في سعيك وراء إنقاص الوزن أو تناول طعام صحي ، كم مرة تخطيت وجبة إفطار كبيرة لمجرد الحصول على شريط طاقة سريع ومريح؟ وبالمثل ، كم مرة تتساءل عما إذا كان هذا الإجراء الدافئ Lean Cuisine أو Lean Pocket هو في الواقع أكثر صحة من التردد على سيارة Wendy؟ أنت تواجه اختيارات طعام لا حصر لها كل يوم. أنت أيضًا تواجه زوبعة من التناقضات والأساطير حول "الأطعمة الصحية" التي تجعلك تتساءل عن الأطعمة التي يجب أن تأكلها. أفضل طريقة لاختيار الأطعمة الصحية حقًا هي أن تصبح أكثر ذكاءً في الطعام. فيما يلي بعض الأساسيات التي يجب أن يعرفها كل أكلة صحية.
هل أنت أذكى من طالب بالصف الخامس عندما يتعلق الأمر بمعرفة الحصص اليومية الموصى بها لكل مجموعة على الهرم الغذائي؟ تبدأ أساسيات النظام الغذائي الصحي بمعرفة مجموعات الطعام وأحجام الحصص وعدد الحصص التي تحتاجها. الهرم الغذائي الأساسي لم يتغير كثيرًا منذ أن كنت طفلاً ولكنه لديها تطورت لتكون أكثر تحديدًا فيما يتعلق بأنواع الطعام التي يجب تناولها ، وهي تتضمن الآن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كعنصر من عناصر الحياة الصحية.
أساسيات الهرم الغذائي
بقوليات. الأطعمة المصنوعة من القمح والأرز والشوفان ودقيق الذرة والشعير أو حبوب أخرى.
الحصص اليومية المقترحة: 6 أونصات
خضروات. أي خضروات أو عصير خضروات 100٪. قد تكون نيئة ، مطبوخة ، طازجة ، مجمدة ، معلبة ، مجففة أو مجففة ، كاملة ، مقطعة أو مهروسة.
الحصص اليومية المقترحة: 2.5 كوب
الفاكهة. أي فاكهة أو عصير فواكه 100٪. قد تكون طازجة أو مجففة أو مجمدة أو معلبة أو كاملة أو مقطعة أو مهروسة.
الحصص اليومية المقترحة: 2 كوب
الحليب ومنتجات الألبان الأخرى. جميع منتجات الحليب السائل والمواد الغذائية المصنوعة من الحليب. الأطعمة المصنوعة من الحليب التي تحتوي على القليل من الكالسيوم أو لا تحتوي على الكالسيوم ، مثل الجبن والقشدة والزبدة لا تعتبر جزءًا من هذه المجموعة.
الحصص اليومية المقترحة: 3 أكواب
اللحوم والفاصوليا (بروتينات). جميع الأطعمة المصنوعة من اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا الجافة والبازلاء والبيض والمكسرات والبذور.
الحصص اليومية المقترحة: 5.5 أوقية
زيوت. الدهون التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.
الحصص اليومية المقترحة: أكل باعتدال
حجم واحد لا يناسب الجميع. لمزيد من المعلومات التفصيلية حول الهرم الغذائي ولإنشاء خطة نظام غذائي مخصصة بناءً على جسمك ، قم بزيارة www. MyPyramid.gov.
خيارات الإفطار الصحية
يعد تخطي وجبة الإفطار أمرًا شائعًا في أنماط الحياة العصرية ذات الإيقاع السريع والنظام الغذائي. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق ونهم في نهاية المطاف الطعام بسبب جسمك يحتاج وجبة الصباح ، خاصة بعد عدم تناول الطعام طوال الليل. يُطلق على الإفطار بشكل مناسب "أهم وجبة في اليوم" لأنها لا تعطي فقط أنت الوقود الذي يجعلك تقضي يومك ولكن وجبة الصباح تساعد أيضًا في الحفاظ على تركيزك و إنذار. خصص وقتًا لتناول الإفطار.
