ناقش التقرير الذي صدر مؤخرًا من لجنة المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأمريكيين ذلك في حين أن معظم الأمريكيين يعانون من الإفراط في التغذية بالسعرات الحرارية ، إلا أنهم ما زالوا يفتقرون إلى العناصر الغذائية الأساسية ، فيتامين د, الكالسيوموالبوتاسيوم و الألياف الغذائية.
إليسا زيد ، MS ، RD ، CDN ، مؤلفة تغذية ينصح مؤسس / رئيس شركة Zied Health Communications، LLC ، في يور أصابعك ، "إن أفضل طريقة لملء هذه العناصر الغذائية تشمل الثغرات اتباع نمط الوجبة مع مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون الأطعمة. "
فيتامين د: 200 وحدة دولية يوميًا للنساء ، ومع ذلك ، قد تزداد هذه التوصية قريبًا.
يساعد فيتامين د في الغالب في صحة العظام وامتصاص الكالسيوم. نظرًا لأن الجسم يمكن أن يصنع هذا الفيتامين من خلال الاتصال المباشر بأشعة الشمس ، يوصي الخبراء بالخروج بدون واقي من الشمس مرتين أسبوعيا لمدة 15 إلى 30 دقيقة ، ويكشف جلد الذراعين والساقين وخاصة ظهر الفخذين.
الأطعمة التي تحتوي عليها: الأسماك الزيتية والأطعمة المدعمة
تشمل أفضل الرهانات سمك السلمون والتونة والسردين والحليب المدعم بفيتامين د والزبادي وحبوب الإفطار وعصير البرتقال. فقط اقرأ الملصق. "ربطات التونة" هي المفضلة لدى عائلة إليسا ، حيث تمزج باستا ربطة عنق مع التونة الخفيفة المعلبة مع القليل من المايونيز والبصل ومسحوق الثوم. احصل على المزيد من وصفات التونة >>
البوتاسيوم: 4700 مجم في اليوم للنساء
البوتاسيوم يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم لتقلصات العضلات ويساعد على مواجهة تأثير الصوديوم الزائد في النظام الغذائي.
ما وراء الموز: الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والأسماك
جرب البطاطا الحلوة والبيضاء والزبيب ومعجون الطماطم والهلبوت والفاصوليا البيضاء. يُعد ربع كوب فقط من زبيب كاليفورنيا بمثابة حصة كاملة من الفاكهة للبالغين وهي طريقة لذيذة للمساعدة في تلبية حصص الفاكهة اليومية الموصى بها. تعمل Michelle Dudash، RD بشكل وثيق مع California Raisins وتوصي بقذف السبانخ الصغيرة والزبيب والحمص وشرائح الخيار للحصول على سلطة غنية بالبوتاسيوم. لمزيد من الوصفات المغذية واللذيذة باستخدام هذه الفاكهة ، قم بزيارة loveyourraisins.com.
الكالسيوم: 1000 ملليجرام في اليوم للنساء
ضروري أيضًا لعظام قوية وتقلصات عضلية ، وتناول ما يكفي من الطعام الكالسيوم يبني مخازن الجسم في سن الثلاثين ، مما يساعد على منع هشاشة العظام.
ليس فقط في حالة الألبان: منتجات الألبان والبقوليات والخضراوات
إلى جانب الحليب واللبن والجبن ، تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم بشكل طبيعي الكرنب والراوند والسبانخ واللفت والفاصوليا البيضاء والبازلاء السوداء واللفت والبامية والتوفو والفاصوليا البحرية. لتناول وجبة غداء غنية بالكالسيوم ، توصي إليسا بإضافة السبانخ والفاصوليا واللوز وقطع صغيرة من التوفو إلى السلطات ولفائف التورتيلا. ألست متأكدًا من كيفية تحضير الخضر؟ جرب هذه الوصفات للخضر!
الألياف الغذائية: حوالي 25-35 جرامًا يوميًا للنساء
في حين الأساسية يفيد الجسم من خلال تعزيز صحة الجهاز الهضمي وخفض نسبة الكوليسترول ، كما أنه يساهم في الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام ، وهو أمر مفيد لمن يتبعون نظام غذائي.
تحريك الأشياء: الحبوب والفواكه المصنعة بأدنى حد ، والخضروات ، والمكسرات ، والبذور ، والبقوليات
إلى جانب تبديل الحبوب البيضاء إلى الحبوب الكاملة ، توصي إليسا بإضافة التوت إلى الزبادي وإضافة الفاصوليا البيضاء إلى الحساء. يعد تناول حفنة من الفاكهة المجففة ، مثل الزبيب ، أمرًا رائعًا الأساسية بسرعة.
المزيد عن احتياجاتك الغذائية
أهم 5 نقص في المغذيات
أفضل 8 فواكه لصحة مثالية
الفوائد الصحية لحصاد الخضار
