المشي هو وسيلة مجانية وسهلة فقدان الوزن، يحسن صحتك ويشعر بالرضا عن مظهرك. يتطلب القليل اللياقه البدنيه ترس أكثر من زوج رائع من أحذية المشي (تأكد من قياس قدميك عند التسوق لشراء حذاء جديد للمشي) ومتنزه أو رصيف أو مركز تجاري أو مسار للمشي ورغبة في تمديد ساقيك. سيساعدك هذا الدليل المفصل خطوة بخطوة على دمج برنامج المشي الذي سيجعلك سريعًا على طريق اللياقة.
استعد... استعد للمشي
الراحة هي المفتاح عند المشي ، لذلك جيسيكا هيرشبيرج ، مدربة شخصية ، وصاحبة معسكر لياقة بدنية ، وسباق الترياتلون مدربة ، وأم لأربعة أطفال في ناشفيل بولاية تينيسي ، تقترح ارتداء حمالة صدر رياضية توفر الكثير من الدعم. "القميص المصنوع من مادة تعمل على التخلص من الرطوبة سيساعدك على الشعور بالراحة." السراويل القصيرة أو السراويل يجب أن يكون مرتخيًا بما يكفي لكي تمشي بحرية ولا يجب أن تجر على الأرض لتجنب الرحلات و السقوط. يقول هيرشبيرج: "لمساعدتك على البقاء متحمسًا للمشي ، ضع ملابسك في المساء قبل أن تكون مستعدًا للمشي في صباح اليوم التالي".
احصل على مجموعة... شد عضلات المشي الخاصة بك
قبل أن تخرج من الباب ، يقول المدربون إنه يجب عليك إطالة عضلاتك. يقول جين كاسيتي ، MS ، ACSM ، CSCS ، خبير اللياقة البدنية والمدرب في مدينة نيويورك: "سيساعد هذا في تجنب الإصابة والوجع في اليوم التالي". لتجهيز جسمك للنزهة ، تقول Cassetty إن شد عضلات الفخذ (العضلة الموجودة في أمام فخذك) وأوتار الركبة (العضلات التي تمتد على طول الجزء الخلفي من الفخذ والساق والوركين و الفخذ. يقول كاسيتي: "يجب أن تمد كل عضلة لمدة 30 ثانية وتأكد من شد كلتا الساقين". تأكد من التمدد برفق حتى تشعر بالدفء في عضلاتك ثم قم بعمل تمارين إطالة أعمق.
يذهب! حان وقت المشي
يقول هيرشبرغ إذا لم تكن قد مشيت من أجل اللياقة البدنية من قبل ، خذها ببطء. "ابدأ بالإحماء عن طريق المشي بوتيرة بطيئة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق." فأنت على استعداد للانتقال إلى خطوة المشي القوية. يقول Herschberg: "هذا يجب أن يتحدىك قليلاً ولكن لا يجب أن يتركك تشعر بالإرهاق التام". حافظ على هذه الوتيرة لمدة 10 دقائق وابدأ تدريجيًا بالقيام بمشي مرتين لمدة 10 دقائق حتى تتمكن من البناء على المشي لمدة 20 دقيقة متتالية.
أضف إلى برنامج المشي الخاص بك
تقول كاسيتي إنه بمجرد أن تبدأ المشي لمدة 20 دقيقة ، يمكنك البدء في قضاء دقائق إضافية كل بضعة أيام حتى تتمكن من المشي لمدة 30 دقيقة بوتيرة سريعة. "مع تقدمك ، أوصي بارتداء ثلاثة إلى خمسة أرطال من أوزان الكاحل والمشي ببطء لمدة 10 دقائق من المشي لزيادة عدد السعرات الحرارية الدهنية التي ستحرقها" ، كما تقول.
وضعية مثالية أثناء التمرين
تذكر أن تبقي عينيك إلى الأمام ، وكتفيك لأسفل وظهرك مسترخيين للحصول على وضعية مشي مناسبة.
تبرد بعد كل مشية
يقول هيرشبيرج: "يجب دائمًا الاسترخاء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق بعد كل مشي ، بغض النظر عن المدة التي تمشي فيها". للتهدئة بشكل صحيح ، تقول إنه يجب عليك المشي ببطء ، حتى يعود تنفسك إلى طبيعته ولا تشعر بضيق في التنفس ، ثم كرر تمارين الإطالة التي قمت بها للإحماء. يقول Herschberg: "سيساعد ذلك في إعادة تنشيطك وتقليل فرصة الإصابة".
كل خطوة لها أهميتها
تذكر ، إذا كنت غير قادر على الخروج في نزهة "رسمية" ، حتى لو كنت تتجول في مبنى المكتب ، فأنت على الأقل تمشي. تقول كاسيتي: "كل خطوة مهمة".
