إذا كنت تتنصت على أحدث اتجاهات النظام الغذائي ، فمن المحتمل أنك سمعت ضجة على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). لكن فهم الجزء الكبير من العلم وراء النظام الغذائي ذي المؤشر الجلايسيمي المنخفض قد يكون أمرًا شاقًا. المؤشر الجلايسيمي هو في الأساس ترتيب لكيفية تأثير الكربوهيدرات المختلفة على نسبة السكر في الدم: تتفكك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI بسرعة وترفع مستوى الجلوكوز في الدم بسرعة وبصورة عالية ، بينما تؤدي الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI إلى زيادة تدريجية وأقل خطورة في الدم الجلوكوز.
على هذا النحو ، اكتسبت الحميات الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض شعبية كأداة للمساعدة في إدارة مرض السكري - ولكن تمت مناقشتها أيضًا باعتبارها طريقة لفقدان الوزن. الأدلة الحالية على استخدام الجهاز الهضمي للمساعدة في إدارة الوزن غير حاسمة. لكن العديد من خبراء التغذية يجدون الكثير مما يعجبهم في الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI ، نظرًا لأنها تميل إلى أن تكون أطعمة كاملة غنية بالألياف ومليئة بالعناصر الغذائية. إن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي لا يتعلق بتجنب الكربوهيدرات معًا ، بل التركيز على الكربوهيدرات الصحية.
تقول أخصائية التغذية باتريشيا فاسكونسيلوس ، آر.دي. "نعم ، تريد اختيار الأطعمة الغنية بالألياف - وهي عمومًا أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي - والتي تساعد في الشعور بالشبع وتقليل الشهية وبالتالي المساعدة في الحفاظ على الوزن ". يقترح Vasconcellos أن تختار الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية ، مع توخي الحذر بشأن ما تضيفه إليها. الأطعمة. إذا قمت بتكديس الزبدة على الفاصوليا الخضراء منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، فلن تربح المعركة على ميزان الحمام. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن المحصلة النهائية هي تقليل السعرات الحرارية وممارسة المزيد من التمارين.
ضجة GI
فأين يمكنك البحث عن قيم المؤشر الجلايسيمي لأطعمتك المفضلة؟ الدفع قاعدة بيانات نسبة السكر في الدم بجامعة سيدني.
أغذية الفهرس الجليسيمي المرتفعة
الغذاء (مؤشر نسبة السكر في الدم)
أرز سريع التحضير (124)
كورن فليكس (119)
رايس كرسبيز (117)
جيلي بينز (114)
بطاطس مقلية (107)
مقرمشات الصودا (106)
بطاطس (مسلوقة / مهروسة) (104)
خبز أبيض (100)
توست ميلبا (100)
كسكس (93)
آيس كريم (87)
دقيق الشوفان (دقيق الشوفان) (87)
بسكويت دايجستيف (84)
سكر المائدة (سكروز) (83)
الأطعمة ذات المؤشر الجليكمي المنخفض
الغذاء (المؤشر الجلايسيمي) الفشار (58)
خبز نخالة الشوفان.
دقيق الشوفان (شوفان بطيء الطهي) (70)
أرز مسلوق (68)
بومبرنيكل (66)
أول-بران (60)
بطاطا حلوة (54)
حليب خالي الدسم (46)
المعكرونة (40 إلى 70)
العدس / الفاصوليا (40 إلى 69)
التفاح / الموز / البرقوق (34 إلى 69)
المصدر: جمعية السكري الكندية
نطاق مؤشر نسبة السكر في الدم:
GI منخفض = 55 أو أقل
متوسط GI = 56�69
GI مرتفع = 70 أو أكثر
وصفات منخفضة نسبة السكر في الدم
شوربة لحم البقر والشعير مع الكراث والفطر
قدمي هذا الحساء الأنيق والريفي مع خضار الحقل وجبن الماعز وسلطة الخل بزيت الزيتون ولفائف الشوفان الكاملة للحصول على وجبة لذيذة منخفضة المؤشر الجلايسيمي.
