في وقت من الأوقات ، كان زوجي وأنا ثلاثة أطفال تحت سن الرابعة. كانت فكرة ممارسة الرعاية الذاتية حلما بعيد المنال. كنا في وضع البقاء على قيد الحياة في جميع الأوقات ، مدفونين في تغيير الحفاضات ، وجبات الليلوتعيينات أطباء الأطفال والحمامات.
الآن بعد أن أصبح أطفالي - الأربعة منهم - أكبر سناً قليلاً ، أدركنا مدى دقة تشبيه قناع الأكسجين. إذا لم نهتم بأنفسنا أولاً ، فمن شبه المستحيل أن نكون أفضل مقدمي الرعاية لأطفالنا. ومع ذلك ، مثل جميع الآباء المشغولين ، ليس لدينا فجوات كبيرة من الوقت لممارسة الرعاية الذاتية. فقط لأن أطفالنا أكبر سنًا الآن ، فهذا بالتأكيد لا يعني أننا أقل انشغالًا. نحن فقط مشغولون مختلفون.
لقد وجدت أنه بدلاً من امتلاك عقلية الكل أو لا شيء عندما يتعلق الأمر بتهدئة نفسي ، أحتاج إلى الاستفادة من الجيوب الصغيرة من الوقت ، أو الفرص العرضية ، لممارسة الرعاية الذاتية. الهدف هو القيام بشيء ما واقعيا يناسب جدول أعمالي ويلبي احتياجاتي. أتصور أنه سيكون على الأقل 12 عامًا أخرى قبل أن أتمكن من المشي لمسافات طويلة في الصباح ، أو التأمل (دون انقطاع) لمدة 20 دقيقة ، أو ممارسة هواية ماكرة مهدئة.
أدركت أنه كان علي التركيز على تقنيات مختصرة وفعالة ستهدئني على الفور كأم مشغولة لأربعة أطفال. الدكتورة راشيل جولدمان ، أخصائية نفسية مرخصة ومتحدث وخبيرة في العافية وأستاذ مساعد إكلينيكي في قسم الطب النفسي في كلية غروسمان للطب بجامعة نيويورك ، يثني على مزايا تقنيات التهدئة السريعة للمشغول آباء.
خطوة للخارج
لقد سمعت عن شيء ما أو أن شخصًا ما كان "نسمة من الهواء النقي" لسبب وجيه. يعتقد الدكتور جولدمان أن الخروج من المنزل له الكثير من الفوائد ؛ بالنسبة للمبتدئين ، "تغيير بيئتنا مفيد للحصول على منظور جديد." يمكن أن يشعر الوالدان بالاختناق عندما يكونون محاصرين في الداخل (خاصة في الشتاء أو المطر أو حرارة الصيف الشديدة). ما عليك سوى فتح الباب الأمامي والدخول في ضوء الشمس والطبيعة ، وفقًا للدكتور جولدمان ، "يصنع المعجزات لصحتنا العقلية".
هناك أيضا الجانب الحسي. يمكن لأشعة الشمس أن تدفئ بشرتنا ، والنظرة إلى المساحات الخضراء منعشة (اللون الأخضر هو لون مهدئ ومنشط) ، وفرصة درجة الحرارة يمكن أن تصدم النظام - بطريقة جيدة. في المرة القادمة التي يتشاجر فيها أطفالك وقد وصلت إلى الحد الأقصى ، خذ 60 ثانية لتكون في الهواء الطلق.
يتأمل
أعلم ، أعلم... ربما تكون قد هزمت للتو في هذا الأمر. يشعر معظمنا أنه ليس لدينا وقت للتأمل ، وحتى لو فعلنا ذلك ، فإن أذهاننا تتجول في قوائم البقالة والمواعيد الطبية ومشروع المدرسة التالي لأطفالنا. عندما اقترح معالجتي علي أن أبدأ تأمل الممارسة - يوميًا - كدت أغمض عيناي. لدي أربعة أطفال. بيتي يكاد لا يكون هادئًا أبدًا. ومع ذلك ، هناك مفهوم خاطئ حول كيف وأين يتعين عليك التأمل ، بالإضافة إلى طول الوقت المطلوب ، حتى يكون التأمل فعالاً. ما تعلمته ، من خلال بعض الأبحاث وممارسة التأمل ، هو أن بعض ممارسات اليقظة أفضل من لا شيء.
أستخدم نقرًا للتأمل وفضلت أطنانًا من تأملات مدتها 60 ثانية (نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح). دقيقة واحدة هي ما يكفي من الوقت لإعادة الضبط عندما أنتظر في طابور الالتقاء بالمدرسة. التأمل مجاني وله فوائد لا تصدق. يشارك الدكتور غولدمان أنه حتى دقيقة واحدة من اليقظة الذهنية (سواء كانت تأملًا أو أي شيء آخر) هي "طريقة رائعة لأخذ قسط من الراحة وإعادة شحن أنفسنا." ونحصل على هذا: يمكننا حتى متعدد المهام. يمكننا التأمل أثناء غسل أيدينا أو طهي العشاء أو الاستحمام. الهدف هو أن تكون "حاضرًا وهادئًا". وتضيف أن هذه "الممارسات المصغرة" يمكن أن تضيف حقًا من حيث الفوائد.
