تحدي اللياقة لمدة 4 أسابيع: الأسبوع 3 - SheKnows

لقد أمضيت ثلاثة أسابيع في تحدي اللياقة البدنية هذا لمدة أربعة أسابيع. لقد طورت الآن عادة ممارسة الرياضة ، وعززت قوتك وقدرتك على أداء القلب والأوعية الدموية. حان الوقت الآن لرفع الأمور بدرجة أخرى.

قصة ذات صلة. أفضل 10 تمارين وظيفية لتمرين كامل الجسم

كيف تعمل:

ستؤدي هذا الروتين هذا الأسبوع مرة واحدة ، وستضيفه إلى تمرينان من الأسبوع الأول و تجريب الأسبوع الثاني. إذن ، لقد وصلت إلى إجمالي أربعة تمارين هذا الأسبوع!

الهدف هذا الأسبوع هو زيادة معدل ضربات قلبك لفترات مكثفة من العمل تتخللها فترات راحة. التدريبات عالية الكثافة قصيرة وحلوة و قاس. نظرًا لأنك تحصل على قسط من الراحة هنا وهناك طوال الروتين ، فأنت قادر على دفع نفسك بقوة أكبر وتجربة حرق أكبر للسعرات الحرارية وتحميل القلب والأوعية الدموية.

• انك سوف تحتاج: فقط جسدك
• التمرين: قم بإجراء كل تمرين بأسرع ما يمكن وبقوة لمدة 45 ثانية ، تليها 15 ثانية من الراحة قبل الانتقال إلى التمرين التالي ؛ راحة دقيقة واحدة بعد الانتهاء من جميع التمارين السبعة ؛ كرر السلسلة الكاملة ثلاث مرات

1. T- الرافعات

1. T-jacks هي عكس الرافعات القافزة تمامًا. ابدأ بقدميك معًا ، وركبتيك مثنيتين قليلًا ، وذراعيك للخارج أفقيًا في شكل "T".
2. اقفز قدمك للخارج بشكل جانبي بينما تسحب ذراعيك إلى جانبيك ، وتهبط مع ثني ركبتيك قليلاً.
3. استمر بأسرع ما يمكن بشكل جيد لمدة 45 ثانية كاملة.

2. متسلقو الجبال

1. ابدأ بوضعية الدفع ، وراحتي يديك تحت كتفيك وساقيك ممتدة خلفك ، ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا.
2. ارسم ركبتك اليسرى نحو صدرك ، ولمس أصابع قدميك بالأرض برفق.
3. قفز رجلك اليسرى للخلف وأنت تمد ركبتك ، وفي نفس الوقت اقفز ساقك اليمنى للأمام وأنت تسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك.
4. قفز كلا الساقين على الفور إلى وضع البداية (الساق اليسرى للأمام والساق اليمنى للخلف) واستمر في التمرين بأسرع ما يمكن لمدة 45 ثانية كاملة.

3. اندفع للركلة الأمامية

1. قف مع مباعدة قدميك وركتيك مع ثني ركبتيك قليلاً.
2. ادفع ساقك اليسرى للأمام ، واثبِت قدمك بوزنك على كعبك الأيسر. اثنِ ركبتيك وأنزِل ركبتك الخلفية على الأرض.
3. قبل أن تلمس ركبتك الخلفية لأسفل ، حرك وزنك للأمام واضغط بقدمك اليسرى وأنت تسحب ركبتك اليمنى أمام جسمك ، وركل كعبك الأيمن للأمام. ارفعي رجلك لأعلى قدر ما تستطيع بشكل مريح ، وحافظي على رجلك اليسرى مثنية قليلاً للمساعدة في التوازن والاستقرار.
4. اعكس الحركة ، وارجع إلى اندفاع قبل أن تضغط على نفسك للعودة إلى وضع البداية.
5. كرر على الجانب الآخر ، ثم استمر في الاندفاع بالتناوب مع الركلة لمدة 45 ثانية كاملة ، مع إيلاء اهتمام خاص للشكل بدلاً من السرعة.

