تساعد إضافة تمارين الإطالة اللطيفة إلى روتين وقت النوم على تهدئة نظامك العصبي ، وتهيئك لقضاء ليلة مريحة. نايم وتقليل الهموم والقلق من يومك.
كمدرب شخصي و اليوجا أستاذ ، أود أن أقول إنني أركب بساطتي لممارسة اليوجا كل ليلة قبل النوم ، لكن هذا لا يحدث عادةً!
عندما أكون قد انتهيت بالفعل من الليل ، فإن إعداد سجادتي والنزول على الأرض بملابس النوم الخاصة بي يمكن أن يكون شعورًا أقل بالاسترخاء وأكثر كأنه عمل روتيني.
فيما يلي ستة تمديدات أقوم بها في غرفة نومي ، دون أي إعداد إضافي! سيستغرق الأمر بضع دقائق فقط ، كل ما تحتاجه هو نفسك وسريرك ، وستكون جاهزًا للانجراف للنوم عند الانتهاء.
ابق في كل وضع لمدة ثماني دورات تنفس طويلة. إذا وجدت أن عقلك قلق بشأن يومك أو يمر عبر مهام الغد ، فتدرب على الضغط "توقف" عن تلك الأفكار وأعد تركيز انتباهك على أنفاسك وكيف تشعر بها هيئة.
1. الحمامة النائمة
- قف بجانب سريرك.
- اثنِ ركبة واحدة واضبط ساقك على سريرك.
- استنشق وإطالة صدرك نحو السقف.
- ابق هنا أو أضعاف للأمام على رجلك المثنية لمدة ثماني دورات تنفس.
- إذا كنت تطوي ، يمكنك مد ذراعيك للأمام أو ثني مرفقيك لإنشاء وسادة تحت جبهتك.
- كرر على ساقك الأخرى.
نصيحة: إذا كنت تريد التعمق في هذا الوضع ، يمكنك تحريك ساقك الواقفة بعيدًا عن السرير بمجرد ثني قدمك للأمام.
2. يقف L.
قف بجانب سريرك.
ارفع إحدى رجليك على السرير أمامك واثني قدمك.
- تحقق للتأكد من أن الوركين والكتفين يتجهان للأمام في اتجاه رجلك الأمامية.
- خذ يديك إلى وركيك ، واستنشق لف كتفيك للخلف ورفع صدرك.
- الزفير والبقاء هنا أو ضع أطراف أصابعك على السرير وتجعد للأمام عند وركيك ؛ يمكنك الاستمرار في أنفاسك الثمانية هنا أو الانثناء للأمام على رجلك الأمامية.
- كرر على ساقك الأخرى.
نصيحة: إذا كان سريرك مرتفعًا جدًا / منخفضًا جدًا ، يمكنك أيضًا القيام بذلك على مقعد الأريكة أو الكرسي.
3. الكلب المريح
- ضع جبهتك على حافة سريرك واترك رأسك هناك.
مد ذراعيك للأمام وامش بقدميك للخلف حتى تصير مباشرة تحت الوركين.
- اثنِ ركبتيك بقدر ما تحتاج ، بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض.
- اضغط براحة يديك على سريرك وحرك لوحي كتفك لأسفل ظهرك حتى تشعر بأن ذراعيك مشغولتان.
- ارسمي وركيك للخلف (كما لو كنت تخرج مؤخرتك) لإطالة جانبي خصرك.
- خذ ثمانية أنفاس عميقة هنا.
نصيحة: تأكد من عدم تقوس ظهرك. فكر في رسم الجزء الأمامي من القفص الصدري لأعلى باتجاه ظهرك وخذ نفسًا عميقًا في ظهرك.
4. الورك المعلق
- استلق على حافة سريرك بحيث يكون جانب من وركك تقريبًا معلقًا على السرير. هذا الموقف محفوف بالمخاطر! قد ترغب في التمسك بحافة السرير فوق رأسك أو لوحك الخلفي أو طاولتك الليلية أثناء القيام بذلك.
- دع رجلك تتدلى من حافة سريرك. ضع قدمك الأخرى على السرير واثني ركبتك.
- ابق هنا لثمانية أنفاس وكرر على الجانب الآخر.
نصيحة: قد يميل هذا الوضع حوضك إلى إمالة الحوض الأمامية (إنشاء قوس في ظهرك ومساحة كبيرة بين أسفل ظهرك وسريرك). لمواجهة ذلك ، حرك حوضك للخلف (ثني حوضك كما لو كنت تقصر الفجوة بين ظهرك والسرير ، وارسم عضلات البطن).
5. تطور بسيط
- استلقي على سريرك.
- اجلب ركبتيك نحو صدرك.
- خذ كلا الركبتين إلى جانب واحد.
- أدر رأسك في الاتجاه المعاكس ومد ذراعك المعاكس إلى هذا الجانب أيضًا.
- خذ ثمانية أنفاس هنا وكرر الأمر على الجانب الآخر.
نصيحة: قد يغرق وركاك ، اعتمادًا على صلابة سريرك. كن لطيفًا مع هذا الالتواء. إذا شعرت بحدة شديدة ، ضع وسادة تحت ركبتيك.
6. تهويدة سافاسانا
- استلق على ظهرك واستمتع بالراحة!
- افرد ساقيك واتركهما يسترخي.
- ضع يديك على أسفل بطنك.
- احسب بصمت ثماني دورات تنفس حيث تشعر بجسمك يرتفع ويسقط تحت يديك.
- إذا لاحظت أن أفكارك تتجول فيما حدث اليوم أو ما سيحدث غدًا ، اترك هذه الأفكار تذهب وعُد لعد أنفاسك. ابدأ من واحد إذا نسيت مكانك!
نصيحة: يمكنك استخدام هذا كمرحلة انتقالية للانجراف إلى النوم ، لذا اجلس تحت الأغطية قبل أن تبدأ هذا.
