عادة ما يعتقد معظم الناس أن السلطة هي مرافقة للعشاء - لكن بعض السلطات الدسمة يمكن أن تقدم وجبة مثالية بمفردها! فيما يلي ثماني سلطات وخمس وصفات لتتبيلة الصلصة ، لذا لا داعي للتساؤل عن كيفية تحويل شيء يعتمد على الخس إلى عشاء لذيذ.
لتحضير سلطة المقبلات المثالية ، اختر مكونات خاصة وألقِ كل ما تبقى في الثلاجة أو من رحلة شديدة الحماس إلى سوق المزارعين. أفضل ما في الأمر هو أن السلطات هي وجبة يمكن لجميع أفراد الأسرة تحضيرها معًا. يمكن للجميع المساعدة على أفضل مستوى من مستوى مهاراتهم عن طريق التقطيع أو التقشير أو الشطف أو تشغيل الخضر في دوار السلطة.
قواعد بسيطة للحصول على سلطة سوبر
والأفضل من ذلك ، أنها تسمح بالكثير من البدائل لإرضاء عائلة كاملة من الأطعمة المفضلة. إنه لمن السهل تبديل المكونات وتذوق الوصفات المختلفة. جرب خضروات جديدة أو توابل مختلفة ، مع الأخذ في الاعتبار دائمًا القواعد البسيطة لسلطة رائعة:
- استخدم الخضراوات والخضروات الطازجة
- امزج الضمادات الخاصة بك لتناسب ذوقك
- وازن الخضار مع الجبن والبروتينات وحتى الفاكهة
- عزز الملمس بالمكسرات والخبز المحمص
- قلبيها مع الصلصة قبل التقديم مباشرة حتى يظل كل شيء هشًا
للحصول على سلطات عشاء رائعة ، اخلطي الخضار الهش ، واللحوم والأجبان المختارة خصيصًا ، وخلطها مع صلصة لذيذة محلية الصنع. امزج وطابق لصنع السلطة التي تتوق إليها. خذ أي وصفة وقم بتغيير المكونات لتناسب أذواقك والموسم.
قم بتلبيسه أو تقديمه بطريقة عادية
عندما تريد عرضًا أنيقًا ، امزج الصلصة وخضار السلطة في وعاء كبير ، ثم ضع الكومة الخضراء في أطباق تقديم فردية مبردة. رتب المكونات الأخرى ببراعة فوق الخضار. للمناسبات غير الرسمية ، امزج جميع المكونات معًا واستخدم الملقط لتقديم سلطة على الطراز العائلي من وعاء تقديم كبير.
سلطة يونانية
يكفي 6 (حصص 2 كوب)
مكونات:
8 أكواب خضار مشكلة
1/4 بصلة حمراء مقطعة ناعماً
1 حبة فلفل أحمر كبيرة مفرومة
1 طماطم كبيرة مفرومة
1 خيار كبير منزوع البذور ومفروم
1 (علبة 2.25 أونصة) شرائح زيتون ، مصفاة
4 أونصات جبنة فيتا مفتتة
1 روبيان مطبوخ ومقشر
1/2 كوب من صلصة النبيذ الأحمر (انظر أدناه)
الاتجاهات:
اجمع كل المكونات معًا في وعاء تقديم كبير. تقدم على أطباق السلطة المبردة.
لكل وجبة: 231 سعرة حرارية 13 غرامًا من الدهون الكلية (3 غرام من الدهون المشبعة) ؛ 9 غرام من الكربوهيدرات ، 4 غرام من الألياف ؛ 22 جم بروتين 159mg الكوليسترول. 555 مجم صوديوم
لجعل هذه الوصفة نباتية: يمكن استبدال 1 (15 أونصة) بفاصوليا كبيرة أو فاصوليا بالزبدة أو جيجانتس * (فاصوليا يونانية) ، مصفاة ومغسولة مقابل 1 رطل من الروبيان ، و 4 أونصات من جبن الصويا مقابل 4 أونصات من جبنة الفيتا (-159 مجم كوليسترول). للنباتيين اللبن ، استخدم جبنة الفيتا.
* يمكن العثور على Gigantes في الأسواق العرقية أو قسم الطعام العرقي في بعض محلات السوبر ماركت.
