كل تغيير نريد إجراؤه يبدأ بضرب آذاننا - مع طريقة تفكيرنا في تحقيق أهدافنا. فيما يلي بعض الطرق لبدء أسلوب حياة أكثر صحة عاجلاً وليس آجلاً.
في حين أن الالتزام وقوة الإرادة والمثابرة أمور لا غنى عنها للتغلب على العادات القديمة المتأصلة ، فإن إجراء تغييرات نمط الحياة تدريجيًا أسهل من معالجة هدف دفعة واحدة.
حمية الخندق
النظام الغذائي هو كلمة سيئة مكونة من أربعة أحرف ، ولسبب وجيه. مجرد ذكره يثير صور الحرمان وآلام الجوع. ما لم يصف طبيبك نظامًا غذائيًا معينًا ، تخلَّ عن هذه الكلمة القديمة واجعل "أسلوب حياة غذائي جديدًا" هدفك. مع التحول التدريجي في طريقة تناول الطعام ، قد لا يكون فقدان الوزن فوريًا ، لكن الجنيهات ستنخفض وسيصبح نمط الحياة الصحي أكثر من مجرد بدعة اليويو. أضف طعامًا سائبًا صحيًا إلى كل وجبة ووجبة خفيفة (أو ابدأ بوجبة واحدة ، ثم وجبتين ، ثم ثلاثة وهكذا) ، مع تقليل السكر والدهون المتحولة والأطعمة المصنعة.
تمتلئ الأطعمة المليئة بالبروتين والألياف مثل البقوليات / الفاصوليا واللوز والفواكه والخضروات القائمة على الألياف (التفاح والبروكلي) والقليل من الدهون وجبات خفيفة غنية بالبروتين (يفضل بدون أي مواد مالئة أو مواد حافظة) مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والجبن قليل الدسم والمكسرات (حفنة صغيرة) والصويا منتجات. حافظ على النشويات مثل المعكرونة والخبز والأرز والبطاطس إلى الحد الأدنى أو استبدلها بالقمح الكامل والإصدارات متعددة الحبوب. ابحث عن زيوت صحية. تخلَّ عن الزبدة وأضف القليل من زيت الزيتون والأعشاب الطبيعية.
لا تحرم ، اشعر بالحياة
يوم أو يومين في الأسبوع (حسب أهداف وزنك ومستوى التمرين) ، امنح نفسك وجبة خفيفة أو وجبة. لا تنهي كل قضمة على طبقك فقط لأنك تستطيع ذلك. إذا قمت بدفع كعكة الشوكولاتة التي طالما حلمت بها إلى الوراء عقليًا ، فإن الكعكة تمتلك القوة بدلاً منك. اسمح لنفسك بتناول الوجبة أو الوجبة الخفيفة التي تتوق إليها بالضبط. استمتع بطعامك المفضل عن طريق تناول الطعام بنية - ببطء ، وعقلانية وبفرح متعمد.
الذنب لا يحتاج إلى تطبيق
لا تخفف من سعادتك الأسبوعية بالغرق في الشعور بالذنب. قم بتخزين الثلاجة بنسخ صحية خالية من المواد الحافظة من الأطعمة المفضلة لديك للحفاظ على الأطعمة المصنعة (ويعرف أيضًا باسم ، السموم) فى مزاد. يعزز السكر والدهون والمواد الحافظة الالتهاب في الجسم والانتفاخ المزمن. كلما استبدلت الأطعمة المصنعة والدهون والسكريات بـ "طعام من الأرض" ، كلما رفض جسمك الخام ويبدأ في التوق إلى الأشياء الجيدة.
تغيير تصور جزء الخاص بك
في المنزل وتناول الطعام بالخارج ، يميل الأمريكيون إلى دفع حجم الحصة إلى الحد الأقصى. تبدو الأطباق الأكبر بمثابة ضجة كبيرة بالنسبة إلى دولاراتنا ، لكننا قمنا بتدريب أجسادنا بشكل خاطئ على الرغبة في الحصول على سعرات حرارية أكثر مما تحتاج إليه حقًا. إذا كان عد السعرات الحرارية يجعلك ترتعش ، فابدأ في خفض السعرات الحرارية عن طريق خفض حجم حصتك تدريجيًا وتعبئة كيس الكلب. انتظر 20 دقيقة حتى تشعر بالشبع. إذا كنت لا تزال جائعًا حقًا (مقابل الملل ، أو الحزن ، أو القلق ، أو تناول الطعام لإسعاد الجدة) ، أضف مادة مالئة بطعام صحي قليل الدسم ، غني بالألياف أو غني بالبروتين.
تجنب أي شيء مقلي أو مخفوق بالجبن ، واختر الأنواع المشوية والمقلية مع نكهة البحر الأبيض المتوسط الصحية (زيتون ، زيت زيتون ، ثوم ، طماطم ، أعشاب طازجة ، إلخ). التغييرات الصغيرة التي تم إجراؤها على مدى عدة أسابيع وشهور تعني أن ما شعرت به ذات مرة كأنه نظام غذائي أصبح طريقة طبيعية للحياة.
مارس الرياضة بطريقتك
لا ، لا يعتبر رفع جهاز التحكم عن بُعد أو المشي إلى صندوق البريد من أمراض القلب اليومية. يعني التمرين الفعال تخصيص برنامج لياقة يناسب أسلوبك وقيود الوقت وميزانيتك. تحرك ما لا يقل عن 30 إلى 45 دقيقة يوميًا ، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. حاول أن تجعل التمرين جزءًا كبيرًا من حياتك مثل تناول العشاء أو تنظيف أسنانك ، وفي النهاية (بشكل عام في غضون ثلاثة أشهر ، زائد أو ناقص) ، "هل يجب علي ذلك؟" يتحول إلى "أريد حقًا".
تمشَّ مع الكلب ، أو احضر دروسًا في الرقص الشرقي ، أو تجول في الحي بوتيرة سريعة ومليئة بالحيوية. انضم إلى صالة الألعاب الرياضية واحصل على فصل في تمرينات التدوير أو تمارين البيلاتيس أو تمارين تقوية العضلات أو تمارين الكارديو أو الكيك بوكسينغ. القلب البديل مع تدريب القوة ؛ كل منها له نفس القدر من الأهمية بالنسبة لك بشكل عام الصحة. تجنب ذاكرة العضلات عن طريق مزج التدريبات بمجموعة متنوعة من الحركات التي تفاجئ عضلاتك بمستويات جديدة من القوة والتحمل. ابحث عن حركتك موجو بدلاً من محاولة تقليد روتين تمارين صديقك النحيف أو المرأة ذات الحجم الأربعة على غلاف المجلة الأنيقة.
لا يجب أن يشعر بدء نمط حياة صحي بأنه نظام "كل شيء أو لا شيء". ابدأ حياة مليئة بالعادات الأفضل عن طريق إجراء نقلة نوعية أولاً لجعل تحقيق أهدافك عملية تدريجية خطوة بخطوة. اتخذ موقفًا إيجابيًا فوريًا ولكن أضف تغييرات تدريجية على نظامك الغذائي وتغذيتك وإدارة الإجهاد. إذا تم أخذ قطع صغيرة ، فإن تغيير الطرق القديمة إلى أنماط جديدة ومحسنة سيكون أقل شبهاً بالحرمان ، وأكثر مثل التمكين الذاتي الكامل.
