هل تواجه مشكلة في شد مؤخرتك؟ يعتبر تحقيق الجانب الخلفي المرعب هدفًا للعديد من النساء ، ولكن ليس من السهل دائمًا الحصول على النتائج التي تريدها. اجعل العملية أسهل مع ستة حركات لنحت الغنائم لا تفشل لإضافتها إلى روتين التمرين.
1
يرفع ساق واحدة عرضة
استلقِ على بطنك ، ضع يديك أمامك على الأرض ، مع ثني المرفقين ، مع وضع يد واحدة فوق الأخرى لإنشاء منصة لإراحة ذقنك. ابدأ بإشراك قلبك ، بحيث يكون الكعب عموديًا على السماء وأصابع القدم متجهة لأسفل على السجادة. ارفع كعبك بمقدار بوصتين عن الأرض ، واضغط على عضلات المؤخرة طوال الحركة بأكملها ، وقم برفع كعبيك بالتناوب - يمينًا ويسارًا - لمدة 10 مجموعات. ملاحظة: تتذكر المفاتيح إشراك قلبك والتأكد من الضغط على عضلات المؤخرة للحصول على أقصى قدر من نحت الغنائم.
2
تذبذب الجسر
ابدأ بشكل مسطح على ظهرك مع جعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك ومرفقيك بزاوية 90 درجة على الأرض للحصول على الدعم. يجب أن تكون يداك على جانبي ساقيك لتحديد مدى فتح وإغلاق ركبتيك. ارفع وركيك عن الأرض في وضع الجسر. استخدم راحة يدك المفتوحة لتوجيه ركبتيك أثناء فتحهما وإغلاقهما. "هذا التمرين يساعد على تنحيف الوركين ورفع المؤخرة ،" يقول لحم العجل. كرري التمرين من 8 إلى 10 مرات وكرر التمرين.
3
جسور الخنجر
لا يمكن للكعوب سوى فعل الكثير لرفع غنائمك ، لكن هذه الخطوة القوية يمكن أن تفعل الكثير للمساعدة في الحصول على شكل عضلات المؤخرة ، كما يقول Veal. استلقِ على ظهرك وقدميك أوسع قليلًا من وركيك ، اجلس في وضع الجسر. مع ثني الركبتين ، اصعد على أصابع قدميك ، واختصر المسافة بين عضلات المؤخرة وقدميك. ارفعي كعبيك عن الأرض ثم ارفعي وخفضي الوركين. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
4
ثلاث توقفات القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ارفع ذراعيك فوق رأسك لمزيد من المقاومة أو ضع يديك على وركيك لتقليل المقاومة. اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء ، وتوقف في منتصف الحركة ثلاث مرات. انحنى قليلاً في القرفصاء في كل من الزيادات الثلاث. "هذا التمرين يستهدف الكواد وأوتار الركبة وعضلات الأرداف" ، يلاحظ لحم العجل. قم بعمل ثمانية إلى 10 تمرينات قرفصاء.
5
القرفصاء بعكس اتجاه "لقاء الملكة"
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، واجلس لأسفل واضغط لأعلى إلى وضع الوقوف باستخدام قوة ساقيك. ثم قم بتأرجح ساقك اليمنى خلف اليسار ، وادفع ساقك اليمنى بقوة ، مع الانتباه الشديد إلى أن الركبتين مثنيتان. عكس الساقين. يقول Veal: "يؤدي هذا التمرين إلى إزميل عضلات البطن والنغمات وصولاً إلى الساقين". كرري 10 مرات على كل جانب.
6
ركلة الفحل التوقيع
ابدأ في وضع القرفصاء مع وضع قدميك تحت وركيك ، ضع يديك أمام وركيك ، محصورين فوق بعضهما البعض. قم بمد رجلك اليمنى للخلف إلى اندفاع عكسي عميق (يجب أن تكون ساقك اليمنى مستقيمة) ، ثم أعد رجلك إلى المنتصف وأعلى لضرب راحتيك المكدستين. كرري التمرين من 8 إلى 10 مرات على كل جانب.
المزيد من نصائح واتجاهات اللياقة البدنية
انقل روتين لياقتك إلى منطقة الهواء النقي
تمارين تنغيم الماء
احرق السعرات الحرارية وحافظ على البرودة مع الرياضات المائية التي تساعد على حرق الدهون
اعتمادات الصورة: أكاسيا
