هناك عدد قليل جدًا من التمارين فعالة مثل تمرين الضغط. يستخدم وزن الجسم لتحدي وتقوية صدرك وكتفيك وعضلات الترايسبس والعضلة ذات الرأسين والعضلة الألوية مع تنغيم قلبك بالكامل. فلا عجب أنه يستخدم غالبًا كمقياس للياقة البدنية.
ر
ر بدلًا من الابتعاد عنه ، احتضن تمرين الضغط بهذه الخطوات الثلاث البسيطة.
1. اعمل على اللوح الخشبي
يلعب اللوح الخشبي دورًا أساسيًا في تمرين الضغط. سيساعدك إتقان اللوح الخشبي على بناء القوة والقدرة على التحمل في تمرين الضغط أيضًا. للوصول إلى وضع اللوح الخشبي ، ابدأ بيديك على الأرض وتحت أكتافنا ولكن خارجها قليلاً. احفر أصابع قدميك في الأرض واضغط على الألوية لتثبيت النصف السفلي من الجسم. تحييد العمود الفقري بحيث يكون الرأس والرقبة في سطر واحد. ابدأ بالتمسك لمدة 20 ثانية وزيادة بمقدار 10 كل يوم (حتى تصل إلى دقيقة واحدة).
2. ابتعد عن ركبتيك
غالبًا ما يُطلق على أداء تمرينات الضغط على الركبتين تمرين دفع بناتي. أقول ، انهض من على ركبتيك. على الرغم من أن هذا الاختلاف يمكن أن يكون فعالًا إذا كنت بحاجة إلى إكمال عدد قليل من التكرارات ، إلا أنه ليس مكانًا رائعًا لبناء قاعدة من القوة. عندما نكون على الركبتين ، غالبًا ما نغش جوهرنا للخروج من التمرين. لذا ، بدلًا من بدء تمرين الضغط على ركبتيك ، حاول الوقوف أمام قضيب الحديد على رف (يعمل منضدة المطبخ أيضًا). يمكنك القيام بتمارين الضغط المائلة ، وخفض البار أو العداد حتى تقترب من الأرض.
3. استخدم الدعائم
t إحدى تقنياتي المفضلة لزيادة قوة الدفع والقدرة على التحمل هي استخدام Bosu (أو دعامة مماثلة). ابدأ على الجانب المسطح من Bosu مع إمساك اليدين بالجوانب والقدمين في وضع اللوح الخشبي ، ثم اخفض جسمك حتى يلمس صدرك تقريبًا Bosu. يوفر Bosu ميلًا بسيطًا ويسهل القيام بمزيد من التكرارات. إذا كانت تمارين الضغط تزعج معصميك ، فيمكنك أيضًا تجربة القيام بها على الدمبل لتخفيف بعض الضغط.
لا تخجل من تمرين الضغط. إنها حقًا واحدة من أكثر الطرق فعالية لبناء القوة وحرق السعرات الحرارية وتقوية جسمك بالكامل.
