لا تحتاج إلى الكثير من الوقت أو المساحة لتناسب يومك تمرينًا قاتلًا. احصل على سجادة يوجا وزوج من الدمبل وجهاز توقيت للحصول على العرق في وقت قصير.
إن مفتاح التمارين السريعة والفعالة هو زيادة معدل ضربات القلب أثناء استهداف مجموعات العضلات الرئيسية لتقويتها وتناغمها. تم تصميم هذه التدريبات التي تبلغ مدتها 10 دقائق واختبارها لزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء تقوية جسمك. لا تتوقع أن تكون سهلة - فالطريقة الوحيدة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين القصير هي العمل الجاد لجسدك. قم بعمل روتين واحد يوميًا ، أو امزج وطابق لتمارين أطول عندما يكون لديك وقت إضافي.
1
القفز تجريب القلب
ضع علامة "X" على الأرض باستخدام شريط لاصق أو أشياء من جميع أنحاء المنزل. لقد استخدمت نطاقي مقاومة لتحديد المساحة. قم بإجراء كل تمرين بشكل مستمر لمدة دقيقة كاملة قبل الانتقال إلى التمرين التالي. قم بأداء السلسلة بأكملها مرتين لمدة إجمالي 10 دقائق.
الروتين:
- القفزات الجانبية
- رشاقة الأقدام السريعة
- القفزات إلى الأمام / الخلف
- رشاقة الأقدام السريعة
- X- القفزات
القفزات الجانبية
قفز من جانب إلى آخر فوق الخط العمودي للمساحة المحددة. اقفز بأسرع ما يمكنك ، ولكن تأكد من ثني ركبتيك ووركيك قليلًا عند الهبوط لحماية مفاصلك.
رشاقة الأقدام السريعة
قف مع وضع قدمك اليمنى في المربع الخلفي الأيمن الذي تم إنشاؤه بواسطة علامة X وقدمك اليسرى في المربع الخلفي الأيسر. بأسرع ما يمكنك ، اخطو كل قدم للأمام في المربعات اليمنى واليسرى الأمامية على التوالي ثم عد مرة أخرى.
القفزات إلى الأمام / الخلف
قفز من الأمام إلى الخلف فوق الخط الأفقي للمساحة المحددة. اقفز بأسرع ما يمكنك ، ولكن تأكد من ثني ركبتيك ووركيك قليلًا عند الهبوط لحماية مفاصلك.
X- القفزات
ابدأ في المربع الخلفي الأيسر الذي تم إنشاؤه بواسطة X. اقفز قطريًا للأمام بكلتا القدمين إلى المربع الأيمن الأمامي ، ثم ارجع فورًا إلى المربع الأيمن الخلفي ، ثم قطريًا للأمام مرة أخرى إلى المربع الأيسر الأمامي ، وأخيراً قفز على الفور إلى البداية مربع. استمر في هذا التشكيل المائل للخلف القطري.
