عندما يذوب الشتاء وتتحول الممرات الجبلية من ممرات موحلة إلى صديقة جميلة لممارسي رياضة المشي لمسافات طويلة مسارات ، الآن هو الوقت المناسب لتهيئة جسمك لتسلق الجبال الشاهقة على قدم وساق الرحلات.
ستايسي بيرمان معسكر تدريب ستايسي في نيويورك ، تشاركها في تمرينها الأساسي المكون من أربع حركات والذي يمكن لكل متنزه ، في أي مستوى لياقة ، أن يبدأ اليوم ليكون جاهزًا لممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة التنزه يبدأ الموسم.
يعرف بيرمان أنه عندما يكون الطقس دافئًا ، فإن الأنشطة في الهواء الطلق أصبحت في متناول الجميع. إنها تشجع المشي لمسافات طويلة لفوائدها الجسدية والعاطفية والاجتماعية. يضيف خبير المعسكر التدريبي: "تعد رياضة المشي لمسافات طويلة طريقة رائعة لممارسة بعض التمارين ، والاستمتاع بالهواء الطلق الرائع وقضاء وقت ممتع مع أحبائك".
على الرغم من أن ساقيك تقوم بمعظم العمل على تلك المسارات الترابية المليئة بالأوساخ ، فإن جسمك بالكامل مدعو للعمل حيث تستخدم عضلاتك الأساسية لتحمل حزمًا أو تتوازن وتمتد فوق جذوع الأشجار والصخور. يأتي الجزء العلوي من جسمك للإنقاذ إذا كان عليك تسلق الصخور أو استخدام أعمدة الرحلات في تمرينك على الخشب. يقول بيرمان ، "سواء اخترت التنزه حول سنترال بارك أو تسلق كليمنجارو ، فإليك أربعة تمارين أساسية ستعدك للرحلة."
طعنات المشي
“هذا تمرين رائع خاص بالرياضة للمشي لمسافات طويلة لأنه يحاكي عن كثب بعض الخطوات الكبيرة التي سيتعين عليك اتخاذها خلال المرتفعات "، كما يقول بيرمان. "إذا كنت تريد حقًا أن تكون محددًا ، يمكنك تجربة المشي لأعلى و / أو أسفل التل."
عملت العضلات: عضلات الفخذ الرباعية ، الألوية ، أوتار الركبة ، عضلات القلب
يبدأ فى مكان: الوقوف مع قدميك عرض الكتفين
حركة: خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى واثن ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. لا تدع ركبتك اليمنى تمتد فوق إصبع القدم الأيمن. عندما تضغط على كعبك الأيمن ، ارفع قدمك اليسرى لتلتقي بقدمك اليمنى ، وإعادتك إلى وضع البداية. كرر مع رجلك اليسرى. استمر في الاندفاع عبر غرفة أو مساحة مفتوحة ، ثم عد في الاتجاه الآخر. اهدف إلى مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 20 اندفاعًا لكل ساق.
نصيحة للمدرب: أثناء الاندفاع ، حافظ على كتفيك فوق وركيك في جميع الأوقات. لا تدع الجزء العلوي من جسمك ينحني إلى الأمام. كن مستعدًا لهذا التمرين لرفع معدل ضربات قلبك ؛ تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك.
اللوح الخشبي - تباين الكوع واليد
يوصي بيرمان بتمارين البلانك لتدريب عضلاتك الأساسية على استقرار عمودك الفقري حتى أثناء الحركة. تشرح قائلة: "جوهرك سيكون مستعدًا لمواصلة العمل بغض النظر عن الظروف". "هو - هي؟ سنساعدك أيضًا إذا كنت تخطط لحمل حقيبة ظهر ".
عملت العضلات: البطن ، أسفل الظهر ، مائل ، صدر ، أكتاف ، ثلاثية الرؤوس
يبدأ فى مكان: اتخذ وضعية اللوح الخشبي الأساسية على الأرض وعلى أصابع قدميك ومرفقيك أسفل الكتفين مباشرة ، مع التأكد من أن جسمك في خط مستقيم.
حركة: دون السقوط على ركبتيك ، قفز على يديك بحيث تكون في وضع تمرين الضغط. ثم اعكس الحركة بحيث تكون على مرفقيك. هذا يعتبر تكرار واحد. اهدف إلى تكرار التمرين 20 مرة.
نصيحة للمدرب: حافظ على وركيك على الأرض طوال الوقت ، وتأكد من بقاء جسمك في خط مستقيم وعضلاتك الأساسية تظل مشغولة.
زحف السلطعون
"إذا كنت مثلي ، فإن الصعود إلى التلال شديدة الانحدار ، مع التحدي ، لا يبعث على الخوف - ولكن النزول على التلال ، من ناحية أخرى ، هو أكثر ما أخشاه ،" يشارك بيرمان. "فكرة المشي في التلال شديدة الانحدار تجعل ساقي تهتز ، لذا أفضل الجلوس على مؤخرتي والزحف لأسفل - في جوهرها أنا أزحف إلى أسفل الأجزاء الأكثر انحدارًا."
عملت العضلات: أعلى الظهر ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، أسفل الظهر ، الرباعية ، أوتار الركبة
يبدأ فى مكان: اجلس على الأرض مع وضع يديك تحت كتفيك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ارفعي وركيك إلى السقف بحيث تكونين على سطح الطاولة وركبتيك فوق كاحليك وكتفيك فوق معصميك.
حركة: ازحف للأمام بالتناوب بين يديك وقدميك ، ثم اعكس الاتجاه وزحف للخلف. الزحف عبر الغرفة ، ثم الرجوع للخلف. اهدف إلى دقيقة إلى دقيقتين من زحف سرطان البحر. استرح وكرر.
نصيحة للمدرب: حافظ على وركيك على أعلى مستوى ممكن - لا ترهل.
القفز من جانب إلى جانب القرفصاء
يوصي بيرمان بهذا التمرين لتعويد ساقيك وجسمك على التحرك بسرعة مع الحفاظ على الوضع المناسب. "لذلك إذا اتخذت خطوة خاطئة أو اضطررت إلى التحرك بسرعة بعيدًا عن الطريقة التي يكون بها جسمك مستعدًا جيدًا ،" يلاحظ خبير اللياقة البدنية. القفز القرفصاء أيضا يعزز القلب الخاص بك.
عملت العضلات: الأربطة ، الألوية ، أوتار الركبة ، الفخذين الداخليين / الخارجيين
يبدأ فى مكان: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وانزل في وضع القرفصاء.
حركة: اقفز بعيدًا إلى الجانب بقدر ما يمكنك ، وانزل في وضع القرفصاء ، ثم قفز مرة أخرى إلى الجانب الآخر. هذا تكرار واحد. اهدف إلى تكرار التمرين من 20 إلى 25 مرة. استرح وكرر.
نصيحة للمدرب: تجنب الانحناء إلى جانب واحد عندما تهبط. حركة القفز على الجانب ، ولكن بمجرد أن تلمس قدميك الأرض ، فكر في الجلوس مباشرة لأسفل.
المزيد من الصحة واللياقة البدنية
احرق المزيد من السعرات الحرارية مع تمرين تسريع القلب
تمارين المشي 500 سعرة حرارية
الجري هو اللياقة البدنية المفضلة الجديدة للمشاهير