مكونات:
1 ملعقة صغيرة زيت نباتي
1 رطل لحم بقري مقطع مكعبات
2 كوب كرفس مقطع
2 كوب كراث مقطع ، أخضر وأبيض
3 فصوص ثوم مفروم
1 ملعقة صغيرة ملح (اختياري)
1 ملعقة صغيرة فلفل أسود
8 أونصات فطر بني طازج مقطع إلى شرائح
7 أكواب ماء
1 ملعقة صغيرة صلصة الصويا
3 مكعبات مرق لحم بقري
1/2 كوب شعير لؤلؤي
1 ورقة غار
1 غصن من إكليل الجبل الطازج
الاتجاهات:
1. في وعاء كبير ثقيل ، سخني الزيت النباتي. يضاف اللحم المطبوخ مع التحريك مع التحريك لتجنب الالتصاق.
2. يضاف الكرفس والكراث والثوم والملح والفلفل ويقلى حتى ينضج.
3. يُضاف الفطر البني الطازج ويُقلى لمدة 5 دقائق إضافية.
4. يُضاف الماء وصلصة الصويا ومرق اللحم البقري والشعير اللؤلؤي وورق الغار وإكليل الجبل الطازج. يُغطى القدر بالغطاء ويُطهى على نار خفيفة لمدة ساعة إضافية حتى ينضج الشعير والخضروات.
13 حصة كوب. لكل وجبة: 10 جرام من الكربوهيدرات ؛ 2 غرام من الألياف 9 جم بروتين 3 غرام من الدهون 1 غرام من الدهون المشبعة 513 ملغ صوديوم 22 ملغ كوليسترول 98 سعرة حرارية 27 سعرة حرارية من الدهون.
مافن الحبوب الكاملة والموز وعباد الشمس
هذه الفطائر الرقيقة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، المحلاة بشكل طبيعي بالموز والعسل ، مفيدة مثل التنزه الصيفي في رقعة عباد الشمس.
مكونات:
1/4 كوب زيت نباتي
2 ملاعق كبيرة عسل
2 حبة موز متوسطة النضج ، مهروسة
1 بيضة
1 كوب دقيق قمح كامل
3/4 كوب شوفان
1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
1/2 ملعقة صغيرة ملح (اختياري)
1 ملعقة صغيرة قرفة
3/4 كوب حليب خالي الدسم
1/2 كوب بذور عباد الشمس المحمصة وغير المملحة
الاتجاهات:
1. سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
2. قم بقياس الزيت والعسل في وعاء الخلط. يضاف الموز والبيض ويخلط جيدا.
3. في وعاء خلط منفصل ، اخلطي دقيق القمح الكامل والشوفان والبيكنج بودر وصودا الخبز والملح والقرفة معًا.
4. أضيفي المكونات الجافة بالتناوب مع الحليب إلى خليط الموز مع التقليب حتى تمتزج. قلّب بذور عباد الشمس.
5. رش صينية المافن برذاذ طهي غير لاصق. وزعي الخليط بالتساوي في قوالب المافن ، واملأ كل كوب بسخاء من 2/3 ممتلئًا.
6. اخبزيها على حرارة 400 فهرنهايت لمدة 15 دقيقة تقريبًا ، حتى تنضج المافن وتصبح ذهبية.
9 فطائر. لكل وجبة: 27 جم كربوهيدرات ؛ 4g الألياف 8 جم بروتين 11 غرام من الدهون 1 غرام من الدهون المشبعة 349 ملغ صوديوم 21 ملغ كوليسترول 219 سعرة حرارية 98 سعرة حرارية من الدهون.
سلو الدجاج والخضروات الآسيوية
تحديث حديث لسلطة الدجاج الشرقية الكلاسيكية ، هذا السلو يحتوي على مجموعة قوية من الألوان ، والقرمشة ، والنكهة ، والتغذية.
