10 تمارين للشريك تجعل تعرق مؤخرتك أكثر متعة - SheKnows

لا يوجد شيء يضاهي تمرين الشريك القاتل لتسخين علاقتكما. يؤدي التعرق والتنفس الشديد والاعتماد الكامل على شريكك لمساعدتك على اجتياز كل خطوة صعبة إلى تعزيز مستوى الترابط الذي من غير المحتمل أن تجده خارج غرفة النوم.

قصة ذات صلة. ماذا يحدث لجسمك في كل يوم من دورتك الشهرية

ولأنني ، حرفياً ، كتبت الكتاب للتو تدريبات الشريك، سأقوم بتجربتك في عدد قليل من حركات المستوى التالي المفضلة لدي والمضمونة عمليًا للمساعدة في الحفاظ على نيرانك مشتعلة - في صالة الألعاب الرياضية وفي حياتك العاطفية. اعتبر هذه النظرة الخاطفة.

1. الدب الزحف أسفل الكلب

إن التمدد النشط قليلاً جنبًا إلى جنب مع زحف الدب الملائم للقلب يجعل التمرين المثالي للإحماء. فقط تأكد من أن لديك متسعًا للسفر. ستمضي قدمًا ، وتبديل الأدوار مع حبيبك طوال التمرين.

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، متوازنًا على راحة يدك وكرات قدميك. سيبدأ شريكك بشكل عمودي على جسمك على يديه وركبتيه.
2. اضغط على وركيك لأعلى نحو السقف ، ومد ذراعيك وادفع راحتي يديك حتى تشكل شكل V مقلوبًا بجسمك ، وتدخل الكلب لأسفل. يرفع شريكك ركبتيه عن الأرض ، متوازناً على كرات قدميه وكفيه.
click fraud protection
3. بينما تحافظ على كلبك المتجه للأسفل ، يزحف شريكك تحت جسدك ، ويثني مرفقيه ووركيه حسب الحاجة لتلائم تحت وركيك.
4. عندما يزحف شريكك على طول الطريق ، يتحول إلى 90 درجة ويشكل اللوح الخشبي الخاص به وأنت تنخفض إلى اللوح الخشبي وتدور 90 درجة لمواجهة وركيه.
5. استمر في التمرين ، هذه المرة ، تحمل الزحف تحت كلب شريكك الهابط.

استمر في الزحف للأمام حتى نفاد المساحة ، ثم استدر وعد إلى الطريق الذي أتيت به. استمر لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

2. القرفصاء وتمرين رياضي

احصل على كرة BOSU أو أي أداة توازن أخرى لتحريك قوة الجسم الكلي الصعبة. يقوم أحد الشريكين بإطلاق النار على عضلات القلب والألياف والرباعية وأوتار الركبة بينما يستهدف الشريك الآخر قلبها وصدرها وكتفيها وعضلة ثلاثية الرؤوس. كل واحد منكم ينفذ 10 عدات قبل تبديل المواضع. اهدف إلى ثلاث مجموعات من كل نصف من التمرين.

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، حيث تمسك يديك بحواف كرة BOSU مع توجيه الجانب المسطح لأعلى. سيجلس شريكك بين ساقيك.
2. عندما يكون شريكك في وضع القرفصاء ، ارفع إحدى رجليك عن الأرض حتى يتمكن شريكك من الإمساك بكاحلك قبل وضعه على كتفها من نفس الجانب. بمجرد أن تثبت قدمك ، شد قلبك للحفاظ على خط مستقيم من الكعب إلى الرأس ، وارفع الرجل المعاكسة عن الأرض حتى يتمكن شريكك من تثبيتها على كتفها الأخرى.
3. يقف شريكك الآن ويرفع ساقيك نحو السقف كما تفعل. حافظ على قلب مستقيم ومشدود. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. كوحدة واحدة ، تقرفص شريكتك ، وتضغط على وركيها للخلف وتحافظ على وزنها في كعبيها بينما تنزل وركها نحو الأرض. تقوم بثني مرفقيك في نفس الوقت ، مع خفض صدرك نحو BOSU لأداء تمرين الضغط.
5. عندما يصل كلاكما إلى قاع القرفصاء أو الضغط ، اعكس الحركة ، وارجع إلى وضع البداية.

3. بلانك واقفز فوق

يقدم هذا التمرين الممتع للشريك دفعة من القلب النابض للقلب بينما يحمل الشريك الآخر لوحًا ثابتًا يعمل على قلبه.

