كيفية حمل وقفة على الرأس

قد لا يكون التفكير في الوقوف على رأسك هو الأكثر جاذبية ، ولكن إذا كنت من محبي اليوغي المتشدد مثلي ، فأنت تعلم أن التعلق على منصة الوقوف لبضع ثوانٍ يجلب لك أكثر من بضع فوائد!

الانقلابات ، كما نشير إليها غالبًا في عالم اليوجا، هي ببساطة أي وضع يكون فيه جسمك مقلوبًا وقدميك فوق الرأس (فكر في الوقوف على الرأس ، وتوازن الساعد ، والكتف ، وما إلى ذلك). هذه الأنواع من الأوضاع تخفف التوتر والاكتئاب والخمول عن طريق تهدئة الدماغ وتحفيز الغدة النخامية والغدة الصنوبرية. تمارين الانقلاب هي أيضًا تمارين تقوية رائعة للذراعين والبطن والساقين والعمود الفقري. لكن لا تأخذ كلامي فقط - جينيفر كافاليري، مدرب يوغا معتمد ومؤسس تولا يوجا استوديو في أبردين ، نيو جيرسي ، هنا لدعمي (أو يجب أن أقول "احتفظ بي" إذا كنا نلتزم بموضوع الوقوف على الرأس)!

وقالت: "بينما نتجول طوال اليوم ونجلس في المكاتب ونقود السيارات ، تبدأ الجاذبية في التأثير على أجسادنا". "الانقلابات هي مواقف (أسانا) حيث يكون رأسنا تحت قلوبنا. كونك مقلوبًا يعكس تأثير الجاذبية عن طريق تحريك السوائل في أجسامنا من أقدامنا إلى رؤوسنا. وهذا يوفر للدماغ المزيد من الأكسجين والدم وبالتالي يزيد من الأداء العقلي ، ويحسن التركيز والذاكرة ، ويعطينا التوازن والوضوح ".

إذا لم يكن هذا سببًا كافيًا لقلب نفسك ، فقد قال كافاليري إن أغطية الرأس وغيرها من الانقلابات تساعد أيضًا في تنظيف وتدليك الأعضاء الداخلية ، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي وتحسين الهضم ، وتوجيه تدفق الدم إلى الوجه والجلد لتوفير "شد طبيعي للوجه". لافتة يصلني!

ولكن قبل أن تقلب نفسك رأسًا على عقب ، هناك بالطبع بعض الاحتياطات التي يجب أن تعرفها أيضًا. تابع القراءة للحصول على النصائح والحيل لممارسة أغطية الرأس بأمان!

* ملاحظة: الوقوف على الرأس هو وضع متوسط / متقدم ولا ينبغي إجراؤه بدون خبرة يوغا سابقة أو ما لم يكن لديك إشراف من معلم متمرس.

1. احصل على أربع

ابدأ من كل الأطراف الأربعة في وضع سطح الطاولة ، ضع ساعديك على الأرض بحيث تكون متوازية ولا تتعدى عرض الكتفين. تحقق من وضعك عن طريق إحضار يدك المعاكسة إلى الكوع المقابل (يجب أن يكون مرفقيك قريبين بدرجة كافية بحيث يمكنك لف اليد المقابلة بالكامل حول الكوع المقابل).

بعد ذلك ، اجمع يديك معًا وشبك أصابعك ، مع إبقاء راحة يدك مفتوحة وصنع وسادة إلى حد ما لراحة رأسك. ضع تاج رأسك على الأرض ، واضغط على الجزء الخلفي من رأسك مقابل يديك المفتوحة المشدودة.

قال كافاليري: "عند الاستعداد لممارسة الوقوف على الرأس ، يميل معظم المبتدئين إلى وضع الكثير من الوزن على الرقبة والرأس ، مما قد يكون وضعًا ضارًا". "يُقترح استخدام الجدار كدعم حتى تبني قوتك الأساسية وقوة كتفك ومرونتك."

2. اضغط و ارفع

اضغط على رأسك في سجادتك ، ارفع ركبتيك لأعلى ثم ارفع أصابعك للأسفل وابدأ لتقويم ساقيك ورفع الوركين لأعلى لتشكيل "V" مقلوب أو وضع الكلب الهابط. ابدأ بحذر في السير بقدميك بالقرب من مرفقيك ، مع إبقاء كعبك مرتفعًا نحو السماء. حافظ على جذعك الأمامي لأطول فترة ممكنة عن طريق شد شفرات كتفك على ظهرك ورفعها باتجاه عظم الذنب. سيساعد ذلك في الحفاظ على توزيع وزنك بالتساوي حتى لا تنهار كتفيك على رقبتك ورأسك.

3. اختبر رصيدك

من هنا ، اختبر توازنك عن طريق إشراك قلبك ورفع ساق واحدة ببطء في كل مرة نحو السماء. بمجرد أن تشعر بالثقة والتحكم في هذا الوضع ، يمكنك إما اختيار رفع الرجل المقابلة لأعلى لمقابلة بالفعل مدد واحدة ، أو ابدأ بكلتا القدمين لأسفل على الأرض ، ارفعهما في نفس الوقت عن طريق ثني ركبتيك والقفز برفق الارضية. ستأخذ هذه الطريقة مزيدًا من التحكم وتريد التأكد من أنك ترفع ساقيك وتقويهما ببطء حتى لا ينتهي زخمك بإفساد توازنك.

4. تنفس وامسك

بمجرد رفع كلا الساقين عن الأرض ، استمر في الضغط على لوحي الكتف معًا باستخدام قوة كتفيك وساقيك وجذعك للحفاظ على وضعك (تجنب وضع الوزن على رأسك ورقبتك). تذكر أن تستمر في رفع عظم الذنب لأعلى نحو كعبك ، مع الضغط على مؤخرتك نحو معدتك ، في محاولة لجعل جسمك مستقيمًا قدر الإمكان. ابقَ هنا ، وتنفس ببطء وعمق من خلال فتحتي أنفك لمدة أربعة إلى ستة أنفاس.

ملحوظة: يجب أن يهدف المبتدئين إلى الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. كلما تحسنت في توازنك ، أضف تدريجيًا من خمس إلى 10 ثوانٍ إلى قبضتك حتى تتمكن من الاستمرار لمدة دقيقة واحدة متتالية.