4. القرفصاء مع التخفيضات العلوية

1. ابعد ساقيك للخارج ، وأصابع قدميك مائلة للخارج. اثنِ ركبتيك وانزل إلى نصف قرفصاء ، وزنك في المنتصف بين كعبيك.
2. اصنع قبضتي يديك وأمسكهما أمام جسمك مع ثني مرفقيك. شد ذراعيك وكتفيك وجذعك.
3. لكمات ذراعك اليمنى بأعلى أمام جسدك - لكمات لأعلى وعبر جسدك بزاوية على الموضة ، قد يدور جذعك قليلاً أثناء قيامك باللكم ، لذا حافظ على قلبك ووركاك مشدودان لحماية جسمك الى الخلف.
4. اتبع الضربة اليمنى على الفور باستخدام لكمة يسرى ، وتابع الضربات العلوية اليمنى واليسرى بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على الشكل الجيد. استمر لمدة 45 ثانية كاملة.

5. اندفاع القفز 180 درجة

1. قف وقدميك متذبذبتان ، وقدمك اليسرى على بعد بضعة أقدام من يمينك ، وزنك في كعبك الأيسر. اثنِ ركبتيك وأنزِل ركبتك الخلفية نحو الأرض ، وحافظ على جذعك منتصبًا وطويلًا.
2. ادفع من خلال كعبك الأيسر وعد إلى الوقوف ، ثم قفز في الهواء ، وقلب جسمك 180 درجة ، لذلك تهبط بقدمك اليمنى في المقدمة ، وقدمك اليسرى للخلف ، وركبتيك مثنيتين قليلاً.
3. عد لأسفل في اندفاع ، عد إلى الوقوف ، ثم قفز مرة أخرى في الهواء واستدر 180 درجة.
4. استمر في تسلسل الاندفاع والاندفاع لمدة 45 ثانية كاملة. ركز على الشكل بدلاً من السرعة.

6. توجهات V

1. ابدأ بوضعية دفع كاملة ، يديك تحت كتفيك ، ساقيك ممدودتان خلفك مباشرة ، وزنك على كرات قدميك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس.
2. قفز قدميك للأمام ، بحيث يتم سحب ركبتيك إلى صدرك ، وظهرك لا يزال مستقيماً ، ووزنك على كرات قدميك.
3. قفز رجليك للخلف وإلى اليمين ، بحيث يتم وضعهما قطريًا على يمين كتفيك.
4. اقفز قدميك مرة أخرى إلى المركز ، ثم قفز رجليك للخلف وإلى اليسار ، بحيث يتم وضعهما هذه المرة بشكل مائل على يسار كتفيك.
5. استمر في هذا التشكيل "V" وأنت تقفز احتياطيًا للخلف لمدة 45 ثانية كاملة. حافظ على قلبك قويًا ومشدودًا لحماية ظهرك خلال كل مرحلة من مراحل القفز ، مع هبوط الضوء على كرات قدميك.

7. سوبر موز

• استلقي على بطنك ، ورجليك ممدودتان خلفك ، وذراعيك ممدودتان أمامك.
• بحركة واحدة ، شد جذعك وارفع ذراعيك وساقيك من الأرض ، كما لو كنت تطير مثل سوبرمان. استمر لمدة ثانية ثم انزل على الأرض.
• اقلب على ظهرك وذراعيك على جانبيك ورجليك ممتدة.
• بحركة واحدة ، شد جذعك وارفع ساقيك من الأرض أثناء سحق كتفيك من الأرض. انتظر لمدة ثانية وعكس الحركة.
• استرجع معدتك واستمر في تركيبة سوبرمان الموز هذه لمدة 45 ثانية كاملة.

الصور: لورا ويليامز لـ SheKnows

المزيد من تمارين تحدي اللياقة البدنية لمدة أربعة أسابيع

الأسبوع الأول: تمرين الأساس
الأسبوع الثاني: تمرين القوة
الأسبوع الرابع: التمرين المرن