سلطة فييستا روبيان
يكفي 6 (حصص 2 كوب)
مكونات:
8 أكواب خس روماني مفروم
1 طماطم كبيرة مفرومة
1 حبة فلفل أحمر كبيرة مفرومة
1 خيار كبير منزوع البذور ومفروم
1/2 كوب ذرة مجمدة مذابة
4 أونصات جبن شيدر مبشور
1/4 كوب كزبرة مفرومة
1 أفوكادو مفرومة
1 روبيان سلطة روبيان
1/2 كوب صلصة صلصة (انظر أدناه)
الاتجاهات:
اجمع كل المكونات معًا في وعاء تقديم كبير.
لكل وجبة: 289 سعرة حرارية 20 غراماً من الدهون الكلية (4 غرام من الدهون المشبعة) ؛ 17 جم من الكربوهيدرات ، 8 جم من الألياف ؛ 14 جم بروتين 68mg الكوليسترول. 658 مجم صوديوم
نسخة منخفضة الكربوهيدرات: استبدل 1/2 كوب من القرع الأصفر المفروم بـ1 / 2 كوب ذرة ؛ 1 فلفل أحمر صغير لكل 1 فلفل أحمر كبير ؛ 1 خيار صغير مقابل 1 خيار كبير ؛ أعلى سلطة مع 6 طماطم مجففة في الشمس بدلاً من حبة طماطم كبيرة (-4 جرام كربوهيدرات). يشبه القرع الأصفر المفروم الذرة ويحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات. عند استبدال المكونات ، ابحث عن نفس اللون والملمس. يقلل تقليل حجم أحد المكونات (مثل الفلفل والخيار) من الكربوهيدرات أيضًا.
سلطة دجاج بلسميك
يكفي 6 (حصص 2 كوب)
مكونات:
8 أكواب خس صغير
1/4 بصلة حمراء مقطعة ناعماً
1 طماطم كبيرة مفرومة
1 خيار كبير منزوع البذور ومفروم
1 كوب عنب مقطع أنصاف
1/4 كوب جوز مفروم
4 أونصات جبنة زرقاء مفتتة
1 كيلو صدر دجاج مشوي ومقطع إلى شرائح
/ 1/2 كوب خل بلسمك (انظر أدناه)
الاتجاهات:
اجمع كل المكونات معًا في وعاء تقديم كبير.
لكل وجبة: 344 سعرة حرارية 26 جم إجمالي الدهون (8 جم دهون مشبعة) ؛ 10 غرام من الكربوهيدرات 2 غرام من الألياف 20 جم بروتين 65mg الكوليسترول. 359 مجم صوديوم
نسخة منخفضة الكربوهيدرات: استبدل حبة طماطم صغيرة بقطعة طماطم كبيرة واحدة ؛ 1 خيار صغير لكل 1 خيار كبير ، 2 ملعقة كبيرة بذور رمان لكل 1 كوب عنب (-3 جرام كربوهيدرات).
سلطة فيرمونت
يكفي 6 (حصص 2 كوب)
مكونات:
8 أكواب خضار مشكلة
1 تفاحة كبيرة ، منزوعة البذور ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
1/4 بصلة حمراء مقطعة ناعماً
1 طماطم كبيرة مفرومة
4 أونصات جبن شيدر مبشور
1/2 رطل مفتت من لحم الخنزير المقدد
1/4 كوب خبز محمص محنك
1/2 كوب صلصة خل القيقب (انظر أدناه)
الاتجاهات:
اجمع كل المكونات معًا في وعاء تقديم كبير.
لكل وجبة: 376 سعرة حرارية 26 جم إجمالي الدهون (7 جم دهون مشبعة) ؛ 14 غرام من الكربوهيدرات 4g الألياف 29 جم بروتين 57mg الكوليسترول. 1،264 ملجم صوديوم
ملحوظة: الأطعمة البروتينية ، مثل الجبن ولحم الخنزير المقدد ، غنية بالصوديوم بشكل طبيعي. لتقليل محتوى الصوديوم في هذه السلطة ، قلل من كمية لحم الخنزير المقدد والجبن واستخدم الخبز المحمص العادي بدلاً من التوابل.
سلطة دجاج بالبرتقال
يكفي 6 (حصص 2 كوب)
مكونات:
8 أكواب خس روماني مفروم
2 جزر ، جوليينيد
1 (11 أونصة) يمكن برتقال اليوسفي ، بعد تجفيفه
1 حبة فلفل برتقال كبيرة مفرومة
1 طماطم كبيرة مفرومة
6 بصل أخضر مفروم
1/4 كوب لوز مقشر
4 أونصات جبنة فيتا مفتتة
1 رطل صدر دجاج مشوي بدون جلد
1/2 كوب صلصة خل البرتقال (انظر أدناه)
الاتجاهات:
اجمع كل المكونات معًا في وعاء تقديم كبير.
