احصل على عضلات ثلاثية الرؤوس مشدودة بشكل رائع
بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس التي تحسد عليها ، يوصي ماكول بالضغط على الصدر ، والذي يستهدف الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية ، والتي تعزل العضلة ثلاثية الرؤوس. "بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، يستخدم ضغط الصدر الكثير من العضلة ثلاثية الرؤوس (بالإضافة إلى الصدر) ويجب إجراؤها أولاً للمساعدة في الإحماء وإعداد العضلة ثلاثية الرؤوس للتمرين الفردي" ، كما يوضح. نفس التطبيق للمتغيرات: ابدأ بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من الضغط على الصدر لمدة 12 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة ، واستريح لمدة 45 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة ، ثم انتقل إلى أداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس فقط لمدة 10 إلى 12 تكرارًا ، واسترح مرة أخرى لمدة 45 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة ليصبح المجموع من 2 إلى 3 مجموعات.
جهاز ضغط الصدر TRX
الخطوة 1: وضع البداية: ضع قدميك بشكل آمن في حمالات القدم ، وضعها مباشرة تحت نقطة التثبيت. مارس الضغط لأسفل بأعلى قدميك عن طريق توجيه أصابع قدميك بعيدًا عن قصبتك. استلقِ برفق على بطنك مع وضع يديك على مسافة عرض الكتفين وتحت كتفيك ومواجهتين للأمام. قم بتقوية جذعك عن طريق تقليص عضلاتك الأساسية / البطن ، وعضلات الفخذ وعضلات الفخذ (حافظ على عضلاتك الأساسية مشدودة لتجنب الترهل نحو الأرض):
الخطوة 2: المرحلة الصعودية: ازفر واضغط ببطء على نفسك لأعلى حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل ، مع محاذاة رأسك وعمودك الفقري. تجنب أي ترهل أو تقوس في أسفل ظهرك ومنع الوركين من المشي لأعلى. حافظ على قدميك معًا طوال التمرين وتجنب أي تأرجح للأمام والخلف لأشرطة TRX.
الخطوه 3: المرحلة الهبوطية: الحفاظ على جذعك الصلب ، استنشق ثم اخفض جسمك ببطء نحو الأرض ، ولمس ذقنك أو صدرك العلوي على الأرض. مرة أخرى ، تجنب أي تقوس أو ترهل في أسفل ظهرك.
