إذا كنت تعتقد أن قفز الحبل مخصص للملعب فقط ، فأنت لم تكن أبدًا جزءًا من منافسة هولندية مزدوجة قوية. مع الحركة السريعة ، والاستقرار الأساسي ، وحركات الذراع ، والتنسيق العام ، يعد قفز الحبل أحد أكثر التدريبات إثارة للإعجاب التي يمكنك القيام بها. ناهيك عن أنها مليئة بالمرح.
لماذا يعتبر القفز بالحبل تمرينًا رائعًا
قد تتساءل كيف يكون الحبل بمقابض تمرينًا رائعًا. لكن الحقيقة هي أن قفز الحبل هو أحد أفضل التمارين لجسمك وعقلك. اللياقه البدنيه المشاهير والمدرب الشخصي جايسون كوزما يقول أنه من الصعب في الواقع العثور على تمارين القلب الأخرى ممارسه الرياضه الذي يحرق سعرات حرارية أكثر من القفز على الحبل. قال لـ SheKnows: "حتى لو كنت تقفز بمعدل معتدل ، فإنك تحرق من 10 إلى 16 سعرًا حراريًا في الدقيقة".
وإذا كان لديك أي آلام بسيطة في مفاصلك ، فأنت محظوظ. يقول كوزما إنه لا يزال بإمكانك الاستفادة من زيادة كثافة العظام عند القفز على الحبل ، لكن الأمر أسهل على مفاصلك من الجري لأن كلا الساقين تمتص تأثير كل قفزة.
أكثر: معظمنا لا يمارس الرياضة بما فيه الكفاية - لكن هذه الدول تعمل على الأقل
كيفية دمج حبل القفز في التمرين
ما يجعل حبل القفز كأداة لياقة بدنية ذكية هو حقيقة أنه يمكنك دمجه في أي تمرين. المدربة الشخصية المعتمدة ليودا بوزينوفا مهمة العجاف يوصي باستخدامه كإحماء للقلب في بداية التمرين بالإضافة إلى تخلطه في التدريب الفاصل عالي الكثافة لرفع معدل ضربات القلب.
على سبيل المثال ، أخبرت بوزينوفا SheKnows أنه يمكنك القيام بدقيقة واحدة من القفز على الحبل ثم الذهاب إلى لوح خشبي (أو أي حركة أخرى) لمدة دقيقة ، وسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء اللوح الخشبي لأن معدل ضربات قلبك سيكون الآن مرتفع.
طريقة أخرى لإضافة الحبل هي جعله جزءًا من فترة الراحة. إذا كنت تقوم بتمرين تدريبات القوة وعادة ما ترتاح لمدة دقيقتين بين المجموعات ، فإن بوزينوفا تقترح الاستيلاء على حبل القفز وإخراج دقيقة واحدة من الكارديو. وتوضح أن هذا يسمح لك برفع معدل ضربات قلبك ولديك دقيقة واحدة للراحة.
نصائح لتمرين ضخ القلب
هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها قبل البدء بقذف تلك القفزات المزدوجة. على سبيل المثال ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد ومدرب بيلاتيس باتريا إيشليمان 15 إلى FIT أخبر SheKnows أنه يجب علينا أن ندرك حقيقة أن القفز على الحبل يمكن أن يجعل عضلات ساقك مؤلمة بشكل منهك إذا بالغت في ذلك في الجلسات القليلة الأولى.
تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى السطح الذي تقفز عليه. "إذا كان لديك أي نوع من إصابات الأطراف السفلية أو مشاكل في الظهر ، فإنني أوصي إما بممارسة نشاط منخفض التأثير أو في على الأقل القفز على أرضية معلقة ، مثل أرضية التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية أو الأخشاب الصلبة في منزلك ، "يشرح إيشليمان. بالإضافة إلى ذلك ، توصي بتغطية الخشب بساط يوجا أو القفز فوق بساط حتى لا تخدش أرضيات منزلك.
