إذا كان الانتقال من الشتاء إلى الربيع يجعلك تتقلب وتتقلب في الليل ، فأنت لست وحدك. الوطني نايم تقدر المؤسسة أنه في المتوسط يتأثر 50 إلى 70 مليون شخص بمشاكل متعلقة بالنوم وتغير مواسم يمكن أن يكون مزعجًا بشكل خاص لنومك الهادئ زمن. وإليك السبب - و 10 طرق للنوم السليم طوال العام.
تقول الدكتورة سوندرا دالتون سميث ، طبيبة الطب الباطني ومؤلفة كتاب مجموعة حرة لتعيش حرة: اختراق 7 أكاذيب تخبرها النساء أنفسهن. بالنسبة للبالغين ، يتراوح هذا المقدار بين 7 إلى 8 ساعات من النوم المريح. يعاني معظمنا بالفعل من الحرمان المزمن من النوم ، ولا يحصلون إلا على 5 إلى 6 ساعات من النوم ليلاً ".
وتضيف قائلة: "عندما" نتقدم للأمام "أو" نتراجع "ونفشل في ضبط وقت نومنا ، فإننا نعرض للخطر قدرتنا على الحفاظ على تلك الساعات اللازمة لتجديد شبابنا."
لمساعدتك على التكيف ، جمعت SheKnows نصائح من العديد من خبراء الصحة والنوم:
كل نفس تأخذه يمكن أن يؤثر على نومك
زخات أبريل تجلب زهور مايو ، لكنها أيضًا تستهل موسم الحساسية. "أحد أقوى الأشياء التي يمكن للمرأة القيام بها للنوم جيدًا خلال موسم الحساسية هو الحفاظ على نظافة الأنف الجيدة ، على سبيل المثال باستخدام وعاء neti أو غسول الأنف الآخر ،" يوصي الدكتور إيمرسون إم. Wickwire ، المدير المشارك لمركز اضطرابات النوم في ولاية ماريلاند. "حبوب اللقاح ومسببات الحساسية الأخرى تؤثر سلبًا على تنفسنا في الليل ، والنساء بشكل خاص عرضة لاضطرابات التنفس الدقيقة ، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالنوم."
استعد لتغيير الوقت
عندما يحين وقت "التراجع" أو "الربيع للأمام" ، تنصح الدكتورة دالتون سميث بالعد التنازلي من الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ بمقدار 8 ساعات. تشرح قائلة "سيكون هذا هو موعد نومك اليومي". "الآن قم بتعديل ذلك إلى الأمام لمدة 15 دقيقة يوميًا في الأسبوع الذي يسبق تغيير التوقيت الصيفي (أو اضبط مرة أخرى 15 دقيقة لتغيير الوقت القياسي). بحلول يوم التغيير ، ستكون مرتاحًا جيدًا وستعود في الموعد المحدد ".
تتلاشى إلى اللون الأسود للوصول إلى السرير
تقول الدكتورة دالتون سميث: "الأيام الطويلة تجعلنا نرغب في السهر لوقت متأخر". لكنها تحذر من أننا يجب أن "نقاوم إغراء السماح لأشعة الشمس بالتدفق في كل نافذة حتى ساعات المساء المتأخرة."
لخلق جو مظلم ، تقترح الاستثمار في زوج من الستائر المعتمة أو الستائر المصممة لتعزيز الظلام حتى في أشد ضوء الشمس سطوعًا. "ضع هذه في مناطق منزلك التي تشغلها أثناء المساء وابدأ في خلق الظلام في حوالي الساعة 8 مساءً. كل ليلة (في وقت سابق إذا كان لديك أطفال). بحلول وقت النوم ، يكون جسمك قد بدأ بالفعل في الاستقرار ".
أكل للنوم
يقول الدكتور دالتون سميث: "يستمتع معظمنا بوجبة خفيفة في المساء ، ويمكن استخدام هذه العادة للمساعدة في تعزيز جودة النوم طوال الفصول". ركز على الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم. هذا المزيج من العناصر الغذائية يزيد من مستويات السيروتونين والميلاتونين في الجسم ".
بالنسبة لوجبة خفيفة ليلية ، فإنها توصي بارفيه الزبادي مع الزبادي قليل الدسم أو الزبادي اليوناني والموز والفراولة ، وتعلوها شظايا اللوز لتثبيت العضلات والألياف العصبية. إذا كنت تعاني من الهبات الساخنة ، فاختر عصير الفاكهة أو وعاء من الحبوب الكاملة مع حليب الصويا. يساعد هرمون الاستروجين الطبيعي الموجود في فول الصويا على تخفيف تلك التقلبات الهرمونية في الليل ويؤدي إلى نوم أفضل.
الحد من المنشطات للحصول على جودة Z's
تقول الدكتورة دالتون سميث إن تحفيز الأنشطة في وقت قريب جدًا من وقت النوم ينتج عنه زيادة في الإندورفين والتي تؤدي إلى نتائج عكسية للنوم الجيد. تجنب دفع الفواتير أو مناقشة الضغوطات المالية في ساعات المساء المتأخرة. قلل من استخدام الكافيين في غضون 4 ساعات من وقت النوم. قلل من استهلاكك للسوائل قبل ساعتين من موعد نومك ، لأن المثانة الممتلئة يمكن أن تصبح المنشط الذي يمنعك من النوم طوال الليل. تجنب الوجبات الخفيفة المسائية الغنية بالسكريات المكررة مثل البسكويت أو الآيس كريم لمنع ارتفاع السكر في وقت متأخر من الليل.
