تمرين الشريك لمدة 5 دقائق والذي سيعطيك حرقًا لكامل الجسم - SheKnows

أوقف الإستخدام الكل "وقت الصديق" كذريعة لتخطي التمرين. يمكن إجراء هذه الدائرة التي تستغرق خمس دقائق في أي وقت وفي أي مكان ، ويكون ذلك أفضل حقًا عندما تفعلها مع الأصدقاء.

قصة ذات صلة. أفضل 10 تمارين وظيفية لتمرين كامل الجسم

هذه التمارين مباشرة ومستمرة - لن تتوقف أنت أو شريكك عن الحركة لمدة خمس دقائق كاملة... مما يعني أنك ستحصل على مرهق. استمر في دفع نفسك وتشجيع صديقك على الاستمرار - تذكر أنه يمكنك فعل أي شيء تقريبًا لمدة خمس دقائق فقط.

الجولة رقم 1

بينما يكمل الشريك 1 سلسلة من التمارين (قفزات القرفصاء ، القرفصاء الهوائية ونبضات القرفصاء المنخفضة) ، سيشارك الشريك 2 في سلسلة من التمارين الهوائية ، وأداء زحف الدب طوال الوقت.

شريك 1

5 قفزات القرفصاء:

قفي مع مباعدة قدميك بمسافة وركيك ، والوزن في كعبك. اضغط على وركيك للخلف واجلس لأسفل ، مع الحفاظ على محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك ، ولكن خلف أصابع قدميك. من وضع القرفصاء المنخفض ، انفجر لأعلى ، قفز في الهواء لأعلى ما تستطيع. اهبط على كرات قدميك مع ثني ركبتيك قليلًا لامتصاص الصدمة. على الفور ، قم بالقرفصاء مرة أخرى للمتابعة.

10 قرفصاء هوائية:

قم بأداء القرفصاء ، تمامًا كما هو موضح أعلاه ، ولكن هذه المرة بدون القفزة. ما عليك سوى الضغط على نفسك مرة أخرى للوقوف ، ودفع الوركين للأمام في الأعلى لإشراك المؤخرة.

15 نبضات قرفصاء منخفضة:

اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء المنخفض ، ثم حافظ على الوضع المنخفض ، مع الخفقان لأعلى ولأسفل قليلاً مع الحفاظ على القرفصاء المنخفض.

شريك 2

يزحف الدب:

ابدأ على يديك وركبتيك في وضع سطح الطاولة مع جعل ظهرك مسطحًا وراحتا كفك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. اضغط بقدميك على الأرض وارفع ركبتيك لأعلى ، بحيث تكون متوازنة على راحتي يديك وقدميك. أبقِ مؤخرتك منخفضة وجذعك ، امشِ نفسك بضع خطوات للأمام على يديك وقدميك ، ثم امشِ نفسك للخلف للبدء. استمر في هذه الحركة للأمام والخلف دون أن تُسقِط ركبتيك على الأرض. استمر حتى تكمل شريكتك جميع تمارينها.

بدّل الأدوار بعد أن تكمل الشريكة 1 تمارينها. عندما يكمل كلا الشريكين سلسلة التدريبات ، يتم الانتهاء من المجموعة. قم بأداء خمس مجموعات كاملة دون راحة بين المجموعات.

أكثر:3 أفضل التدريبات الأصدقاء

الجولة رقم 2

تم إعداد الجولة 2 تمامًا مثل الجولة 1 ، حيث يقوم الشريك 1 بأداء سلسلة من التمارين بينما يشارك الشريك 2 في سلسلة من تمارين القلب. يتبادل الشركاء المواقف بعد أن تكمل الشريكة الأولى تمارينها. عندما يكمل كلا الشريكين سلسلة من التمارين ، يتم الانتهاء من مجموعة واحدة. قم بأداء خمس مجموعات بدون راحة.

شريك 1

5 تمرين الضغط:

ابدأ على ركبتيك أو أصابع قدميك ، وابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي مع فرد ذراعيك وراحتيك أسفل كتفيك ، لكن أعرض قليلاً من عرض الكتفين. ثني مرفقيك ، مع الحفاظ على لب قوي وجذع مستقيم ، اخفض صدرك نحو الأرض. عندما تكون خجولًا من اللمس ، اضغط على نفسك للعودة إلى وضع البداية.

10 حنفيات صدر:

مع الحفاظ على وضع اللوح الخشبي المرتفع (سواء على ركبتيك أو أصابع قدمك) ، قم بتحويل وزنك قليلاً إلى اليسار ، ورفع يدك اليمنى عن الأرض لتضغط على كتفك الأيسر بيدك اليمنى. ضع يدك اليمنى لأسفل ، ثم انقل وزنك إلى اليمين ، واضغط على كتفك الأيمن بيدك اليسرى. النقر على كل كتف يعتبر تكرارًا واحدًا.

عقد اللوح الخشبي للعد 15:

حافظ على وضع اللوح الخشبي المرتفع (على ركبتيك أو أصابع قدميك) ، واسحب قلبك بإحكام ، وتحقق للتأكد من أن جذعك يشكل خطًا مستقيمًا ، واحتفظ بالموضع وأنت تعد ببطء إلى 15.

شريك 2

يمشي السلطعون:

أثناء قيام شريكك بأداء تمارينها ، قم بممارسة تمشية سرطان البحر باستمرار. اجلس على الأرض وضع راحتي يديك خلفك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة. اضغط من خلال راحة يدك وقدميك واشغل قلبك لرفع الوركين عن الأرض. امشِ نفسك للخلف عدة خطوات باستخدام يديك وقدميك ، ثم امشِ نفسك للأمام للبدء. استمر في الحركة إلى الأمام والخلف حتى تكمل شريكتك تمارينها.

أكثر:7 تطبيقات تمرين مجانية تشبه المدربين الشخصيين