لكل وجبة: 346 سعرة حرارية 22 جم إجمالي الدهون (6 جم دهون مشبعة) ؛ 19 غرام من الكربوهيدرات 5 غرام من الألياف 20 جم بروتين 58mg الكوليسترول. 292 مجم صوديوم
لتنقيص او لتقليل الكربوهيدرات
نسخة منخفضة الكربوهيدرات: استبدل جزرة واحدة بجزرتين ؛ 6 شرائح برتقالية ، وما يصل إلى ملعقتين كبيرتين من نكهة البرتقال لعلبة 11 أونصة من برتقال الماندرين ؛ 1 فلفل برتقال صغير لكل 1 فلفل برتقال كبير ؛ تخلصي من الطماطم (-7 جرام كربوهيدرات).
سلطة حقول الفراولة
يكفي 6 (حصص 2 كوب)
مكونات:
8 أكواب خضار مشكلة
1 طماطم كبيرة مفرومة
1/4 بصلة حمراء مقطعة ناعماً
1 خيار كبير منزوع البذور ومفروم
1 باينت فراولة ، مقشر ومقطع إلى شرائح
1/4 كوب جوز أمريكي مفروم
4 أونصات جبن بارميزان مبشور
1/2 كوب خل بلسمي (انظر أدناه)
الاتجاهات:
اجمع كل المكونات معًا في وعاء تقديم كبير.
لكل وجبة: 232 سعرة حرارية 17 جم إجمالي الدهون 12 غرام من الكربوهيدرات 4g الألياف 10 جم بروتين 17mg الكوليسترول. 398 مجم صوديوم
نسخة قليلة الدسم: استبدل 1/4 كوب من اللوز المقطع بربع كوب من البقان ؛ 6 ملاعق كبيرة من جبنة الريكوتا منزوعة الدسم أو جبن الماعز مقابل 4 أونصات من جبن البارميزان المبشور ، ونصف كوب من خل البلسميك الخالي من الدسم لخل البلسميك في الوصفة التالية (-13 جرامًا من الدهون الكلية).
سلطة دجاج باربيكيو
يكفي 6 (حصص 2 كوب)
مكونات:
8 أكواب خس روماني مفروم
1 طماطم كبيرة مفرومة
1/2 كوب ذرة مجمدة مذابة
4 أوقية مونتيري جاك ، مبشور
1/4 كوب كزبرة مفرومة
1/4 كوب فلفل أحمر محمص معبأ ومقطع
1/4 كوب جيكاما مفروم
1 رطل دجاج مطبوخ ومقطع
2 ملاعق كبيرة صلصة باربيكيو معبأة
1/2 كوب صلصة الرانش المعبأة
الاتجاهات:
يقلب الدجاج مع صلصة الباربيكيو حتى يغطى. اخلطي باقي المكونات معًا في وعاء كبير مع صلصة الرانش. سلطة الكومة على أطباق التقديم. ضعي فوقها خليط الدجاج. يصنع حوالي 6 (2 كوب) حصص.
لكل وجبة: 364 سعرة حرارية 27 جم إجمالي الدهون (9 جم دهون مشبعة) ؛ 12 غرام من الكربوهيدرات 3g الألياف 20 جم بروتين 70 مجم كوليسترول ، 455 مجم صوديوم
نسخة قليلة الدسم: استبدل 4 أوقيات من جبنة مونتيري جاك المبشورة قليلة الدسم بجبنة مونتيري جاك كاملة الدسم سعة 4 أوقيات ؛ 1/2 كوب من صلصة الرانش الخالية من الدسم لـ 1/2 كوب من صلصة الرانش كاملة الدسم ، استخدم 1 رطل من صدور الدجاج منزوعة الجلد والمطبوخة مقابل 1 رطل من الدجاج المطبوخ (-12 جم إجمالي الدهون ، - 2 جم من الدهون المشبعة).
ملحوظة: دجاجة واحدة كاملة تساوي حوالي كوب لحم مطبوخ لكل رطل ؛ 1/4 رطل من صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظام تعادل حوالي 2 كوب دجاج مطبوخ.
