الكربوهيدرات هي ذهب عندما يتعلق الأمر بتعزيز الطاقة ، كما تقول ليز بيرسون ، أخصائية التغذية الكندية والمؤلفة المشاركة لكتاب. الأطعمة المطلقة من أجل الصحة المطلقة. وبالذهب ، فهي تعني ، جديرة بميدالية ذهبية! مع تحديد موعد دورة الألعاب الأولمبية الصيفية لشهر يوليو ، حان الوقت الآن للحصول على مصدر إلهام للحصول على اللياقة البدنية. يريد بيرسون نشر رسالة مفادها أن أكثر أنظمة التمرينات نجاحًا تبدأ بما تأكله.
الكربوهيدرات مفيدة لك
"الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي والأهم للطاقة في الجسم" ، كما تقول ليز بيرسون ، التي تقوم بمهمة لإنهاء رهاب الكربوهيدرات. كتابها الجديد ، البروكلي والحب والشوكولاتة الداكنة، من المقرر إطلاقه في ربيع 2013. "الحقيقة هي أن الكربوهيدرات مفيدة بالفعل لنا وعلينا أن نستهلكها كل يوم ، لا سيما عندما نكون نشيطين."
الكربوهيدرات هي الذهب للطاقة والأداء
يوصي المعهد الأمريكي للطب بأن معظم السعرات الحرارية اليومية - 45 إلى 65 في المائة - تأتي من الكربوهيدرات ، مع 20 إلى 35 في المائة من الدهون و 10 إلى 35 في المائة من البروتين. لماذا الحاجة الشديدة للكربوهيدرات؟ تقول بيرسون إن أجسامنا تحلل الكربوهيدرات إلى سكر - جلوكوز - يوفر الطاقة للخلايا والأنسجة والأعضاء ، ويتم تخزينها في عضلاتنا عند الحاجة إليها. ومع ذلك ، بمجرد نفاد التخزين ، سرعان ما تتعب العضلات.
يوضح بيرسون: "في أي وقت نمارس فيه الرياضة ، يجب أن نتبنى عقلية الرياضي ونفكر في الكربوهيدرات كوقود لعضلاتنا - ولكن من المهم أن ندرك أنه ليست كل الكربوهيدرات متساوية". أفضل وقود لأجسامنا هو الخبز والمعكرونة المصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة والفواكه والخضروات والبقوليات. يجب أن تكون معظم الكربوهيدرات التي نتناولها يوميًا من هذه الكربوهيدرات الجيدة لأنها تُهضم ببطء وتوفر إطلاقًا تدريجيًا للسكر في مجرى الدم. تحتوي على العناصر الغذائية القيمة والمركبات النباتية التي تحمي الصحة وتحمي من الأمراض.
الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة
من ناحية أخرى ، فإن الحصول على الكربوهيدرات من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة أو الحبوب والكعك و البسكويت المصنوع من الدقيق الأبيض ، بالإضافة إلى المشروبات السكرية والحلوى والحلويات عالية المعالجة ، ليست الأفضل خيار. يقول بيرسون إن هذه الأنواع من الأطعمة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة والتنكس البقعي وبعض أنواع السرطان.
تناول الكربوهيدرات الجيدة لممارسة الرياضة بشكل مثالي
توصي الجمعية الكندية لعلم وظائف الأعضاء بممارسة البالغين 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل إلى القوي كل أسبوع ، بينما يحتاج الأطفال والشباب إلى 60 دقيقة يوميًا. بالنظر إلى هذه الإرشادات ، كيف تدمج الكربوهيدرات في نظامك الغذائي للتمارين الرياضية ذات النسب الأولمبية؟
يستشهد بيرسون بتوصيات من الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: تناول وجبة تتكون من الخير الكربوهيدرات قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات ، تليها وجبة خفيفة من الكربوهيدرات والبروتينات قبل 30 إلى 60 دقيقة من تناولها بدأت. يعتبر تناول وجبة خفيفة أخرى من الكربوهيدرات والبروتينات مباشرة بعد التمرين مثالياً لتحسين تخزين الكربوهيدرات.
خيارات الكربوهيدرات لتغذية تلك العضلات
ثلاث إلى أربع ساعات قبل التمرين:
- 100 في المائة من السباغيتي أو سلطة المعكرونة من الحبوب الكاملة
- الخضار المقلي على طبقة من الأرز البني
- فطائر الحبوب الكاملة
30 إلى 60 دقيقة قبل التمرين:
- وعاء صغير من الحبوب الكاملة
- مقرمشات من الحبوب الكاملة مع غموس الفول
- نصف شطيرة من البروتين الخالي من الدهون على خبز الحبوب الكاملة
- عصير الفاكهة المصنوع من الحليب أو الزبادي
بعد تجريب:
- حليب بالشوكولاتة
- زبادي
- شريط طاقة الحبوب الكاملة
تعزز الكربوهيدرات صحة الدماغ
إذا لم تكن زيادة مستويات الطاقة حافزًا كافيًا ، يؤكد بيرسون أن الكربوهيدرات الجيدة ممتازة أيضًا لصحة الدماغ - بما في ذلك بناء الذاكرة والتعلم والتفكير.
الكربوهيدرات لفقدان الوزن
قد تعزز الكربوهيدرات فقدان الوزن بسبب قدرتها على إرضاء الجوع. أظهر مسح صحة المجتمع الكندي الأخير ، على سبيل المثال ، أن هؤلاء الأشخاص من بين حوالي 4500 شخص تمت دراستهم الذين كانوا أقل عرضة لخطر زيادة الوزن حصلوا على 47 إلى 64 بالمائة من سعراتهم الحرارية من الأكل الكربوهيدرات.
المزيد عن الأكل مثل الرياضيين
تناول وجبات خفيفة حول التدريبات: افعل ولا تفعل
كيري والش: كل وتمرن مثل الأولمبي
الأولمبية لناتالي كوغلين نصائح النظام الغذائي