اشرب كوبًا من الماء
أراهن أنك تضحك حقًا الآن. كيف يمكن لشرب كوب من الماء أن يساعد أمًا مشغولة في تناول حبة البرد التي يضرب بها المثل؟ حسنًا ، إذا كنت مثلي ، فأنت تشرب الكثير من القهوة ولا تشرب كمية كافية من الماء. سواء كان المشروب المفضل لديك مثلجًا أو مصنوعًا أو ساخنًا ، فقد تعاني من الجفاف. يشارك الدكتور جولدمان أن "الجفاف يمكن أن يؤثر على مزاجنا".
عندما تجد نفسك مرتبكًا ، اسأل نفسك عن آخر مرة شربت فيها بعض الماء. املأ كوبًا ، وكما ينصح الدكتور جولدمان ، اختر "أن تكون حاضرًا أثناء الشرب". ضع في اعتبارك "كل ما يخصك الحواس "وكوني" حاضرًا وواعيًا ". أريد أن أضيف أن تغيير درجة الحرارة يمكن أن يساعد أيضًا في توفير ذلك هادئ. عندما تتجول في القيام بالمهمات والأعمال المنزلية والعمل ورعاية الأطفال ، فمن السهل أن تصبح ساخنًا. يوفر الماء إحساسًا بالبرودة. في أشهر الشتاء ، يمكن أن يوفر الشاي العشبي الخالي من الكافيين الدفء (وبالتالي الهدوء والراحة) ، وكذلك الترطيب.
تحرك
أعاني من صدمة طبية شديدة من معركتي ضد سرطان الثدي. إن حضور أي موعد طبي يسبب لي الكثير من الضيق. يرتفع ضغط دمي ، وأصبحت ثرثارة بشكل مفرط ، وأجد نفسي مع زيادة في الطاقة من الدخول في وضع القتال أو الطيران. اقترح معالجتي أن أفكر في الحركة الثنائية ، التي تنشط كلا الجانبين من الدماغ وتوفر تأثيرًا مهدئًا. تشمل الأمثلة على الحركة الثنائية ركوب الدراجة (وهو ما لا يمكنني القيام به في موعد طبي) والمشي في المكان (وهو ما يمكنني القيام به).
تشارك الدكتورة جولدمان أن الحركة هي أحد السلوكيات الصحية الرئيسية التي توصي بها ، مضيفة أن أفضل طريقة لجني الفوائد هي الحصول على الحركة في "على أساس يومي". إنها تريدنا أن نعرف أن "أي نوع من الحركة يمكن أن يساعد المرء في التخلص من التوتر والهدوء وإعادة شحن نفسه". كيف يفعل ذلك عمل؟ تقول: "من السهل أن" نعلق "في أذهاننا ، ولكن إذا كنا نتحرك جسديًا ، فهذا يساعدنا على الخروج من رؤوسنا قليلاً" ، بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الحركة في إعادة ضبط الاتصال بين العقل والجسم.
راسل صديق
عندما تغمرني بشكل خاص الأبوة والأمومة مهمة أو صراع ، لقد وجدت أن تخصيص 60 ثانية لـ "نص غاضب" صديق موثوق به يمكن أن يساعد. احتفاظي بالإحباط والارتباك يغذي النار في ذهني فقط. أحيانًا أطلب الدعم أو النصيحة ، وأحيانًا أخرى ، أفعل بعض الإغراق العقلي الجاد. أنا أنظر إليها على أنها تعادل أخذ نفس عميق.
يذكرنا الدكتور غولدمان أن الدعم الاجتماعي مهم للغاية ، وأن هناك أوقاتًا نحتاج فيها إلى التخلص منه ، بغض النظر عن "ذلك" الأبوة لدينا. إنها تحذر من أننا يجب أن نكون مدركين لمن نختار أن نكون أصدقاء موثوقين لنا في هذه الحالات. إذا كنت ستستخدم هذه التقنية ، فمن الأفضل أن تتوقف لحظة وتفكر في من يجب أن يكون هذا الصديق - قبل لحظة أزمة الوالدين. ضع في اعتبارك ، كما تقول د أولئك الذين "يكونون جيدًا عندما تحتاج إلى دعم إضافي". من حيث الجوهر ، اختر بحكمة لخلق الهدوء فائدة.
في الوقت الحالي ، عندما تقوم بتنظيف ثالث فوضى كبيرة في اليوم أو عندما يكون طفلك مريضًا في المنزل (ومحتاج جدًا) في نفس الوقت الذي يدفعك فيه رئيسك في العمل لإنهاء مشروع عمل كبير ، قد يكون من الصعب أن تتذكر كيف تهدأ نفسك. من المرجح أن تتقدم للأمام فقط ، حتى لو كنت بائسًا. أوصي بتدوين هذه الأساليب الخمسة على بطاقة مفكرة وتعليقها على مكتبك أو على ثلاجتك - أو أي مساحة أخرى من المحتمل أن تراها عدة مرات في اليوم. ستكون بطاقة الملاحظات هذه بمثابة تذكير لك بأن الرعاية الذاتية مهمة ، حتى لو لم يكن لديك وقت كافٍ ، ويمكن أن تؤدي ممارسة إحدى هذه الأساليب الخمس إلى تغيير يومك من الصعب إلى الذي يمكن إدارته.
