كنساء ، تغمرنا المعلومات حول العناصر الغذائية التي نحتاجها. كثير منا يأخذ الفيتامينات ، لكن هل هذا كافٍ؟ قبل زيارتك القادمة للتخزين المكملات، ألق نظرة خاطفة على بعض العناصر الغذائية التي يقول الخبراء أنك لن ترغب في الاستغناء عنها.
1
الكالسيوم
إذا كنت تشرب حليبك وتتناول أطعمة أخرى غنية بالكالسيوم ، فهذه بداية جيدة. تقول مؤسسة هشاشة العظام الوطنية إن كمية كافية من الكالسيوم يمكن أن تقلل من فقدان العظام في وقت لاحق من الحياة ، ومعظم النساء لا يحصلن على ما يكفي من هذه المغذيات. لاتيه 8 أونصات يوميًا لا يقطعها ، بنات. تعتبر الخضروات الورقية والمأكولات البحرية والبقوليات مصادر جيدة.
تأكد من الحصول على: 1000 مجم يوميًا إذا كنتِ في سن الإنجاب ، و 1200 مجم يوميًا بعد انقطاع الطمث.
2
يوبيكوينول
تقوم أجسامنا بتحويل CoQ10 إلى يوبيكوينول ، والذي يصبح أكثر صعوبة بعد سن الأربعين. لا توفر الأجزاء العادية من الطعام الكميات الكافية من CoQ10 اللازمة للتحول إلى إمدادات يومية وافرة من اليوبيكوينول ، كما يقول كيري غلاسمان، أ
تغذية خبير ومؤلف النظام الغذائي الجديد (والمحسن!): 8 قواعد لخسارة الوزن وتغيير حياتك إلى الأبد. يقول غلاسمان: "تعد مستويات يوبيكوينول المثلى مهمة لأي شخص يتطلع إلى دعم صحة القلب والأوعية الدموية والعصبية وصحة الكبد".وتقول إنه أيضًا أقوى مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون والتي تفيد في مكافحة الشيخوخة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد أيضًا في مواجهة الآثار الجانبية لعقاقير الستاتين الخافضة للكوليسترول.
تأكد من حصولك على: الأطعمة الغنية بمركب CoQ10 مثل الأسماك الزيتية واللحوم والحبوب الكاملة وبعض الخضار وزيوت الزيتون والسمسم.
3
فيتامين د
هذه هي المغذيات الفائقة هذه الأيام ، حيث تروج المزيد من الدراسات لفوائد الحصول على فيتامين د الكافي. يساعد جسمك على الحفاظ على الكمية المناسبة من الكالسيوم والفوسفور في الدم ، ويساعد على تكوين عظام قوية والحفاظ عليها ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية.
الامتيازات الأخرى: يمكن أن يساعد جهاز المناعة لديك وقد يحسن قوة العضلات. اخرج في الشمس ولكن ضع واقٍ من الشمس ، وتأكد من تناول البيض والسلمون خلال أشهر الشتاء إذا لم تحصل على ما يكفي من أشعة الشمس.
تأكد من الحصول على: 600 وحدة دولية في اليوم للنساء حتى سن 70 ؛ 800 وحدة دولية إذا كان عمرك أكثر من 71 عامًا ؛ 600 وحدة دولية يوميًا إذا كنت حاملاً أو مرضعة.
4
أوميغا 3
يمكن أن تهدئ هذه الالتهابات في الجسم وتعزز صحة القلب وتساعد على الوقاية من السرطان. يلاحظ غلاسمان: "نظرًا لأن أجسامنا لا تستطيع صنع أوميغا 3 بمفردها ، فنحن بحاجة إلى مكملات من نظامنا الغذائي".
تأكد من حصولك على: الأسماك الدهنية ، بذور الكتان المطحونة ، زيت الكانولا ، بذور الشيا أو مكمل غذائي.
5
حديد
أصيب العديد من النساء بفقر الدم نتيجة عدم حصولهن على ما يكفي من الحديد ، لكن حذرهن من أن الإفراط في تناوله يمكن أن يكون ضارًا. يساعد الحديد جسمك على توزيع الأكسجين في الدم.
تأكد من الحصول على: 18 مجم في اليوم إذا كنت في فترة الحيض. 27 ملغ يوميا للنساء الحوامل. 9 ملغ في اليوم إذا كنت مرضعة. و 8 ملغ في اليوم إذا كنت في مرحلة ما بعد سن اليأس.
6
حمض الفوليك
حمض الفوليك هو فيتامين ب الذي يساعد جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء ، ويمكن أن يمنع العيوب الخلقية ويخفض مستويات الحمض الأميني الهموسيستين.
تأكد من الحصول على: 400 ميكروغرام في اليوم 500 ميكروغرام في اليوم للحوامل ؛ 600 ميكروجرام يومياً للنساء المرضعات.
7
المغنيسيوم
لا تفوّت المغنيسيوم يا فتيات: يمكن أن يساعد في إنتاج الطاقة في خلاياك ، والحفاظ على العضلات و الأعصاب ، واستقرار إيقاع قلبك ، وتعزيز مناعتك ، وبناء العظام ، وتنظيم السكر في الدم والدم الضغط. تشمل المصادر الجيدة للمغنيسيوم السبانخ والخضروات الطازجة الأخرى ؛ التزم بالأطعمة غير المصنعة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه ، للحصول على أقصى استفادة.
تأكد من حصولك على: 310 إلى 320 مجم يوميًا ؛ 350 إلى 360 مجم في حالة الحمل.
8
فيتامين سي
فيتامين سي هو عنصر غذائي آخر قد تعتقد أنك قد حوصرت فيه ، ولكن إذا كنت لا تأكل ثمار الحمضيات ، فقد تفوتك ؛ الخضار الداكنة هي أيضًا مصدر جيد.
تأكد من حصولك على: 75 ملغ يوميا 85 مجم في اليوم إذا كنت حاملاً. 120 ملغ يوميا في حالة الرضاعة. و 35 مجم إضافية إذا كنت من المدخنين.
هل تحتاج إلى مكمل؟
لذا ، هل يمكن أن يوفر لك الفيتامينات المتعددة كل هذه العناصر الغذائية؟
"في بعض الأحيان قد لا تحتاج إلى فيتامينات متعددة على الإطلاق ، وأحيانًا قد تحتاج إلى فيتامينات متعددة دون الحاجة إلى أي شيء آخر في بعض الأحيان قد تحتاج فقط إلى عناصر غذائية معينة "، كما يقول غلاسمان ، مشيرًا إلى أن ذلك يعتمد على احتياجات الفرد وغيرها عوامل.
يعد التحدث إلى طبيبك فكرة جيدة لمعرفة العناصر الغذائية التي تحتاجها ، ويمكن أن يكون العمل في بعض هذه الأطعمة الصحية فكرة جيدة أيضًا. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومكملات غذائية معًا في التأكد من حصولك على العناصر الغذائية المناسبة لاحتياجاتك الفردية.
المزيد من نصائح النظام الغذائي للمرأة
نصائح غذائية مدهشة لفصل الربيع
أفضل 5 كتب عن التغذية
أفضل 10 أطعمة للطاقة للنساء