مكونات:
4 أكواب ملفوف نابا ، مقطع ناعم
2-1 / 2 كوب كرنب أحمر مقطع ناعم
1 كوب جزر مبشور
1 كوب بصل أخضر مقطع إلى شرائح
1 كوب فلفل أحمر مقطع شرائح
1/4 كوب أوراق كزبرة طازجة
2 كوب صدور دجاج مفرومة ومطبوخة
1/2 كوب فول سوداني محمص
1/2 كوب من خل نبيذ الأرز
2 ملاعق كبيرة زيت الفول السوداني
2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج
2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
1 ملعقة كبيرة عسل
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1/2 ملعقة صغيرة زنجبيل مفروم طازج
2 ملاعق طعام من بذور السمسم
1 سيرانو فلفل حار ، منزوع البذور ومقطع ناعماً
الاتجاهات:
1. إلى وعاء سلطة كبير ، يُضاف ملفوف نابا ، والملفوف الأحمر ، والجزر ، والبصل ، والفلفل الحلو ، والكزبرة ، والدجاج ، والفول السوداني ، ويُمزج جيدًا.
2. في وعاء صغير ، اخفقي الخل وزيت الفول السوداني وعصير الليمون وصلصة الصويا والعسل والفلفل الأسود والزنجبيل وبذور السمسم والفلفل الحار معًا في وعاء صغير.
3. يُسكب فوق الكرنب ويُقلب لتوزيع الصلصة. تبرد حتى وقت التقديم.
ما يقرب من 12 حصص كوب. لكل وجبة: 10 جرام من الكربوهيدرات ؛ 2 غرام من الألياف 10 جم بروتين 7 غرام من الدهون 1 غرام من الدهون المشبعة 401 ملغ صوديوم 20 ملغ كوليسترول 138 سعرة حرارية 59 سعرة حرارية من الدهون.
جنوب الحدود بين سلطة الفول
مزيج من النكهات والقوام والنكهات الملونة ، هذه السلطة الغنية بالألياف والمغذيات هي المرافقة المثالية لعيد المشاوي المكسيكية.
مكونات:
1 5 أوقية من الفاصوليا ، مغسولة ومصفاة
1 عبوة 15 أونصة من الفاصوليا ، مغسولة ومصفى
1 كوب طماطم كرزية صفراء وحمراء ، مقطعة إلى أنصاف
1 كوب خيار مقطع
1/4 كوب بصل أخضر مقطع إلى مكعبات
1 حبة أفوكادو مقشرة ومفرومة
1/4 كوب زيتون أسود مقطع
1 كوب فلفل أخضر مفروم
1 فلفل حار أناهايم ، مبذر ومقطع ناعماً
2 ملاعق كبيرة عصير ليمون
1 ملعقة طعام زيت ذرة
1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
1/2 ملعقة صغيرة ملح (اختياري)
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1 فص ثوم مفروم
الاتجاهات:
1. في وعاء كبير ، يُمزج الفاصوليا ، الفاصوليا ، الطماطم ، الخيار ، البصل الأخضر ، الأفوكادو ، الزيتون ، الفلفل الحلو والفلفل الحار.
2. في وعاء صغير ، اخفقي عصير الليمون وزيت الذرة ومسحوق الفلفل الحار والملح والفلفل الأسود والثوم.
3. اسكبي الصلصة فوق السلطة وقلبي. تبرد حتى وقت التقديم.
6-1 / 2 كوب (حصص 13 1/2 كوب). لكل وجبة: 10 جرام من الكربوهيدرات ؛ 4g الألياف 3 جرام بروتين 4 غرام من الدهون 1 غرام من الدهون المشبعة 194 ملغ صوديوم 0mg الكوليسترول. 87 سعرة حرارية 37 سعرة حرارية من الدهون.