أخيرًا ، يقول كوزما أن تفكر في القفز بالحبل في أيام الراحة ، وهو أمر رائع للتعافي. يقول: "إنه يعزز تدفق الدم ويساعد في إصلاح الأنسجة التالفة".
عينة من تمارين القفز على الحبل
لست مضطرًا إلى جنون مهارات مثل Rocky Balboa من أجل الحصول على تمرين رائع. في الواقع ، قد يكون البدء بالحركات الأساسية هو خيارك الأفضل. هنا ، يشارك الخبراء بعضًا من تمارينهم وتدريبات القفز على الحبل المفضلة لديهم والتي ستجعلك تنسى أنك تمارس التمارين.
أكثر: لماذا حتى القليل من التمرين يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا
ولكن قبل أن ننتقل إلى بعض التدريبات ، فلنستعرض بعض الحركات الأساسية. تحب بوزينوفا أن تبدأ بهذه القفزات الأربع البسيطة.
- القفزات المنتظمة: ما عليك سوى تخطي الطريقة المعتادة. "هذه طريقة رائعة لبدء تمرين القفز بالحبل والحصول على تعليق القفز قبل الانتقال إلى حركات أكثر تعقيدًا" ، كما تقول.
- القفزات من جانب إلى جانب: اقفز بضع بوصات إلى يمينك ثم بضع بوصات إلى يسارك مع إبقاء قدميك ملتصقة ببعضهما البعض كما لو كان لديك ساق واحدة واستمر في التكرار. "هذا يرفع مستوى التحدي إلى مستوى أعلى" ، تلاحظ بوزينوفا.
- يقفز جاك القفز: ابدأ بقدميك معًا ثم اقفز بقدميك كما تفعل عند أداء قفزة جاك. أعد قدميك معًا وكرر.
- قفزة للخلف:هذه هي نفس القفزة العادية ، لكن حرك حبل القفز في الاتجاه المعاكس (للخلف).
تجريب 1
في ما يلي اثنتين من نصائح القفز على الحبل من Kozma والتي توفر تمرينًا رائعًا:
- حاول الحصول على أكبر عدد ممكن من القفزات في 30 ثانية ، ثم استرح لمدة 30 إلى 90 ثانية ، ثم كرر من 5 إلى 10 دورات. ستعتمد فترة الراحة على مستوى لياقتك ، لكن كوزما يوصي بالالتزام بقدر معين من الوقت (على سبيل المثال ، 30 ثانية من الراحة). الهدف هو الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا والشعور بالحرق في رئتيك وكتفيك وجوهرك.
- للحصول على شيء خفيف وممتع ، يمكنك أيضًا اختيار أغنية تدوم من ثلاث إلى خمس دقائق والقفز حتى تنتهي.
تجريب 2
يوصي Aeschliman بالبدء بفترات. تشرح قائلة: "ابذل قصارى جهدك لإكمال دقيقة كاملة من القفز دون فترات راحة ، ثم نقل وزن صغير من جانب إلى آخر" المهر "لعشاق الأيروبكس في الثمانينيات". فيما يلي مثال على تمرين فترات القفز بالحبل:
- قم بالقفز المنتظم لدقيقة واحدة ، ثم قم بالتبديل إلى دقيقة واحدة من جانب إلى جانب.
- كرر هذه السلسلة الفاصلة من ثماني إلى 10 مرات.
وتضيف: "إن دقيقة كاملة من القفز ليست شاقة فحسب ، بل تتطلب بعض التنسيق للحفاظ على استمرار الحبل". نصيحتها: استمر في ذلك ، حيث ستتحسن بسرعة في الأسابيع القليلة الأولى وربما في جلستك الأولى.
لذلك ، في المرة القادمة التي تبحث فيها عن بعض التنوع في تمرينك ، التقط حبل قفز واقفز.