تعرف سارة فاريل ، الراقصة البالغة من العمر 19 عامًا ، كيف يمكن أن تكون الحياة محمومة ولكنها تجعل وجبة الإفطار الصحية أولوية قصوى. تقول ، "أحب تناول فطائر القمح مع الموز أو البيض المسلوق ، أحصل على جميع العناصر الغذائية للبيضة بدون الشحوم والزبدة لقليها."
تمنحها فطائر القمح والبيض من Farrell كمية كافية من السعرات الحرارية والبروتين والألياف ، مما يجعلها ممتلئة وحيوية في صباح يومها القادم. الحفاظ على وجبة الإفطار منخفضة الدهون استراتيجية صحية أيضًا.
إذا لم يكن لديك متسع من الوقت لتناول وجبة فطور كبيرة ، فيمكنك الحصول على بار الإفطار. ومع ذلك ، اقرأ الملصقات واختر ألواح الإفطار التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر وعالية البروتين والألياف.
اختيارات غداء صحية
بحلول الوقت الذي يدور فيه الغداء ، إذا كنت تتنقل في العمل أو المدرسة أو مع الأطفال ، لتناول الطعام قد تبدو الوجبات السريعة أو بعض الأطعمة "الخالية من الدهون" أو "قليلة الدسم" التي يمكن طهيها في الميكروويف هي الأكثر ملاءمة خيار.
الذهاب إلى مطعم للوجبات السريعة ليس بالضرورة أسوأ خيار للطعام - العديد من سلاسل المطاعم الوطنية نشر حقائق التغذية الخاصة بهم على العداد والعديد من الحقائق الغذائية تنشر لك على الإنترنت تحميل. قم بإجراء القليل من البحث قبل التوجه إلى جولة القيادة واختيار الأطعمة السريعة ذات الملفات الصحية الأكثر صحة.
توفر الأطعمة "الخالية من الدهون" التي يمكن طهيها في الميكروويف الراحة بالإضافة إلى الملصق الذي يجعلك تفكر بصحة جيدة ، ولكنها عادةً ما تحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم. في حين أن محتوى السعرات الحرارية والدهون يميل إلى أن يكون أقل مع الأطعمة مثل Lean Cuisine و Lean Pockets ، واحد قد تحتوي الحصة على ما يصل إلى 30 في المائة أو أكثر من كمية الصوديوم اليومية الموصى بها والتي تبلغ 2400 ملليغرام وجبة واحدة.
مارسي ك كامبل ، دكتوراه ، أستاذ التغذية في جامعة نورث كارولينا في تشابل هيل ، يقترح البحث عن وجبات يمكن طهيها في الميكروويف تحتوي على نسبة عالية من البروتين وبأقل من 500 ملليغرام من الصوديوم لكل منها خدمة. وهي تحذر ، "إذا كان المنتج يحتوي على أقل من 10 جرامات من البروتين ، فمن المحتمل ألا يشعرك بالشبع أو يشعر وكأنه وجبة."
في بعض الأحيان يكون عامل الراحة في الغداء أكثر أهمية من اختيار الخيار الأكثر صحة - والذي قد يكون قضاء الوقت في إعداد وجبة غداء يُعد أمرًا صحيًا - ولكن طلب حقائق غذائية من مطاعمك المفضلة وقراءة ملصقات التغذية هي استراتيجية رائعة لمنتصف النهار الصحي يتناول الطعام.
اختيارات عشاء صحية
حاول تناول العشاء في وقت محدد بانتظام في وقت مبكر من المساء - بدلاً من العشاء في وقت متأخر من الليل. تكون معظم وجبات العشاء أكثر استرخاءً من الوجبات الأخرى خلال اليوم ، وغالبًا ما يكون لديك وقت أطول في تناول الطعام أو تحضير العشاء أكثر من الوجبات الأخرى. خذ الوقت الكافي لتضمين الأطعمة من المجموعات الغذائية التي ربما فاتتك في وجبات سابقة. كن حذرًا ، ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول العشاء إلى تخريب نظامك الغذائي أو نواياك في تناول الطعام الصحي لأنك أنت فعل لديك المزيد من الوقت لتناول الطعام - قد ينتهي بك الأمر بتناول الكثير من الطعام. راقب حصتك وأحجام الوجبات.
