إذا كانت تمارين البطن واللف المعتادة لا تلبي رغبات بطنك المتناسقة ، فقد حان الوقت لزيادة شدة تدريباتك الأساسية. إن تغيير روتين عضلات البطن ودمج كرة الثبات في التدريبات الخاصة بك سوف يتحدى عضلاتك الأساسية بشكل مختلف - وأفضل - من العشرات من الجرشات المعتادة. يوصي فابيو كومانا ، ماجستير ، ماجستير ، اختصاصي فسيولوجيا التمارين مع المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) بإجراء تمارين البطن الأربعة المتقدمة التالية لتمنحك الجذع الأملس الذي تبحث عنه.
تمارين عضلات البطن المتقدمة
تعتبر تمارين التدريب الأساسية على كرة الثبات أكثر صعوبة من تمارين عضلات البطن التي يتم إجراؤها على الأرض أو على سطح ثابت آخر. يقترح كومانا تمارين عضلات البطن الثابتة هذه لأولئك الذين يظهرون تحكمًا أساسيًا جيدًا. التدريبات متقدمة - بمعنى أنه إذا لم تكن قد قمت بأي تدريب أساسي مؤخرًا ، فيجب عليك العمل عليها استعادة أساس القوة الأساسية قبل محاولة ممارسة تمارين كرة الاستقرار الأربعة التالية.
ابدأ بمجموعة واحدة من 10 إلى 15 تكرارًا لكل من هذه التمارين ، مع الانتباه إلى شكلك. إذا تعثر شكلك أو بدأت تشعر بألم في أسفل ظهرك أو في أي جزء آخر من جسمك ، فتوقف عن التمرين (حتى لو لم تصل إلى 10). قم ببناء قوتك الأساسية ببطء وعمل نفسك في النهاية حتى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
كرة الاستقرار عرضة للخروج
إن موازنة جسمك على كرة ثبات بينما تمشي للأمام على يديك ستستهدف بشكل فعال عضلاتك الأساسية وكذلك الجزء العلوي من جسمك. تقول كومانا: "تتضمن كرة الاستقرار الانطوائية تثبيت الجزء العلوي من جسمك على سطح غير مستقر في وضع ثابت نسبيًا. يتطلب بعض قوة الجذع لدعم الجسم ، ولكنه تمرين فعال لتثبيت الجذع - أ يجب للتحضير للتدريبات الثلاثة المقبلة ".
الخطوة 1: استلق على بطنك فوق الجزء العلوي من كرة ثبات مع وضع القدمين واليدين على الأرض مع المباعدة بين الفخذين والكتفين.
الخطوة 2: قم بالزفير بلطف ، وشد عضلاتك الأساسية لتصلب جذعك ، وامش ببطء للأمام ، ورفع ساقيك عن الأرض.
الخطوه 3: استمر في تحريك يديك للأمام حتى تستقر مقدمة فخذيك على الجزء العلوي من الكرة. اسحب لوحي كتفك واسحب كتفيك للخلف وللأسفل عندما تصل إلى وضعك النهائي ، مع تمديد ذراعيك بالكامل ووضع اليدين بشكل مستقيم أسفل كتفيك. اثبت على هذا الوضع لفترة وجيزة ، ثم خذ شهيقًا وامش ببطء إلى الوراء إلى وضع البداية.