1. ضع نفسك على يسار الكتف الأيسر لشريكك ، وقدميك تشير إلى الأمام نحو رأسه. يبدأ شريكك في وضع اللوح الخشبي المرتفع المتوازن على راحتي اليدين والقدمين ، مشدودًا إلى قلبه.
2. انحنى وضع راحتي يديك برفق بين لوحي كتف شريكك. اثنِ وركيك وركبتيك ، واشتبك مع قلبك ، واستعد للقفز.
3. انتصب بقوة وعلى ظهر شريكك بشكل جانبي ، مع إبقاء راحة يدك على كتفيه للحصول على الدعم. اهبط بهدوء على الجانب الآخر مع ثني ركبتيك وفخذيك قليلاً. اقفز فورًا للخلف وأمامك بالطريقة التي أتيت بها ، وعاد إلى وضع البداية.
4. استمر في القفز ذهابًا وإيابًا فوق جذع شريكك لمدة 30 إلى 60 ثانية. بدّل الأدوار مع شريكك ، وتابع.

4. قرفصاء محمص

سوف تحمص الجزء السفلي من جسمك تمامًا مع هذا التمرين الشريك المليء بالتحدي. سيحمل أحدكم القرفصاء على الحائط بينما يجلب الآخر الحرارة عن طريق أداء القرفصاء البلغارية المنقسمة بساق واحدة. الشريك الذي يقوم بأداء القرفصاء هو المسؤول ، ويقوم بإجراء ستة إلى 12 تكرارًا لكل ساق قبل تبديل الأدوار.

1. يبدأ شريكك في القرفصاء على الحائط ، وظهرها مضغوط على الحائط ، والركبتين والوركين بزاوية 90 درجة ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين.
2. قف بشكل عمودي على شريكك على جانب واحد من جسدها ووجهها بعيدًا. ارفع إحدى رجليك وثني ركبتك وارفع قدمك خلفك لتضع كاحلك على نفس الجانب من فخذ شريكك.
3. من هذا الوضع ، حافظ على وزنك في كعبك الداعم ، واجلس لأسفل ، وثني ركبتيك بينما تصل إلى الأرض. في الجزء السفلي من القرفصاء ، اضغط من خلال قدمك الداعمة ، واقفز في الهواء ، وقم بتمديد جسمك أثناء القفز. اهبط بهدوء ، ثني الركبة والكاحل والفخذ قليلاً.
4. تابع على الفور إلى تقسيم القرفصاء التالي. عندما تؤدي من 6 إلى 12 تكرارًا على إحدى ساقيك ، انتقل إلى الجانب الآخر من جسم شريكك وقم بتبديل رجليك ، وأداء نفس العدد من التكرارات إلى الجانب الآخر. عند الانتهاء من مندوبيك ، بدّل الأدوار مع شريكك.

أكثر:تمرين الشريك لمدة 5 دقائق لحرق كامل الجسم

5. بلانك وصف

بعد قتل الجزء السفلي من جسمك ، ستقدر ممارسة تمرين اللوح وتمارين الصف بشكل أكثر استرخاءً. احصل على الدمبل لإكمال الحركة.

1. ابدأ بلوحًا خشبيًا على الأرض مع وضع راحتي يديك تحت كتفيك ، مع تمديد القدمين ، لتشكيل خط مستقيم من الكعب إلى الرأس. ستحتفظ بهذا المنصب للحركة بأكملها.
2. سيقف شريكك على الجانب الأيمن من جسمك مع دمبل في يده اليمنى وأصابع قدمه تشير إلى الأمام نحو كتفيك.
3. سوف ينحني للأمام من الوركين ، ويضع يده اليسرى تحت كتفك الأيمن مباشرةً للحصول على الدعم. من هذا الوضع ، سوف يدفع ساقه اليسرى للخلف لاستخدام جسمك بشكل أكثر فاعلية كمقعد للوزن. الدمبل معلق تحت كتفه الأيمن وذراعه اليمنى ممدودة بالكامل.
4. بينما تحافظ على اللوح الخشبي الخاص بك ، يستخدمك شريكك للحصول على الدعم حيث يقوم بتجديف الدمبل باتجاه صدره عن طريق ثني كوعه الأيمن والضغط على لوحي كتفه معًا.
5. يعكس الحركة ويمد ذراعه اليمنى قبل أداء صف آخر.

بعد إجراء 10 إلى 15 تكرارًا على جانب واحد ، سيتحول شريكك إلى الجانب الآخر للصف بذراعه المعاكسة. بعد إكمال نفس عدد التكرارات لكل جانب ، ستقوم بتبديل الأدوار.