تعتبر الوجبات النباتية رائعة بالنسبة للميزانية ويمكن أن تقدم بديلاً منخفض الدهون وعالي البروتين للحوم. يمكن أن يكون تضمينها في قائمتك مرة واحدة كل فترة خطوة صحية ومقتصدة.
الوجبة أدناه منخفضة التكلفة بشكل لا يصدق. ويقدم الطبق الرئيسي كمية معقولة من البروتين باستخدام مكون يسمى TVP (بروتين نباتي مركب). إنه منتج من فول الصويا يحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليل الدهون ولا يحتوي على كولسترول ، ويكلف حوالي 40 سنتًا للرطل الواحد.
يأتي بأحجام عديدة ؛ حبيبات مثل اللحم المفروم وقطع صغيرة مثل مكعبات لحم البقر. إنه متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه في أي مكان يتم فيه استخدام اللحوم. ليس له نكهة خاصة به ، لكنه يفترض نكهة التوابل التي تضيفها. يباع مجففًا في معظم متاجر الأطعمة الصحية ويعاد تكوينه بأجزاء متساوية من الماء الساخن و TVP.
وصفات نباتية مقتصد
فطيرة شيبرد بلا لحم
6 خدمات
مكونات:
1 كوب من حبيبات TVP
1/4 كوب مرق خالي من الملح
2 1/2 كوب ماء ساخن
1/2 بصلة مقطعة مكعبات
1 جزرة مقطعة مكعبات
1 ضلع كرفس ، مقطع إلى مكعبات
3 ملاعق كبيرة طحين
1 ملعقة كبيرة صلصة رسيستيرشاير
1 ملعقة كبيرة توابل إيطالية خالية من الملح
1/4 ملعقة صغيرة فلفل
1/2 كوب جبن شيدر مبشور
3 أكواب بطاطس مهروسة
الاتجاهات:
في وعاء الخلط ، اخلطي TVP ومسحوق المرق و 2 كوب من الماء والبصل والجزر والكرفس. دعها ترتاح لمدة 15 دقيقة. نقل إلى مقلاة كبيرة وتشغيلها على نار خفيفة. في وعاء صغير ، يُمزج الدقيق مع صلصة رسيستيرشاير ونصف كوب من الماء والتوابل. تخلط في عجينة وتضاف إلى خليط TVP. يُطهى على نار خفيفة حتى يثخن مع التحريك باستمرار. يوزع الخليط بالتساوي في مدهون 2 كيو تي. طبق الخبيز.
في وعاء خلط منفصل ، اخلطي الجبن مع البطاطس المهروسة واخلطيهم جيدًا. انشر البطاطس المهروسة فوق خليط TVP. تُخبز بدون غطاء على حرارة 350 درجة فهرنهايت لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، أو حتى تصبح البطاطس المهروسة ذهبية اللون.
تكلفة الوجبة (كوب واحد): 37 سنتًا. وقت التحضير: 25 دقيقة. وقت الطهي: 20 دقيقة
التحليل الغذائي لكل وجبة
السعرات الحرارية 212 دهون 5 جرام كوليسترول 13 ملغ ؛ كربوهيدرات 30 جرام ألياف 4 جرام بروتين 14 جرام صوديوم 434 مجم.
سلطة الخردل بالعسل
يخدم 4
مكونات:
1/2 رأس خس روماني
1/4 كوب من تتبيلة سلطة الخردل بالعسل (انظر الوصفة أدناه)
3 بصل أخضر مقطع ناعماً
1/2 كوب فول سوداني مملح ، مفروم
الملح والفلفل حسب الذوق
الاتجاهات:
اشطف أوراق الخس وصفيها. قطعي إلى قطع بحجم 1 بوصة وضعي الخس في وعاء خلط كبير. نسكب الصلصة فوق الخس. نرش البصل الأخضر والفول السوداني على الخس. قلبي جيدًا لتوزيع المكونات بالتساوي. قدميها على الفور.
تفاوت: لجعل هذا الطبق رئيسيًا ، أضف كوبًا واحدًا من مكعبات الدجاج المطبوخة إلى السلطة.
تكلفة الوجبة (كوب ونصف): 21 سنتًا. وقت التحضير: 10 دقائق.
التحليل الغذائي لكل وجبة
السعرات الحرارية 142 دهون 9 جرام كوليسترول 3 ملغ. كربوهيدرات 14 جم ؛ ألياف 4 جرام بروتين 5 جرام صوديوم 153 مجم
نكهة الخردل بالعسل
يخدم 10
مكونات:
2 ملاعق كبيرة عسل
1 ملعقة كبيرة خردل محضر
1/3 كوب زيت نباتي
1/2 كوب مايونيز قليل الدسم
1 ملعقة كبيرة خل عصير التفاح
1/2 ملعقة صغيرة بصل مفروم
1 1/2 ملعقة صغيرة بقدونس مفروم طازج
1/8 ملعقة صغيرة صلصة رسيستيرشاير
قليل من الملح
الاتجاهات:
ضعي جميع المكونات في وعاء الخلط واخفقيها معًا لمدة 30 ثانية ، أو حتى تصبح ناعمة. برد في وعاء مغلق بإحكام. قدميها فوق سلطة أو خضروات مطبوخة على البخار ، استخدميه كغمسة أو حتى كمرق للدجاج المشوي.
تكلفة الوجبة (ملعقتان كبيرتان): 8 سنتات. الكمية تكفي: 10 (تكفي 1 1/8 كوب). وقت التحضير: 10 دقائق.
التحليل الغذائي لكل وجبة
السعرات الحرارية 92 دهون 8 جرام الكوليسترول 5 ملغ. الكربوهيدرات 5 جرام ألياف 0 غرام بروتين 0 غرام الصوديوم 115 مجم.
