حقًا ، فقم بتأرجح الكرة واقفز على قدمك الداعمة لتغيير المواقف خلال المعركة.
4. الشريك الأول الذي يلمس قدمها المرفوعة على الأرض يخسر الجولة ، لكن هذا لا يعني أن المعركة قد انتهت. قم بتبديل رجليك الداعمة (الموازنة على قدمك اليسرى ، ورفع يمينك) ، واستمر. استمر في ذلك لمدة خمس دقائق كاملة ، واحسب من يحقق أكبر قدر من الانتصارات.

7. ملتوية الجلوس على الحائط وتمرين رياضي

حركة أخرى متوازنة بشكل جيد ، يعمل أحد الشركاء بنشاط من خلال تمرين الضغط أثناء الموازنة على كرة BOSU بينما يقوم الشريك الآخر بإطلاق ساقيه في وضع القرفصاء على الحائط بينما يستهدف في نفس الوقت أذرعه بالكرة الطبية إلتواء.

لا تقل إنني لم أحذرك: هذه حركات من المستوى التالي.

1. بعد أن ينزل شريكك في القرفصاء على الحائط ، ممسكًا بكرة طبية في يديه ، اصطف بشكل عمودي على فخذي شريكك ، مواجهة بعيدًا ، وقم بإعدادها في وضع لوح خشبي مرتفع مع إمساك يديك بحواف كرة BOSU أسفل صدرك (الجانب المسطح لأعلى). ضع ساقك على فخذي شريكك ، وشد جذعك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس.
2. عندما تكون جاهزًا ، ثني مرفقيك ، وأنزل صدرك نحو كرة BOSU ، مع إبقاء قلبك مشدودًا. اضغط على نفسك للعودة إلى وضع البداية واستمر في أداء 10 إلى 15 تمرين ضغط.
3. أثناء أداء تمارين الضغط ، يحتفظ شريكك بوضعية القرفصاء على الحائط لكنه يدور باستمرار الجذع من اليمين إلى اليسار والعودة مرة أخرى أثناء لمس الكرة الطبية على الحائط كما هو التقلبات.
4. عندما تنتهي من مجموعة تمارين الضغط ، بدّل المواضع مع شريكك.

8. ضغط الصدر بوزن الجسم

من يحتاج إلى الدمبل عندما يكون لديك صديق؟ ويجب أن أقول ، إن تحديد موقع هذه الحركة يجعلك بالتأكيد قريبًا وشخصيًا - ربما يكون هذا مقدمة مثالية لاحتفالات وقت النوم الليلة ، ربما؟

1. شريكك مستلقي على ظهرها ، قدميه متباعدتان عن بعضهما ، ويداها على جانبيه.
2. ضع اللوح الخشبي على شريكك مباشرة ، ويديك على جانبي ساق شريكك ، وكرات قدمك مزروعة تحت أو فوق أكتاف شريكك حسب الطول. حافظ على وضع اللوح الخشبي الخاص بك ، وشد قلبك. أمسك ساقي شريكك ، واحدًا تلو الآخر ، بيدك الموجودة في نفس الجانب حتى تستخدم ساقيها لدعم اللوح الخشبي.
3. بمجرد أن يتم وضعك ، سوف يمسك شريكك بكل من كاحليك ويضغط على ساقيك نحو السقف كما لو كانا أثقال. في الجزء العلوي من الحركة ، تحقق من شكل اللوح لضمان عدم ارتخاء الوركين.
4. من هذا الوضع ، يخفض شريكك قدميك تجاه صدرها ، مستخدمًا جسمك كمقاومة. بعد أن تؤدي من 10 إلى 15 تكرارًا ، بدّل الأدوار.

إذا كنت ترغب في جعل الأمر أكثر صعوبة (وأكثر جنسية قليلاً) ، حيث يقوم شريكك بالضغط على الصدر والخفض يمكنك ثني ساقيك تجاه صدرها ، حيث يمكنك ثني مرفقيك لأداء تمرين رياضي ، وخفض جذعك تجاهه لها. عندما يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة ، اضغط على رجوع إلى وضع البداية.

أكثر:الترس المثالي لما بعد التمرين

9. اعتصام ورمح

قد يتطلب الأمر بعض الممارسة (وبعض القوة الأساسية الجادة) لإنهاء هذه الخطوة ، ولكن بمجرد القيام بذلك ، سترغب في إظهارها لجميع أصدقائك.

1. ابدأ في نفس الوضع كما فعلت مع ضغط الصدر بوزن الجسم. ستلتف على ساقي شريكك ، وسيقوم بالضغط على ساقيك حتى تشكل أجسامك خطوطًا متوازية.
2. كوحدة واحدة ، سيحافظ شريكك على الجزء العلوي من جسده مستقيماً ، ويجلس طويلاً ، ويصل كتفيه فوق رأسه حتى يصبح في وضع L ، وساقيك فوق رأسه مباشرةً. في الوقت نفسه ، ستدفع وركيك نحو السقف ، مما يسمح لذراعيك بالتمدد فوقك رأس حتى يشكل الجذع والوركين زاوية 90 درجة ويكون الجزء العلوي من جسمك في وضع الوقوف على اليدين. يجب أن يشكل جسداك معًا شكل مربع.
3. مرة أخرى كوحدة واحدة ، حافظ على قوة قلبك وعكس الحركة بثبات والعودة إلى وضع البداية.

قم بأداء أكبر عدد ممكن قبل تبديل الأدوار.

10. قارب مزدوج

لإنهاء تمرين قاتل ، ستحدق في عيون شريكك بينما تستمتع بإطالة لطيفة من خلال أوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة وأسفل الظهر.

1. اجلس على الأرض في مواجهة شريكك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض بحيث تلامس أصابع قدميك تقريبًا.
2. في الوقت نفسه ، يميل كل منكما إلى الخلف قليلاً ، ويضع راحتي يديك على الأرض خلف وركيك للحصول على الدعم ، وذراعيك مستقيمة. شد قلبك.
3. ارفع قدميك عن الأرض وضع قدميك من نعل إلى نعل مع شريكك.
4. عندما تكون قدميك في وضعية وتشعر بالثبات ، يمد كلاكما ركبتيك ، مع الحفاظ على قدميك معًا حتى تصبح ساقيك مستقيمة.

شغل هذا الوضع لمدة خمس أنفاس بطيئة ، ثم حررها ، ثم كرر ذلك من أربع إلى خمس مرات.

دبوس للاستخدام لاحقًا