تسوس الأسنان ، وانخفاضات الطاقة ، وزيادة الوزن - هل تحتاج إلى سبب آخر لتقليل السكر في نظامك الغذائي؟ ماذا عن مخاطر القلب المتزايدة؟ الاعتدال هو المفتاح ، لكن الأبحاث الجديدة تظهر أن استهلاك السكر ليس جيدًا لقلبك.
من السهل تحقيق فائض من السكر
يستمتع معظمنا بمذاق حلو بين الحين والآخر ، ولكن هناك جانبًا سلبيًا للانغماس في الرغبة الشديدة في تناول السكر. سألت كلية إيموري للطب في أتلانتا 6000 بالغ عما يأكلونه ، ثم قارنوا كمية السكر في نظامهم الغذائي بمستويات الكوليسترول لديهم.
اتضح أن المجموعة حصلت في المتوسط على حوالي 16 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من السكر. استهلكت أعلى مجموعة مستهلكين حوالي 46 ملعقة صغيرة من السكر يوميًا. يوجد ما يقرب من 10 ملاعق صغيرة في علبة كولا ، على سبيل المثال ، لذا فإن تناول 46 ملعقة صغيرة من السكر المضاف ليس بالصعوبة التي قد تتصورها. ووجدت الدراسة أنه مع ارتفاع كمية السكر في النظام الغذائي ، تزداد مخاطر الإصابة به مرض قلبيلأنه يخفض البروتين الدهني عالي الكثافة أو البروتين الدهني عالي الكثافة.
نحن نعيش في ثقافة جعلت السكر أحد المكونات الرئيسية في عدد لا يحصى من منتجات الأطعمة والمشروبات من مجموعة واسعة من العناصر المعبأة للراحة ، والأشياء الحلوة قد تكون في منتجات لا يتم اعتبارها الحلوى.
قد يتسلل السكر عليك
نتوقع أن نجد السكر في الحلويات التي نأكلها والصودا التي نشربها ، لكن السكر يظهر أيضًا في بعض الأماكن غير المتوقعة. شريحة واحدة من الخبز الأبيض ، على سبيل المثال ، تحتوي على ثلاث ملاعق صغيرة من السكر. في الأطعمة المعبأة ، قد يتم إدراجها على أنها شراب ، أو سكر العنب ، أو الفركتوز ، أو الجلوكوز ، أو اللاكتوز ، أو المالتوز ، أو السكروز ، أو المالتوديكسترين ، من بين أشياء أخرى.
فيما يلي بعض الأطعمة الشائعة التي قد يعبر فيها السكر طريقك:
- فاكهة معلبة
- الحبوب المعبأة ، بما في ذلك الجرانولا
- مجموعات اللحوم والجبن والمقرمشات المعبأة مسبقًا التي قد يتناولها أطفالك لتناول طعام الغداء
- زبادي منكه
هذه ليست سوى عدد قليل من العديد من الأطعمة اليومية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر بشكل مدهش.
كيف تقلل من السكر
عندما يتعلق الأمر بخفض السكر ، فإن الوعي جزء كبير من خطة اللعبة.
1. تعرف على حد السكر الخاص بك. وفقًا للإرشادات الغذائية لعام 2005 الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية للأمريكيين ، يجب ألا يكون لدينا أكثر من ثماني ملاعق صغيرة يوميًا من السكر المضاف. نعم ، ثماني ملاعق صغيرة فقط. لكسر ثماني ملاعق صغيرة أكثر قليلاً ، هذا يساوي حوالي 32 جرامًا.
2. اقرأ الملصقات. من أول الأشياء التي يجب القيام بها عند تقليل نسبة السكر في نظامك الغذائي قراءة حقائق التغذية الموجودة في معظم الأطعمة المعبأة. هذا هو دليلك لكمية العناصر الغذائية والسكر التي تحتويها هذه الأطعمة. إذا لاحظت أن كمية كبيرة من السكر تجعل الضيف يظهر في قائمة مشترياتك ، فقد ترغب في إعادة النظر في ما تأكله.
3. اختر الحلويات الطبيعية. إنها أيضًا مسألة كيفية الحصول على السكر. يمكن أن يساعد السكر الطبيعي في الفاكهة والتوت في الحفاظ على أسنانك الحلوة تحت السيطرة. هذا يعني بدلاً من الذهاب لتناول المعجنات أو الدونات في الصباح ، جرب الفواكه الحلوة ، مثل الزبيب أو التمر. ستظل تتناول السكر ، لكن العدد لن يكون مرتفعًا تقريبًا ، وستحصل على التغذية التي توفرها هذه الأطعمة الطبيعية.
4. تخلص من الصودا. بدلًا من الصودا ، جرب الجمع بين مشروب فواكه بنسبة 100٪ ، مثل التوت البري أو عصير التفاح مع المياه الغازية. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تحتوي تلك العصائر التي تجدها في المقاهي والمطاعم على الكثير من السكر الإضافي في المزيج. جرب صنع الزبادي العادي والفاكهة وقليلًا من العسل أو القيقب بنفسك في المنزل ، وخذها في كوبك أثناء التنقل.
5. تغيير اختيارك الحلوى. التحدي الرئيسي الآخر هو الحلوى. مرة أخرى ، تناول الفاكهة والتوت بدلاً من الآيس كريم أو الكيك. على الأقل ، قلل عدد و / أو حجم حصص الحلوى المحملة بالسكر.
بدائل السكر المتزايد في شعبيته
المُحليات الصناعية هي البديل الشائع للسكر. لقد كانت موجودة منذ سنوات وغالبًا ما يوصى بها للأشخاص الذين يحتاجون إلى تجنب السعرات الحرارية المرتبطة بالسكر في النظام الغذائي. الهدف من هذه المحليات هو أنها في الواقع أكثر حلاوة من السكر ، لذلك يحتاج الناس إلى استخدام أقل للحصول على هذه النتيجة الحلوة. هناك العديد من العلامات التجارية ، ولكن معظمها يحتوي على مكونات متشابهة ، بشكل أساسي السكرين والأسبارتام والسكرالوز.
دفاعًا عن المُحليات ، تمت الموافقة عليها من قبل إدارة الغذاء والدواء ، وفي بعض الحالات ، كانت موجودة منذ عام 1879. ومع ذلك ، تبقى الحقيقة أنها ليست مادة طبيعية ولا تقدم أي قيمة غذائية. الأطعمة الحقيقية الكاملة التي لها نكهة حلوة طبيعية هي أفضل رهان لك.
إن تقليل نسبة السكر لديك يعني أن تكون مدركًا لما تتناوله وتخطط لبدائل. ستشمل الفوائد التحكم في السعرات الحرارية بشكل أفضل وربما تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب - وهذه مقايضة جيدة جدًا.
المزيد عن السكر والمحليات الطبيعية
- محلي طبيعي: رحيق الأغاف
- كيفية تهميش السكريات المتستر
- 10 إصلاحات سريعة لنظام طفلك الغذائي
