يبدو أن بحثًا جديدًا يخبرك كل يوم بشيء مختلف حول كيفية تناول الطعام عندك ممارسه الرياضه. تمارين الكارديو على معدة فارغة تحرق الدهون - أم تفعل ذلك؟ تأكل بروتين بعد التمرين - أم الكربوهيدرات أولاً ، البروتين لاحقًا؟ قبل أن تختار الجلوس على الأريكة مع حقيبة من Doritos ، دعنا نوفر لك أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل التمرين وبعده.
تحدد أهداف لياقتك نظامك الغذائي
تعتمد الإجابة الحقيقية إلى حد كبير على أهدافك وطول التمرين ونوعه (اليوغا مقابل التمرينات الرياضية). ركض التحمل) وما إذا كنت متمرنًا عاديًا أو رياضيًا متميزًا يتطلع إلى تقليل جزء من الثانية من آخر جري لمسافات طويلة. يقضي الرياضيون في الفئة الأخيرة وقتًا أطول في حساب وقياس ووزن الطعام أكثر مما يحتاجه الشخص العادي أو يريده. بالنسبة للغالبية ، ستساعدك النصائح الغذائية الواردة أدناه على أداء تمرينك وحرق الدهون والحصول على طاقة كافية متبقية لجعلها تقضي يوم عمل حافلًا دون أن تنام على مكتبك.
الأطعمة التي يجب تناولها قبل ممارسة الرياضة
تقترح العديد من كتب النظام الغذائي ممارسة الرياضة على معدة فارغة لحرق معظم الدهون. ومع ذلك ، لتعظيم الخاص بك
اللياقه البدنيه النتائج ، فمن الأفضل أن تأكل شيئًا قبل التمرين وبعده. يجب أن تكون غالبية مدخولك من الكربوهيدرات مع بعض البروتين.تناول الطعام للحصول على الطاقة
تناول وجبة خفيفة صغيرة مثل الزبادي أو بار الإفطار قبل 30 دقيقة من مغادرتك إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تمارس الرياضة بعد العمل ، يمكنك أن تفعل الشيء نفسه. يخطئ معظم الناس في تخطي أو تخطي وجبتي الإفطار والغداء ويتضورون جوعاً بحلول منتصف فترة ما بعد الظهيرة ، دون طاقة لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.
وجبات صحية قبل التمرين
بشكل عام ، تعتبر الكربوهيدرات مصدر الطاقة المفضل لجسمك. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون ، والتي تستغرق وقتًا أطول للهضم ، وشرب الكثير من السوائل وتناول الأطعمة التي تعرف أنها لن تزعج معدتك. تجمع أفضل وجبات ما قبل التمرين بين الكربوهيدرات الصحية وبعض البروتينات الخالية من الدهون.
جرب هذه الوجبات قبل التمرين:
- شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- شريط بديل للوجبات الكاملة أو نصف (حسب السعرات الحرارية)
- الحبوب الكاملة مع الحليب أو الزبادي
- فواكه طازجة بالزبادي
- مخفوق إفطار أو عصير مع الفاكهة والزبادي أو الحليب
أطعمة التعافي بعد التمرين
كلما أسرعت في تناول الطعام بعد التمرين ، كان ذلك أفضل ، حتى لو كنت تحاول إنقاص الوزن. تمنعك الكربوهيدرات الصحية من الشعور بالتعب في وقت لاحق من اليوم ، ولكن تأكد من تضمين بعض البروتين لإصلاح العضلات أيضًا.
اقتراحات وجبات ما بعد التمرين:
- المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم والتونة أو غيرها من البروتينات الخالية من الدهون
- الجبن مع الفاكهة الطازجة
- تونة مع سلطة و / أو فواكه طازجة
- لحم البقر أو الدجاج أو السمك قليل الدهن مع الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
- زبادي قليل الدسم بالفواكه المجففة والجوز
جرب أطعمة مختلفة في أوقات مختلفة لمعرفة الأفضل بالنسبة لك.
المزيد من نصائح التغذية للياقة البدنية
تناول وجبات خفيفة حول التدريبات: افعل ولا تفعل
ماذا نأكل بعد التمرين
أفضل الأطعمة للتمرين
