هل يمكن للأطعمة التي تتناولها بعد التمرين أن تجعلك رياضيًا أفضل أو تساعدك في تحقيق أقصى استفادة من التدريبات؟ غالبًا ما يتم التغاضي عن مفتاح اللياقة المثلى هو وجبة ما بعد التمرين. تسميها أخصائية التغذية الرياضية الخبيرة شارون ريختر ، RD ، التغذية التعافي - وإليك نصيحتها للتزود بالوقود بعد تعرقك التالي.
التغذية الانتعاش منطقية
سواء أكنت تتدرب على الترياثلون التالي أو ببساطة تزدهر في التدريبات اليومية ، فإن إعادة التغذية وإعادة الترطيب بشكل صحيح بعد التمرين يمكن أن تجعلك مستعدًا لكل تمرين - وإذا كنت نكون المنافسة ، تأكد من أنك تؤدي إلى إمكاناتك. وفقًا لأخصائي التغذية المعتمد في نيويورك شارون ريختر، وهو اختصاصي تغذية مسجل في HealthiNation.com المجلس الاستشاري وكذلك دور البطولة كخبير التغذية لثلاث حلقات من كوير آي للرجل المستقيم، تعتبر وجبة ما بعد التمرين - ويفضل أن تكون مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين - أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق الانتعاش الأمثل والاتساق في التدريب. "في غضون 15 دقيقة من التمرين ، يجب استبدال الكربوهيدرات. لقد تم تخزينها كجليكوجين ، وإذا تم تناولها خلال هذا الإطار الزمني ، فمن المرجح أن يتم استعادتها. يجب تناول البروتين مع الكربوهيدرات في غضون ساعتين من الانتهاء من التمرين. سيساعد البروتين في إعادة بناء العضلات وإصلاحها بالإضافة إلى المساعدة في امتصاص الماء ".
الماء ضروري
لقد سمعتم القول المأثور ، "اشرب ثمانية (8 أونصات) أكواب من الماء يوميًا." ولكن إذا كنت تتعرق خلال التدريبات الخاصة بك ، يجب أن تكون أكثر حرصًا على شرب 64 أونصة - و ثم بعض. يقول ريختر: "للتأكد من حصولك على الماء وتجديد الجلوكوز (الكربوهيدرات) الفوري ، يكون من الأسهل غالبًا استخدام مشروب التعافي. ابحث عن نوع منخفض السكر ومحلى بشكل مثالي بعصير الفاكهة أو الصبار لمنع الارتفاع السريع في السكر. " (يوصي خبير التغذية والمتمرن الشغوف مشروب الكود الأزرق.) اشرب مشروبًا للشفاء في غضون 15 دقيقة بعد التمرين للمساعدة في تسريع الشفاء وتجديد المياه والجليكوجين وفقدان المغذيات من ممارسه الرياضه.
وجبتك بعد التمرين
في غضون ساعتين بعد التمرين - عندما تتضور عضلاتك من أجل التغذية - ريختر ينصح بالتزود بالوقود بوجبة بروتين كربوهيدرات بنسبة 4: 1 من جرامات الكربوهيدرات إلى جرامات من بروتين. إن تناول المكسرات أو الزبادي أو البروتين الخالي من الدهون والفاكهة سوف يمنعك من الشعور بالإرهاق أو الإرهاق عندما يحين وقت جلسة التعرق التالية.
فوائد التغذية الانتعاش
يمكن أن يضمن تناول مشروب ووجبة انتعاش جيدة التوقيت بعد التمرين نموًا مناسبًا للعضلات وتجديد السوائل والمغذيات اللازمة بعد التمرين وكذلك تساعد على منع وجع العضلات والجفاف واختلال المغذيات. ستسمح لك التغذية الاستشفائية بالتدريب والتمرين حسب إمكاناتك ، مما يعني أنك سترى أوقاتًا وأداءًا أفضل في الأحداث الخاصة بك وستشعر بالاستعداد في كل تمرين. وبعد تلك التدريبات المرهقة التي تجعلك تشعر بالإرهاق الشديد؟ يقول ريختر ، "عندما يدفع المرء حقًا ، قد يكون مشروبًا رياضيًا هو السبيل للذهاب. إنه بسيط وسهل الهضم ومحمول ". تنصح بالبدء في معالجة الجفاف وتجديد الكربوهيدرات والصوديوم والبوتاسيوم المستنفدين أثناء ممارسة التمارين الرياضية العنيفة. وتضيف: "إذن عليك القلق بشأن البروتين". من المهم للرياضي أن يشعر أولاً بالاستقرار - نسبة السكر في الدم مستقرة وفي طريقه إلى الأداء الترطيب - ثم التزم بإصلاح العضلات بتناول وجبة بروتين الكربوهيدرات ، والتي ستزيد من استقرار نسبة السكر في الدم وتجديد الجليكوجين العضلي المخازن.
الحد الأدنى
نظامك الغذائي الشامل هو عنصر حاسم في اللياقة البدنية المثلى. ومع ذلك ، فإن الطعام والشراب الذي تتناوله بعد جلسات التدريب أو التدريبات مهم للغاية في قدرتك على التدريب الجاد والأداء الجيد. لترطيب عضلاتك وتجديدها بشكل صحيح ، تأكد من تناول مشروب رياضي للشفاء في غضون 15 دقيقة بعد التمرين وبعد ذلك ، في غضون الساعتين التاليتين ، اتبعه بوجبة تحتوي على كل من الكربوهيدرات و بروتين. بمجرد أن تصبح التغذية التعافي جزءًا من برنامجك التدريبي ، ستندهش من مدى صعوبة التدريب الذي يمكنك القيام به ومدى جودة أدائك - سواء كان ذلك لحدث تنافسي أو لمجرد تمرين آخر في الأسبوع.
استمر في القراءة لمزيد من نصائح النظام الغذائي واللياقة البدنية
أهم 30 نصيحة لنظام غذائي للعام الجديد
المكسرات: الغذاء المثالي للصحة واللياقة البدنية
وجبات خفيفة رياضية لزيادة طاقتك
