إذا لم تكن لديك فكرة عن الفرق بين حجم الحصة وحجم الحصة... حسنًا ، أنا أيضًا. ثم هناك هذا الشيء "التشويه الجزئي" الذي يجعل الجميع في حالة ارتباك ، ناهيك عن مدى سهولة تناول الكثير من الطعام ، وذلك بفضل أطباق العشاء التي أصبحت الآن بحجم الصواني. لا عجب أننا ننظر فقط إلى الكعك ونكسب 5 أرطال. تنهد.
رصيد الصورة: Fuse / Getty Images
الطريقة الوحيدة التي سنتمكن من خلالها السيطرة على الأشياء السخيفة لدينا عادات الاكل هو العودة إلى الأساسيات. إليك 411 على الحصص والحصص والسعرات الحرارية (أوه ، يا!).
حجم التقديم مقابل. حجم الحصة
في حين يتم استخدام هاتين الجملتين بالتبادل ، إلا أنهما لا تعنيان الشيء نفسه:
أ حجم الحصة هي كمية الطعام التي تضعها في طبقك والتي تنوي تناولها في جلسة واحدة - وهو عادة طريق أكثر من وجبة واحدة.
ما الخطأ في هذه الصورة؟
الجواب المختصر: كميات الطعام محيرة! الإجابة الطويلة: في حين أن الوجبات الموصى بها متشابهة إلى حد ما ، إلا أن هناك الكثير من العوامل التي تعترض طريقها ما نعتبره جزءًا - ومن ثم "تشويه الجزء" ، والذي يعني أساسًا أن الأجزاء الضخمة من الطعام تبدو طبيعية نحن. نحن نأكل كل ما في طبقنا ونختاره نظيفًا دون مراعاة عدد الوجبات التي نجرفها في أفواهنا.
على سبيل المثال:
- سلطة سيزر بالدجاج قبل 20 سنة كانت 1.5 كوب و 390 سعرة حرارية. اليوم ، هو 3 أكواب وما يقرب من 800 سعرة حرارية!
- كانت المشروبات الغازية 6.5 أونصات (192 مل) و 85 سعرة حرارية. اليوم ، يبلغ حجمها 20 أونصة (591 مل) و 250 سعرة حرارية.
- كانت القهوة والكعك قبل 20 عامًا 2.5 أوقية (71 جرامًا) و 210 سعرة حرارية. اليوم ، يبلغ حجمها 4 أونصات (113 جرامًا) وتصل إلى 500 سعرة حرارية.
ألا يجعلك ذلك ترغب في طلب واحدة من كل واحدة؟
تعرف على تقديم التوصيات
من المفيد معرفة توصيات خدمة وزارة الزراعة الأمريكية عن ظهر قلب للتأكد من أنك (أ) تتلقى العناصر الغذائية اليومية الضرورية و (ب) الحفاظ على أحجام حصص صحية.
- فاكهة: 2 كوب للنساء 19-30 ؛ 1.5 كوب للسيدات 31+.
- الخضار: 2.5 أكواب للنساء 19-50 ؛ 2 كوب للسيدات فوق سن 51.
- بقوليات: 6 أوقية مكافئات للنساء 19-50 ؛ 5 أونصات مكافئة للنساء فوق سن 51.
- بروتين: 5.5 أونصة مكافئة للنساء 19-30 ؛ 5 أونصات مكافئة للنساء 31+.
- ألبان: 3 أكواب للسيدات 19+.
حافظ على حصصك قيد الفحص عن طريق ...
- عدم تناول الطعام مباشرة من الحاوية. يمكنك الحكم بشكل أفضل على حجم الحصة التي تتناولها بوضعها على طبق أولاً.
- تناول العشاء في طبق سلطة. سوف يخدع عقلك ليعتقد أن لديك المزيد لتأكله.
- الأكل ببطء والمضغ جيدًا. حاول أن تأكل وجباتك دون أي مشتت حتى تكون على دراية بجسمك يخبرك أنك ممتلئ.
- تقسيم وجباتك الخفيفة. عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة ، لديك نقطة ضعف كبيرة فيها ، قم بتنظيم الأجزاء في أكياس بلاستيكية بحجم الوجبات الخفيفة.
- البقاء رطبًا. غالبًا ما يتم الخلط بين الجوع والعطش.
- ينام جيدا. التعب يساوي الانفعال ، وهو ما يساوي الأكل بالضغط.
- تعالج نفسك. لا تحرم نفسك تمامًا - احصل على مكافأة صغيرة واحدة يوميًا (أو أسبوعًا) لعمل جيد.
امنح نفسك يد المساعدة
بغض النظر عن مكان وجودك أو حجم اللوحة الموضوعة أمامك ، يمكنك بسرعة قياس حجم الجزء المناسب بيديك:
- كف يدك: حصة واحدة من الدجاج أو اللحم أو السمك / المأكولات البحرية
- قبضة مغلقة: حصة واحدة من السلطة
- يد مقعرة: حصة واحدة من الخضار أو المعكرونة أو الأرز
- نصيحة الإبهام: 1 ملعقة صغيرة زيت أو زبدة أو سمن
- إبهام كامل: 1 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة
الأدوات التي تأتي في متناول اليد
إذا كنت تمتص في السيطرة على جزء (كما تعلم ، مثلي) ، تأكد من أن لديك ما يلي في مطبخك:
- ملاعق قياس
- أكواب القياس
- مقياس الغذاء
من المحتمل أن تكون أحجام حصصك أكبر بكثير مما يفترض أن تكون. بين أطباقك الكبيرة الفاخرة في المنزل والأجزاء الضخمة التي تتلقاها في المطاعم ، يستحق الجهد الإضافي كل هذا العناء للتأكد من أنك لا تفرط في تناول الطعام دون تفكير.
حسن عاداتك في الأكل
كيف يمكن أن يساعد الغش في نظامك الغذائي على إنقاص الوزن
الحقيقة حول عاداتك الغذائية
استراتيجيات النظام الغذائي في مكان العمل لفقدان الوزن وتقوية العضلات
