يتم دمج تمزيق الدهون وزيادة القوة وتقوية العضلات في خطة لياقة واحدة تسمى تاباتا. إنه سريع وسهل ويمكن تخصيصه لأي شخص لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة به.
ما هو تاباتا؟
تاباتا هو تدريب متقطع عالي الكثافة يجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة والأوزان التي يمكن تحقيقها في أربع دقائق. تبدأ كل كتلة مدتها أربع دقائق بـ 20 ثانية من التدريب المكثف ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة. سيتم تكرار هذه الكتلة التي تبلغ مدتها 30 ثانية لمدة ثماني جلسات كاملة. تعد 10 ثوانٍ من الراحة أمرًا حيويًا لهذا النوع من التمارين ، لذا يمكنك أداء أفضل ما لديك في كل تمرين مدته 20 ثانية.
كيف تخسر وزنك
في صالة الألعاب الرياضية ، تمتلئ أجهزة المشي دائمًا بالنساء والرجال الذين يركضون بسرعة ، معتقدين أنهم يفقدون السعرات الحرارية ويخفضون الوزن وفقًا لجهاز التتبع الرقمي لجهاز المشي. سيجعلك الجري تفقد الوزن بوتيرة بطيئة لأنه يستغرق بعض الوقت حتى يرتفع معدل ضربات قلبك ولكي يدخل جسمك في وضع حرق الدهون. يبدأ Tabata وينتهي بدارات القلب عالية الكثافة ، ويزداد معدل ضربات القلب تلقائيًا ؛ بعد التمرين ، ستظل تحرق السعرات الحرارية حتى عندما تتجول أو تقوم ببعض المهمات. قم بتضمين تمارين البيربي والقفز المتناوب والقفز والقفز القرفصاء للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا أثناء بناء العضلات.
كيفية تقوية تلك المناطق التي يصعب تنسيقها
عند محاولة شد عضلات الساقين أو الذراعين ، قم بإجراء تمارين فاصلة مدتها 20 ثانية ، ولكن في 10 ثوانٍ ، استمر في التمرين واستمر في النبض. تعد القرفصاء تمرينًا رائعًا لتقوية الساقين ، لذا يمكنك ممارسة القرفصاء لمدة 20 ثانية ثم الانحناء بعمق في القرفصاء والنبض ببطء أثناء تمرين القرفصاء للأطفال. سيساعد ذلك على شد الفخذين والأوتار وأوتار الركبة الداخلية. سوف تشعر حقا بحروق!
كيفية بناء العضلات
قد يكون بناء العضلات أمرًا صعبًا لتحقيقه ، لكن التاباتا يعمل بسرعة. احصل على مجموعتين من الأوزان (متوسطة وثقيلة) واستخدمها في تمارين التقوية وفي القلب. على سبيل المثال ، في دائرة تمارين القلب حيث تقوم بالقفزة الدورانية ، "الانتحار" (التبديل إلى أي من الجانبين) ، و كرة قدم سريعة الوتيرة ، أمسك الأوزان الثقيلة عند الوركين أو الأوزان المتوسطة أمامك أو فوق رئيس. سيبقي ذلك ذراعيك مشغولين وسيؤدي إلى تحريك العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. حاول استخدام الأوزان الثقيلة بشكل متكرر عند القيام بتمارين القوة لبناء المزيد من العضلات.
المزيد من اللياقة
خمس تمارين لمدة 20 دقيقة على جهاز الجري
إجراءات تجريب وقت القيلولة
أفضل تمارين ما بعد الولادة للأمهات الجدد
