هل تحسد على بطون نجوم السينما والرياضيين؟ هل تشعر بالملل من تمارين البطن التقليدية التي تمارسها منذ المدرسة الثانوية؟ هل أنت مستعدة للتركيز على عضلات البطن استعدادًا لموسم البكيني الصيفي؟ يمكنك الاستمرار في أداء تمارينك الروتينية الأساسية ، ولكن أضف هذه التمارين الثلاثة إلى نظام شد البطن للحصول على عضلات البطن الصيفية المثيرة قبل أن تصل إلى الشاطئ.
إن الحصول على عضلات البطن المرغوبة المكونة من ستة عبوات ليس بالأمر السهل - عليك اتباع نظام غذائي ، وممارسة تمارين القلب يوميًا (ونحن لا نتحدث نزهة في الحديقة) وأداء سلسلة صعبة من تمارين تقوية البطن والمائلة. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك الحصول على منطقة وسط مثيرة مشدودة وقوية ومتناسقة حتى بدون تلك التموجات المكونة من ستة حزم. تستهدف تمارين شد البطن الثلاثة التالية عضلات البطن المستقيمة (عضلات البطن) ، والبطن المستعرض (طبقة عميقة من العضلات أسفل القيمة المطلقة) والعضلات المائلة (العضلات التي تلتف حول الخصر).
1. زر البطن لوضع العمود الفقري
يعد سحب زر بطنك إلى عمودك الفقري أثناء الوقوف أو الجلوس أو حتى الاستلقاء أحد أكثر الطرق وظيفية لتمرين عضلات البطن. اجعل "زر البطن إلى العمود الفقري" تعويذة وممارسة يومية ، وسوف تدرب بطنك على السحب بشكل طبيعي. عندما تفعل هذا الوقوف أو الجلوس ، تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. فقط تخيل أن سلكًا يسحب السرة إلى عمودك الفقري.
ملاحظة: عند القيام بأي تمارين للبطن ، اسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
2. بيلاتيس على شكل حرف T مع دوران
1. اجلس على الأرض على وركك الأيمن مع تمديد ساقيك إلى جانبك ، واستريح ساقك اليسرى على ساقك اليمنى ، واستقامة ذراعك اليمنى مع راحة يدك اليمنى على الأرض. يجب أن يكون جذعك وأمام ساقيك متجهين للأمام.
2. ارفع وركيك عن الأرض ، ووركك الأيسر ويدك اليسرى يرتفعان إلى السقف ، وادعم نفسك على راحة يدك اليمنى وجانب قدمك اليمنى. انظر نحو يدك اليسرى. استمر لمدة 3 إلى 5 ثوان.
3. ثم قم بتدوير ذراعك الأيسر وكتفك الأيسر للأمام ببطء ، مع توجيه كتفك الأيسر نحو الأرض والمس الأرض بيدك اليسرى. استمر لمدة 3 إلى 5 ثوان ثم عد إلى وضع T-stand ثم اخفض الورك الأيمن إلى الأرض.
4. كرر 10 مرات ثم بدّل الجوانب.
3. الكلب الهابط مع اللوح الخشبي 
1. استلقِ على بطنك على الأرض مع وضع مرفقيك تحت كتفيك ، ورقبتك طويلة ومرتفعة من كتفيك (لا تهز كتفيك أو تغرق في كتفيك) وأصابع قدميك على الأرض.
2. ارفع وركيك ، وحافظ على استقامة ظهرك واجلب جسمك إلى لوح خشبي (ستدعم جسمك على مرفقيك وأصابع قدميك. أبقِ زر بطنك مشدودًا إلى عمودك الفقري واستمر في وضع اللوح الخشبي هذا لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
3. ارفع مؤخرتك إلى السقف ، وجذب رأسك للأسفل ، وبين ذراعيك ، باتجاه الأرض ، وحافظ على استقامة ساقيك. ابق على أصابع قدميك أو افرد قدميك على الأرض. تخيل أن شخصًا ما يسحب زر بطنك نحو السقف ، مما يبقي عضلات البطن مشدودة.
4. شغل هذا المنصب لمدة 3 إلى 5 ثوان ثم العودة إلى وضع اللوح الخشبي. كرر 10 مرات.
ملحوظة: غالبًا ما يمارس الكلب المتجه نحو الأسفل مع دعم راحة اليد والقدم بدلاً من المرفقين والقدمين. تقوم هذه النسخة المعدلة بعمل الكلب النازل على المرفقين لأنه انتقال لطيف من وإلى موضع اللوح الخشبي.
نظرًا لأن هذه التمارين تتطلب أداء جسمك بالكامل ، فلن تحصل على عضلات بطن قوية ومثيرة فحسب ، بل ستقوي أيضًا عضلات جسمك العلوية والسفلية.
مزيد من المعلومات حول اللياقة البدنية والرائعة
تقوية عضلاتك الأساسية: عضلات البطن ، والعضلات المائلة ، وعضلات أسفل الظهر والمزيد
أسرار لياقة المشاهير
اليوغا للفتاة العاملة
