غنية بالفواكه والخضروات والمكسرات وزيت الزيتون ، حمية البحر الأبيض المتوسط تشيد بالصحة والغذاء خبراء في جميع أنحاء العالم كوسيلة مغذية لدرء مرض الزهايمر وأمراض القلب وارتفاع الدم الضغط. السبب؟ حمية البحر الأبيض المتوسط مليئة بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والأطعمة المضادة للالتهابات التي قد تمنع تلف الجذور الحرة وتقلل من التهاب أنسجة الجسم والأوعية الدموية. كما أنها غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والمعادن الهامة والضرورية للصحة المثلى. تعرف على سبب وجوب تضمين الأطعمة والوصفات المتوسطية اللذيذة التالية في نظامك الغذائي.
زيتون وزيت زيتون
لماذا: هذه الفاكهة المقطوفة من الأشجار غنية بالدهون الأحادية الصحية للقلب (وهي مفيدة أيضًا لبشرتك وعظامك).
كيف تأكلها: أضف الزيتون إلى السلطة أو البيتزا أو ببساطة ضعها في فمك كوجبة خفيفة مرضية. بالإضافة إلى ذلك ، استخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو السمن عند الطهي.
وصفات البحر الأبيض المتوسط:حلويات بزيت الزيتون
خضروات
لماذا: غالبًا ما يكون نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي غنيًا جدًا بالسبانخ والباذنجان والطماطم والفاصوليا الخضراء ، وجميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن المهمة.
كيف تأكلها: قم بطهي الخضار بالبخار أو القلي أو ضعها نيئة في سلطة صحية. يمكنك أيضًا شوي الخضار أو تحميصها أو خبزها في طاجن دافئ.
وصفة البحر الأبيض المتوسط: بارما الباذنجان
سمكة
لماذا: غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن الحصول على جرعتك اليومية من المأكولات البحرية (أو المحار) يمكن أن يزيد من ليونة بشرتك وكذلك يحمي عقلك وقلبك
من الأمراض التنكسية.
كيف تأكله: قم بشواء السمك الطازج أو تحميصه أو خبزه ، وتناول وجبة لذيذة مرة أو مرتين في الأسبوع.
وصفة البحر الأبيض المتوسط: سمك السلمون مع الكزبرة بيستو
زبادي
لماذا: يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، ويؤكل الزبادي بانتظام من قبل الأشخاص الذين يعيشون في البحر الأبيض المتوسط. سوف تحافظ حصتين إلى ثلاث حصص في اليوم على قوة عظامك وقد تتجنبها
هشاشة العظام.
كيف تأكله: تناول الزبادي مع وعاء من التوت الطازج على الإفطار. استخدم الزبادي بدلاً من القشدة الحامضة لعمل التغميسات والصلصات.
وصفة البحر الأبيض المتوسط:صلصة الزبادي والعسل
بذور الجوز
لماذا: مصدر كبير للبروتين ، خاصة للنباتيين ، حفنة من المكسرات أو البذور كل يوم يمكن أن تساعدك في الحصول على الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك
تعمل في ذروتها وكذلك لدرء العشرات من الأمراض التنكسية. كما تحافظ المكسرات والبذور على ارتفاع مستويات الطاقة لديك طوال اليوم.
كيف تأكلها: اخلط المكسرات والبذور في مزيج درب أو سلطة خضروات طازجة. سحق السمك المشوي أو الدواجن أو اللحوم الخالية من الدهون واستخدامها.
وصفات البحر الأبيض المتوسط:وصفات الجوز الصحية للقلب
البيض واللحوم
لماذا: تعتبر مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل البيض والدجاج ولحم العجل ولحم الضأن ، من العناصر الأساسية في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. يؤكل باعتدال ، كما أنه مصدر غني للبروتين و
العناصر الغذائية الحيوية لصحة العضلات والمفاصل والقلب.
كيف تأكلها: تناول البيض في الصباح أو أضفه إلى السلطة. اشوي هذه البروتينات الصحية ، أو اقليها ، أو تحميصها ، أو خبزها ، أو سلقها. تجنب القلي العميق للحوم لتقليل تناولك لها
السعرات الحرارية والدهون غير الصحية.
وصفة البحر الأبيض المتوسط: لحم العجل سالتيمبوككا
المزيد من الأسباب لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط
- لماذا تحتاج إلى تناول المزيد من البحر الأبيض المتوسط
- وصفات متوسطية صحية للقلب غنية بزيت الزيتون
- اصنع وجبة متوسطية صحية
