فهم تغذية حقائق عن ملصقات الطعام ضروري لاتخاذ خيارات غذائية صحية. حان الوقت الآن للبدء في تغيير الطريقة التي تنظر بها إلى الطعام ، ويبدأ الأمر بملصق الطعام.
يمكن أن تكون الحقائق التغذوية على الملصقات الغذائية معقدة للغاية لفك شفرتها. كم غرام من الدهون مقبول لكل وجبة؟ ماذا تعني النسبة المئوية للقيمة اليومية؟ هل حجم الحصة مهم؟ ماذا يعني "مصدر جيد للألياف" في الواقع؟ حان الوقت للحصول على هذه الأسئلة والمزيد من الإجابات مع هذا الدليل لفهم حقائق التغذية على ملصقات الطعام.
حجم التقديم والسعرات الحرارية
أول شيء تريد النظر إليه هو حجم الحصة والحصص لكل حاوية والسعرات الحرارية لكل وجبة. هذا هو الى ابعد حد مهم في منع نفسك من الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت تعلم أنك تأكل كيسًا كاملاً من رقائق البطاطس في جلسة واحدة ، ورأيت أن كيسًا واحدًا يحتوي على أكثر من 1000 سعرة حرارية ، فسوف تجعلك تفكر مرتين قبل شرائها.
إليك دليل عام للسعرات الحرارية من إدارة الغذاء والدواء:
- 40 سعرة حرارية تعتبر "منخفضة"
- 100 سعرة حرارية "معتدلة"
- 400 سعرة حرارية أو أكثر "عالية"
يحتاج الشخص العادي ما بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم. قد تكون أعلى أو أقل حسب وزنك ومستوى التمرين. يجب أن تكون جميع الوجبات الثلاث متساوية ، وكذلك وجباتك الخفيفة. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 2000 سعر حراري يوميًا ، فيجب أن تتناول 600 سعر حراري تقريبًا لكل وجبة ووجبتين خفيفتين تحتويان على 100 سعر حراري. أو ببساطة تناول ست وجبات صغيرة كل يوم تتكون كل منها من نفس عدد السعرات الحرارية.
ما يجب تحديده وما يجب تحميله
إليك ما يجب الحد منه:
- سمين. هذه هي على وجه التحديد الدهون المشبعة والدهون المتحولة. لا يجب أن تتناول أكثر من 78 جرامًا في اليوم (إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فلا تزيد عن 35 جرامًا).
- الكوليسترول. يرتبط الكوليسترول بأمراض القلب. قلل من تناولك لما لا يزيد عن 200 مجم في اليوم. ضع في اعتبارك أن بيضة واحدة تحتوي على 180 مجم.
- صوديوم. الصوديوم يجعل جسمك يحتفظ بالماء الزائد. تنصح جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول أكثر من 2000 مجم يوميًا.
- السكريات. يجب أن نتناول 30 جرامًا من السكر فقط يوميًا ، لكن معظمنا يستهلك أربعة أضعاف هذا المقدار! يضعف السكر جهاز المناعة ويسبب تسوس الأسنان ويساهم في الإصابة بالأمراض. حاول الابتعاد عن هذا كثيرًا قدر الإمكان.
وإليك ما يجب أن تقوم بالتحميل عليه:
- الأساسية. تحتاج النساء 25 جرامًا يوميًا ويحتاج الرجال 38 جرامًا يوميًا. معظمنا لا يحصل على المبلغ المطلوب أبدًا. وفقًا لـ AHA ، فإن "الألياف العالية" هي 5 جرام أو أكثر لكل وجبة و "مصدر جيد للألياف" يتراوح بين 2.5 و 4.9 جرام.
- الفيتامينات و المعادن. يتم سرد هذه في الجزء السفلي من ملصقات الطعام وتليها نسبة مئوية. هذه هي النسبة المئوية للقيمة اليومية - أو النسبة المئوية اليومية التي ستحصل عليها من هذا الطعام. كل يوم ، أنت بحاجة إلى 100٪ من الفيتامينات والمعادن.
مكونات
أخيرًا ، ألق نظرة سريعة على المكونات التي يحتوي عليها الطعام. ابذل قصارى جهدك لتجنب شراب الذرة عالي الفركتوز (كلمة خيالية للسكر) والزيوت المهدرجة والمكررة و MSG والمحليات الصناعية والأصباغ. لا تعتبر أي من هذه المكونات صحية أو طبيعية وسوف تسبب ضررًا أكثر من نفعها لجسمك.
المزيد عن حقائق التغذية
تم فضح 4 أساطير حول تسمية الطعام
أهم 10 حقائق غذائية مخيفة
5 الادعاءات المضللة على الملصقات الغذائية
