تقليم الدهون
تتسبب الدهون المشبعة والدهون المتحولة في إنتاج الجسم للكوليسترول الإضافي. لذا ضع حدًا لإجمالي كمية الدهون التي تتناولها عند 35 بالمائة كحد أقصى. (من الناحية المثالية ، احتفظ بها بين 25 و 35 في المائة.) يجب أن يكون تناول الدهون المشبعة أقل من 7 في المائة في اليوم ، ويجب أن يكون تناول الدهون المتحولة أقل من 1 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية للقلب في نظامك الغذائي. تناول المزيد من سمك السلمون وزيت الزيتون والزيتون والأفوكادو والمكسرات.
راقب مستوى الكوليسترول لديك
بينما يصنع جسمك الكولسترول الخاص به ، فإن الأطعمة مثل اللحوم والدواجن والمحار والبيض والزبدة والجبن والحليب الكامل و 2 في المائة هي المسؤولة عن الكوليسترول الإضافي. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول الكوليسترول من الطعام إلى أقل من 300 مجم يوميًا ، وأقل من 200 مجم إذا لديك مستويات عالية من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، أو الكوليسترول "الضار" في الدم أو تتناول الكوليسترول أدوية.
تملأ بالألياف
تناول ما بين 25 و 35 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا ، والتي يمكنك الحصول عليها من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات. يمكن أن تقلل الألياف من خطر الإصابة بأمراض القلب بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري. وفقا ل
mayoclinic.org، الألياف القابلة للذوبان الموجودة في عناصر مثل الفول والشوفان وبذور الكتان قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الكلي في الدم عن طريق خفض مستويات LDL. يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يقلل أيضًا من ضغط الدم والالتهابات ، وهو أمر مهم أيضًا للقلب الصحة.
أعتبر مع حبة الملح
لكن فقط حبة... أو اثنتين. حسنًا ، أكثر مثل 1500 مجم أو أقل من الصوديوم يوميًا ، وفقًا لـ AHA. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والوذمة وحصوات الكلى - لا متعة. لذا ، لا تتناول الأطعمة المالحة وفكر في الإصدارات منخفضة الصوديوم من الحساء والصلصات وحتى التوابل المفضلة لديك.
اذهب الى السمك
تناول السمك مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع لتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية بمقدار الثلث أو أكثر ، وفقًا لموقع mayoclinic.org. يُعتقد أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون غير مشبعة توجد في الأسماك ، تقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب. تحتوي أسماك السلمون والرنجة والتونة وبعض أنواع التراوت على مستويات عالية من أوميغا 3.
احصل على خمسة في اليوم
لا تعد الفواكه والخضروات مصادر رائعة للفيتامينات والمعادن فحسب ، بل تحتوي أيضًا على مواد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لموقع mayoclinic.com. اختر الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة ، وتجنب الأنواع المقلية أو المحضرة بالصلصات الكريمية أو السكر المضاف.
جهد مخلص
تعد الحبوب الكاملة جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي للقلب لعدة أسباب. إنها تضيف إلى حصيلة الألياف اليومية وتساعد في تنظيم ضغط الدم و صحة القلب. لزيادة تناول الحبوب الكاملة ، حاول إضافة بذور الكتان المطحونة إلى اللبن الزبادي أو دقيق الشوفان في الصباح. تجنب الدقيق الأبيض المكرر والخبز الأبيض.
اذهب المكسرات
تم العثور على المكسرات مثل الجوز واللوز للمساعدة في خفض مستوى LDL في الدم وتقليل خطر الإصابة بجلطات الدم التي يمكن أن تسبب نوبة قلبية ، وفقًا لموقع mayoclinic.org. لا تزال الأبحاث جارية لدعم الاعتقاد بأن المكسرات جزء أساسي من نظام غذائي صحي للقلب.
