ما المرأة التي لا تحفزها الأشياء اللامعة؟ عندما يكون اللمعان الذي تسعى إليه من ميدالية ذهبية ، فهذا عمل أكثر مما يرغب معظم الناس في القيام به. ثم هناك النظام الغذائي. وأعني بالنظام الغذائي تناول كميات هائلة من الطعام لدعم هذا الهدف. إن التفكير في القلق من أنك لا تأكل ما يكفي هو مصدر قلق لمعظمنا يتمنى لو كان لدينا.
الرياضيون الأولمبيون يأكلون الكثير من السعرات الحرارية
يقال إن السباح مايكل فيلبس يأكل ما بين 8000 و 10000 سعرة حرارية في اليوم. يمكن للاعبي كرة السلة في فريق الولايات المتحدة الأمريكية استهلاك 7000 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يمثل أكثر من ثلاثة أيام بالنسبة للمرأة المتوسطة ، التي تتطلب عادة ما بين 1800 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم ، وفقًا لراشيل بيرمان ، RD ، وهي شركة مسجلة اختصاصي تغذية ومدير Nutrition for CalorieCount.com ، وهو موقع إلكتروني للصحة والعافية يوفر معلومات عن التغذية والنظام الغذائي لأكثر من 4 ملايين أفراد.
متطلبات السعرات الحرارية للمرأة المتوسطة
يقول بيرمان: "في حين أن الرياضيين يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر بكثير من النساء العاديين ، يمكننا الحصول على نصائح مما يفعله الرياضيون للبقاء أقوياء وحيويين وصحيين".
تحتاج المرأة المتوسطة التي تمارس نشاطًا معتدلًا إلى حوالي 1800 إلى 2200 سعر حراري يوميًا للحفاظ على الوزن ، كما يقول بيرمان. "ضمن ذلك ، تريد أن تهدف إلى تفكيك حوالي 50 في المائة من الكربوهيدرات ، و 20 في المائة من البروتين ، و 30 في المائة من الدهون." الأبحاث الحديثة المنشورة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية وجدت أنه إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، يجب اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 40 في المائة من الكربوهيدرات و 20 في المائة من البروتين و 40 في المائة من الدهون ، جاءت في المقدمة من حيث مساعدتك في الحفاظ على هذه الخسارة على المدى الطويل ، هي يضيف.
تعتمد احتياجات السعرات الحرارية المحددة على العديد من العوامل ، بما في ذلك طول المرأة ووزنها وكثافة التمرين وما إلى ذلك ، كما يقول بيرمان. "في المتوسط ، المرأة التي تتدرب بأوزان يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع وتمارس تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة في الأسبوع قد تحتاج إلى استهلاك 500 سعرة حرارية أكثر في اليوم من المرأة التي لا تمارس الرياضة."
التزود بالوقود: أفضل ما يأكل بعد التمرين
تظهر الأبحاث أنه بعد التمرين ، في غضون 45 دقيقة أو نحو ذلك من رفع الأثقال ، يجب أن تستهلك أ وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين بنسبة 4: 1 (على سبيل المثال ، 50 جرامًا من الكربوهيدرات إلى 12 جرامًا من بروتين). يقول بيرمان: "هذا هو الأفضل لإعادة شحن عضلاتك بالوقود ، وتوفير الأحماض الأمينية (التي تشكل البروتين) لإصلاح الأنسجة ، وبناء كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها".
يعتبر الترطيب ضروريًا للأداء والتعافي
تشمل مصادر الكربوهيدرات الجيدة الحبوب الكاملة والفواكه ومنتجات الألبان. ستوفر منتجات الألبان أيضًا حصة من البروتين والكالسيوم لتحقيق أعلى أداء. تشمل المصادر الأخرى الرائعة للبروتين الخالي من الدهون الدواجن منزوعة الجلد والأسماك ولحم البقر قليل الدهن والفاصوليا والبيض والحبوب مثل الكينوا. وتذكر أن تشرب! يضيف بيرمان أنه عند ممارسة الرياضة ، يفقد جسمك الماء من خلال العرق ، والذي تحتاج إلى تجديده لضمان عمل عضلاتك بأفضل شكل ممكن. الماء هو العامل الأكثر أهمية الذي يؤثر على الأداء ، وفقًا لجمعية القوة والتكييف الوطنية. يؤدي فقدان الوزن بنسبة 1 في المائة بسبب فقدان الماء إلى رفع درجة الحرارة الأساسية. اشرب كوبين على الأقل من السوائل قبل ساعتين من النشاط للحصول على أفضل ترطيب.
شاهد: حمية عارضة الأزياء لمدة 3 أيام
اليوم على صحن يومي، كيلي بنسيمون ، مؤلف أستطيع أن أجعلك مثيرة، تتحدث عن حمية عارضة الأزياء الخاصة بها لمدة 3 أيام والتي يمكن أن تجعلك تبدو وتشعر بالجمال.
المزيد من لياقة الميدالية الذهبية
الفوز نصائح النظام الغذائي من السباحه الحائزة على الميدالية الذهبية ناتالي كافلين
الألعاب الصيفية: أكل مثل رياضي الميدالية الذهبية
نصائح عن الأكل الصحي من نجم كرة القدم آبي وامباك