سلطة بلاك بيري برامبل
يكفي 6 (حصص 2 كوب)
مكونات:
8 أكواب خس صغير
1 باينت توت أسود
1/4 كوب صنوبر
4 أونصات بري ، مقطعة إلى مكعبات
1 كوب طماطم كرزية صفراء أو حمراء
1 رطل بقايا لحم الخنزير المشوي أو صدر الديك الرومي المفروم
1/2 كوب صلصة خل البرتقال
الاتجاهات:
اجمع كل المكونات معًا في وعاء تقديم كبير. يصنع حوالي 6 (2 كوب) حصص.
لكل وجبة: 266 سعرة حرارية 16 جم إجمالي الدهون (5 جم دهون مشبعة) ؛ 11 غرام من الكربوهيدرات 1 غرام من الألياف 23 جم بروتين 55mg الكوليسترول. 839 مجم صوديوم
نباتي لاكتو ، نسخة منخفضة الكوليسترول: يمكن البديل 1 (15 أونصة) من حبوب الجاربازو أو 1 رطل من التوفو المتبل (الموجود في القسم المبرد في ممر الإنتاج) مقابل 1 رطل من صدر الديك الرومي (-34 مجم كوليسترول). للنباتيين ، استبدل جبن الصويا بجبنة بري.
فساتين ديناميت
ضمادات السلطة سهلة التحضير بشكل مدهش. فقط عدد قليل من المكونات تخلق انفجارًا في المذاق يجمع كل النكهات في سلطتك. قم بعمل المزيد واحتفظ بمجموعة متنوعة في ثلاجتك. تضفي الصلصات الحيوية على صدور الدجاج الطرية وشرائح السمك النضرة بالإضافة إلى الخضار المطبوخة على البخار وحتى الفاكهة.
الخل البلسم
يصنع نصف كوب
مكونات:
1/4 كوب خل بلسمي
1/4 كوب زيت زيتون
1/4 ملعقة صغيرة ملح او حسب الرغبة
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أو حسب الرغبة
الاتجاهات:
خفقت حتى تتحد.
لكل 1 ملعقة طعام تخدم: 65 سعرة حرارية 7 غرام من الدهون الكلية (1 غرام من الدهون المشبعة) ؛ 1 غرام من الكربوهيدرات
صلصة النبيذ الأحمر
يصنع نصف كوب
مكونات:
1/4 كوب من خل النبيذ الأحمر
1/4 كوب زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
1 فص ثوم مفروم
1/4 ملعقة صغيرة ملح او حسب الرغبة
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أو حسب الرغبة
الاتجاهات:
خفقت حتى تتحد.
لكل 1 ملعقة طعام تخدم: 60 سعرة حرارية 7 غرام من الدهون الكلية (غرام من الدهون المشبعة) ؛
صلصة السالسا
يصنع 1 1/2 كوب
مكونات:
1 كوب صلصة خوخ
1/3 كوب زيت زيتون
3 ملاعق كبيرة عصير ليمون
1/4 كوب كزبرة
الاتجاهات:
يُخفق في الخلاط حتى يصبح ناعمًا.
لكل 1 ملعقة طعام: 31 سعرة حرارية. 3 جم إجمالي الدهون (
خل القيقب
يصنع 1 كوب
مكونات:
3 ملاعق كبيرة شراب القيقب
1/4 كوب من خل التفاح
1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
1/2 كوب زيت زيتون
1/4 ملعقة صغيرة ملح او حسب الرغبة
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أو حسب الرغبة
الاتجاهات:
اخفقي حتى يتجانس.
لكل 1 ملعقة طعام تخدم: 70 سعرة حرارية. 7 غرام من الدهون الكلية (1 غرام من الدهون المشبعة) ؛ 3g الكربوهيدرات
خل البرتقال
يصنع نصف كوب
مكونات:
3 ملاعق كبيرة من عصير البرتقال غير المحلى المركز
1 ملعقة كبيرة خل أبيض
1/4 كوب زيت زيتون
1/4 ملعقة صغيرة ملح او حسب الرغبة
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أو حسب الرغبة
الاتجاهات:
خفقت حتى تتحد.
لكل وجبة: 71 سعرة حرارية 7 جم إجمالي الدهون 3g الكربوهيدرات
لمزيد من الأفكار اللذيذة القائمة على الخضروات ، قم بزيارة هذه الروابط:
أصح أربعة خضار
الطبخ مع الهليون
يخنة خضار الربيع
