لا يجب أن يكون تناول نظام غذائي خالٍ من الزيوت أمرًا صعبًا بفضل هذه البدائل الذكية. سواء كنت تحاول الابتعاد عن مصادر الدهون المعالجة تقليديًا أو تراقب الدهون الثلاثية ، فإن سيساعدك الطهي الخالي من الزيت أدناه على إعداد وجبات صحية ولذيذة دون الاعتماد على عبوات سطحية قليلة الدسم الأطعمة.
1. مرق
قد تكون معتادًا على إعطاء مقلاة سوتيه دوامة من زيت الزيتون قبل طهي الخضار واللحوم ، ولكن يمكنك استخدام مرق الخضار أو الدجاج بدلاً من ذلك. سخني بضع ملاعق كبيرة حتى تصاب بالأزيز ، ثم أضف الخضار واللحوم. مفتاح منع الالتصاق هو التقليب بشكل متكرر ، ويمكنك الاستمرار في إضافة كميات صغيرة من المرق لإزالة اللوح في المقلاة أيضًا.
2. ماء
كما هو الحال مع المرق ، يمكنك قلي الخضار في بضع ملاعق كبيرة من الماء لمنعها من الالتصاق بالمقلاة. يمكنك إضافة الماء إلى طاسة التحميص لمنع الاحتراق عند الطهي على درجة حرارة عالية. يمكن أيضًا استخدام الماء لاستبدال الزيت الموجود في الصلصات وتوابل السلطة ، على الرغم من أن قوامه سيكون أرق من الوصفة الأصلية.
3. عصير
يمكن استخدام عصير الفاكهة والخضروات الطازجة بدلاً من الزيت في أشياء مثل تتبيلات السلطة. يستبدل حجم الزيت ، وله قوام أكبر من الماء العادي ويضيف نكهة في نفس الوقت. جرب الصلصة الإيطالية التي تحتوي على عصير الطماطم أو عصير البرتقال الحمضي وخل التوت للحصول على سلطة السبانخ مع الفراولة وجبن الماعز.
4. عصير التفاح غير المحلى
يمكن استخدام عصير التفاح بنسبة 1: 1 بدلاً من الزيت في العديد من السلع المخبوزة ، مثل الكعك والكعك. تجنب استخدام عصير التفاح كبديل للزيت في المخبوزات الأكثر كثافة مثل البراونيز والبسكويت - فقد يجعلها متفتتة وليست فادحة أو مطاطية أو مقرمشة.
5. موز
بالنسبة للمخبوزات الأكثر كثافة مثل البراونيز ، يعتبر الموز بديلاً رائعًا للزيت. لها قوام أكثر سمكًا ولزجًا من صوص التفاح ، مما يجعلها خيارًا أفضل للحلويات الغنية. في معظم الحالات ، يمكنك استخدام نسبة 1: 1 لاستبدال الزيت.
علاوة: أضف الحمض (مثل اللبن الرائب) أو القليل من السكر الإضافي إلى المخبوزات عند استخدام بديل الزيت. سيساعد ذلك على "تنعيم" قوام الخليط حتى لا تصبح الحلوى قاسية.
6. أفوكادو
امزج أو اهرس ثمرة أفوكادو ، ويمكنك استخدامها كبديل للزيت أو الزبدة في العديد من الأطعمة. الأفوكادو رائع كبديل للزبدة في ملفات تعريف الارتباط (جرب نصف أفوكادو ونصف موزة لتعويض الكمية الزيت المطلوب في الوصفة الأصلية) ، وتخفي منتجات الشوكولاتة المخبوزة نكهة الأفوكادو بشكل خاص حسنا. يمكنك استخدام الأفوكادو المهروس لإضافة قوام إلى صلصة السلطة الخالية من الزيت أيضًا. يمكنك أيضًا محاولة هرس الأفوكادو مع القليل من الملح وعصير الليمون لاستخدامه في الخبز المحمص بدلاً من الزبدة.
ملحوظة: يمكن أن يتسبب الأفوكادو في تحمير المخبوزات بسرعة أكبر ، لذلك قد تحتاج إلى خفض درجة حرارة الفرن قليلاً. لاحظ أيضًا أن استخدام أي بديل زيت في ملفات تعريف الارتباط سينتج عنه بشكل عام كعك أو مضغ بدلاً من حلوى مقرمشة.
7. حليب الجوز محلي الصنع
حليب الجوز الغني محلي الصنع هو البديل المثالي لرذاذ زيت الزيتون على حساء الطماطم أو لإعطاء قوام حريري لصلصة الكريمة بدلاً من الزبدة. ببساطة امزج كوبًا واحدًا من المكسرات (منقوعة طوال الليل) مع 4 أكواب من الماء ، ثم صفيها من خلال القماش القطني أو كيس حليب الجوز. للحصول على حليب أكثر كثافة ، قلل من كمية المياه المستخدمة.
8. توفو حريري مهروس
في الوصفات التي تتطلب الزيت كمستحلب (كما في تتبيلات السلطة الكريمية) ، جرب استخدام التوفو المهروس. ستحصلين على ملمس ناعم وفاخر بدون الدهون الزائدة.
9. نصيحة إضافية: سخن المقلاة مسبقًا
سواءً كانت القلي أو التحميص ، فإن التسخين المسبق للمقلاة سيساعد على منع طعامك من الالتصاق بأواني الطهي الخاصة بك. عند التحميص ، قم بتبطين المقلاة بورق زبدة للحصول على دفعة إضافية غير لاصقة. وإذا كنت ملتزمًا بالطهي الخالي من الزيت ، فإن الاستثمار في مقلاة غير قابلة للالتصاق (والاهتمام بها بشكل مناسب!) ليس فكرة سيئة أيضًا.
يأكل أكثر صحية
7 نصائح للطهي وتناول طعام أخف بعد الإجازة
أفضل 10 وصفات لحم يوم الإثنين لعام 2014
10 فواكه كنت تأكلها بشكل خاطئ ، وكيف تفعل ذلك بشكل صحيح