مارشيلا ديكي ، 22 عامًا ، موظفة مبيعات مدربة ، ليس لديها دائمًا الوقت لتناول عشاء صحي ، ولكنها تجعل معظم الأطعمة المتاحة لها وتعرف كيفية تجنب مصائد الطعام غير الصحية في قاعة الطعام في المركز التجاري أثناء وجودها في الشغل. أحاول تناول الكثير من الفواكه والسلطات بأوراق السبانخ. إذا كان لا بد لي من تناول الطعام أثناء التنقل ، أحاول أن أجد لفائف الخضار والدجاج. كما أنني أحاول الحصول على خبز القمح والمعكرونة عندما أستطيع ذلك ، كما يقول ديكي.
يمكن أن يمثل تناول الطعام في الخارج تحديًا لمن يأكلون الطعام المهتم بالصحة. اهدف إلى تناول وجبات عائلية في المنزل ولكن عندما تتناول الطعام بالخارج ، جرب هذه الوجبات الاستراتيجيات الرئيسية لتناول الطعام بالخارج.
اختيارات وجبة خفيفة صحية
عندما يبدأ تذمر المعدة في منتصف الصباح أو بعد الظهر ، تجاوز رقائق آلة البيع وألواح الحلوى وعبوات ملفات تعريف الارتباط. بدلاً من ذلك ، اختر وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه أو المكسرات. تعتبر العناصر الطازجة ، على عكس الأطعمة المصنعة ، دائمًا خيارًا جيدًا لأنه يمكنك تجنب استهلاك المواد الكيميائية والمواد الحافظة المضافة للأطعمة المصنعة.
نانسي تان ، مديرة حساب إعلانات تبلغ من العمر 22 عامًا ، تقف دائمًا على أصابع قدمها بمواعيد نهائية مزدحمة وتحاول إرضاء العملاء. تستمتع بتناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو الطماطم الصغيرة طوال اليوم. كما أنها تحرص على شرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبتها. يقول تان: "[الوجبات الخفيفة الصحية والمياه] تمنحني حقًا الرفع الإضافي الذي أحتاجه... والذهاب إلى الحمام باستمرار يجعلني على أهبة الاستعداد أيضًا".
يقترح كامبل أيضًا تناول وجبات خفيفة من أشياء مثل التفاح أو الزبيب أو الجزر الصغير أثناء التنقل. إن تناول وجبات خفيفة بين الوجبات يمكن أن يحافظ على مستوى السكر في الدم ، ويمنع التعب ، والأهم من ذلك أنه يمنع الإفراط في تناول الطعام.
المعرفة قوة
مفتاح الحياة الصحية هو امتلاك الحقائق. احصل على المزيد من المعرفة الغذائية بالبدء بالهرم الغذائي. حدد متطلباتك الغذائية اليومية. اقرأ الملصقات لمعرفة أحجام الوجبات والمحتوى الغذائي للأطعمة التي تتناولها. تأكد من حصولك على الغذاء اليومي الموصى به والذي يحتاجه جسمك.
على الرغم من إيجابيات وتناقضات "الأطعمة الصحية" ، فإن العودة إلى الأساسيات ، وتناول الأطعمة الطازجة والصحية ، وتناول الطعام باعتدال هي بالفعل أفضل الاستراتيجيات لاتباع نظام غذائي صحي.
لمزيد من المعلومات حول الأكل الصحي ، قم بزيارة هذه الروابط:
الأكل الصحي على الميزانية
فحص الواقع العشر سعرات حرارية
Orthorexia: عواقب الأكل الصحي
10 طرق لبدء نمط حياة أكل صحي جديد
