نصائح جويل هاربر للياقة البدنية للنساء: حوّل جسم أحلامك إلى حقيقة - SheKnows

أهم 11 حيلة للياقة البدنية للسيدات

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ومباعدتهما معًا (وضع هرمي). ضع أوزانًا وزنها 2 رطل فوق رأسك واجعل مرفقيك متوازيتين مع عينيك. اثنِ مرفقيك ، وأنزل الأوزان على الأرض فوق رأسك تمامًا ، ثم افرد ذراعيك. كرري 100 مرة. لا تحرك مرفقيك في المجموعة بأكملها.

نصيحة Harper: عندما يصبح ذلك سهلاً ، استخدم 3 أرطال. الدمبل ، ولكن ليس أكثر من الوزن. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، زد عدد الممثلين إلى 125.

تعال إلى جانبك الأيسر مع وضع ساقيك بزاوية 90 درجة. ارفع ساعدك الأيسر على الأرض ويدك اليمنى في قبضة يدك للدعم على الأرض ارفع جسمك عن الأرض واركل قدمك اليمنى لأعلى ما يمكنك ، مع النظر مباشرة إلى الأمام بالكامل زمن. عد إلى وضع البداية وكرر 25 مرة. ثم بدّل الجوانب.

نصيحة Harper: لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، ارفع يدك اليمنى عن الأرض وضعها على خصرك. الآن في الوضع "العلوي" ، الشيء الوحيد الذي يلمس الأرض هو ساعدك وجانب قدمك اليسرى.

استلق على ظهرك وضع يديك على كتفيك في علامة X خلف رأسك ، مع وضع ساقيك في وضع الفراشة. ارفع الجزء العلوي من جسمك 25 تكرارًا باستخدام عضلات البطن. ثم امسك الجزء السفلي من جسمك وارفعه 25 مرة ، مع الضغط على جانبي قدميك لأسفل. ثم افعل كلا الأمرين في وقت واحد. حافظ على قلبك منشغلًا طوال الوقت.

اجلس مستقيماً مع ثني الركبتين والإشارة إلى الجانبين والقدمين على الأرض أمامك مع وضع باطن قدميك معًا. ضع أطراف أصابعك على الأرض بين ساقيك وانحن للخلف قليلًا حتى تشعر بأن عضلات البطن تتشابك. ارفع قدمك اليسرى ، ثم أنزلها وارفع قدمك اليمنى على الفور. استمر مع تبديل قدميك لمدة 30 ثانية. ثم قم بعمل كلا القدمين في وقت واحد لمدة 30 ثانية. اجلس مستقيماً واستمر في سحب عضلات البطن طوال الحركة.

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك واليدين أمام الكتفين ، والمرفقان متجهان لأسفل والراحتان بعيدتان عنك. ارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك وأنت ترفع ركبتك اليمنى نحو الصدر. كرر على الجانب الآخر. استمر بالتناوب على الجانبين لمدة دقيقتين.

اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض ، واليدين 6 بوصات خلف الوركين والأصابع نحوك. ارفع الوركين وارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم. اثنِ مرفقيك فقط ، مع خفض مؤخرتك نحو الأرض. افرد ذراعيك وكرر ذلك 25 مرة ، ثم بدّل رجليك. قم بمجموعتين مع كل رجل.

نصيحة Harper: لتسهيل الأمر ، ضع كلا القدمين على الأرض.

ضع يديك على خصرك ، حرك قدمك اليسرى للأمام. أنزل ركبتك اليمنى إلى البساط. تحقق الآن من شكلك: يجب أن تكون ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة ، وأن تكون ركبتك الخلفية وكتفك في محاذاة مع نفس الورك. حافظ على هذا المحاذاة للمجموعة بأكملها. قم بمائة اندفاع ثم بدّل الجوانب.

نصيحة Harper: اسحب معدتك في التمرين بأكمله واقف راقصة الباليه بشكل مستقيم.

استلق على وجهك مع تمديد الساقين والجبهة على اليدين ، والأصابع متشابكة. ارفع الرجلين والصدر ، ثم قم بتدوير الجذع إلى اليسار. أبقِ رجليك مرفوعتين ، ثم قم بتدويرها إلى اليمين وكرر ذلك. (إذا كان هذا يمثل تحديًا كبيرًا ، احتفظ بساقيك على الأرض.) كل مجموعة تنقر بمرفقك على السجادة. قم بعمل 100 نقرة.

اجلس على أطرافه الأربعة مع وضع يديك تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. مع ثني المرفقين قليلاً وخط مستقيم من أعلى رأسك إلى عظم الذنب ، ارفع ركبتيك 1 بوصة عن الأرض واثبهما 1 بوصة لأعلى ولأسفل 50 تكرارًا. بمجرد أن تصبح جيدًا ودافئًا ، ارفع قدميك عن الأرض واركلها في الهواء مثل الحمار. كرري 50 مرة.

نصيحة هاربر: أثناء قيامك بالتمرين ، فكر في "الطفو" وليس التراجع. تخيل أنك تقفز على لوح زجاجي ولا تريد كسره.

اجلس منتصبًا مع تمديد الساقين أمامك ، والكاحل الأيسر متقاطع على اليمين. مد الذراعين على ارتفاع الكتف أمامك ، واليد اليسرى أعلى اليمين. انحنى للأمام من الوركين ، ووصل يدك اليمنى نحو أصابع القدم اليمنى وأنت تخفض ذقنك نحو صدرك. ركز على الضغط على أسفل ظهرك تجاه ركبتيك. خذ خمسة شهيق عميق ، ثم كرر على الجانب الآخر.