هل تكافح من أجل جر نفسك إلى صالة الألعاب الرياضية في الأيام الدافئة المشمسة؟ لا تهتم. ممارسة الرياضة في الهواء الطلق - التنفس الحرفي للهواء النقي - يمكن أن يعيد تنشيط "بلاه" سابقًا اللياقه البدنيه التخطيط ومساعدتك على تجنب الهضبة المخيفة. يتضمن كل يوم من خطة التمرين التي لا تحتوي على صالة ألعاب رياضية نظامًا مختلفًا للقلب والأوعية الدموية ممارسه الرياضه، وتمرين تدريبات القوة الذي يمكنك القيام به على معدات ملعب الأطفال.
إرشادات التمرين: للحصول على أفضل نتائج لياقة ، اهدف إلى أداء 20 إلى 30 دقيقة من تمارين الكارديو و 8 إلى 15 تكرارًا لتمارين تدريبات القوة
تجريب يوم الاثنين في الهواء الطلق
يتسلق السلالم أو التل باستخدام الطعنات والقرفصاء
ابدأ أسبوعك بثقة المشي لفات على الدرج أو التل شديد الانحدار. إذا كنت متقدمًا ، اركض أو اركض وامشِ. تضمن المتابعة مع الطعنات الجانبية أن فخذيك الداخليين سيحترقان بقدر ما تحترق كوادك. خطوة إلى الجانب واجلس على تلك الساق ، مع الحفاظ على ساقك الأخرى مستقيمة.
التحقق من النموذج: لا تخجل ؛ ادفع الوركين للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي.
تجريب الثلاثاء في الهواء الطلق
ركوب الدراجات أو التزلج مع تمارين الضغط
استعد لبقية الأسبوع من خلال ركوب الدراجة أو التزلج على الجليد. ثم أوقف دراجتك أو زلاجاتك بجوار مقعد في الحديقة لأداء تمارين الضغط. إذا كنت مبتدئًا ، ضع يديك على ظهر المقعد. إذا كنت متوسطًا أو متقدمًا ، ضع يديك على المقعد ، أو قم بأداء تمارين الضغط بالكامل على العشب.
فحص النموذج: حافظ على جسمك مستقيماً ولا تنزل كتفيك أسفل مرفقيك.
تجريب الأربعاء في الهواء الطلق
المشي أو الركض مع تمارين السحب
قم بتنشيط نفسك لـ "يوم الحدب" بالمشي السريع أو الركض على طول دربك المفضل متعدد الاستخدامات ، ثم اضغط على قضبان القرود من أجل عمليات السحب. إذا لم تتمكن من القيام بعمليات سحب كاملة ، فاستخدم أي شريط أفقي قوي منخفض بما يكفي للسماح لك بالدفع بساقيك أيضًا.
فحص النموذج: فكر في سحب الجزء العلوي من صدرك إلى الشريط.
تجريب الخميس في الهواء الطلق
الفريسبي مع طعنات البندول
احتفل بتخطي الحدبة من خلال تجنيد الأصدقاء للعب الفريسبي. كلما كان هدفهم أسوأ ، كلما حصلت على مزيد من التمرين! ثم دفع لهم معاقبة طعنات البندول. تقدم للأمام للاندفاع ، وادفع بساقك الأمامية للوقوف للخلف ، ثم تراجع على نفس الساق وانزل في اندفاع آخر.
فحص الشكل: يجب ثني الركبتين بزاوية 90 درجة في الوضع "السفلي".
تجريب يوم الجمعة في الهواء الطلق
تمرين جماعي أو فردي مع انخفاضات مقاعد البدلاء
احضر درسًا للرقص أو تمرينًا في الهواء الطلق. إذا كنت خجولًا ، فاستمع إلى الموسيقى المفضلة لديك وقم ببعض الحركات في المنزل في الفناء الخلفي الخاص بك. هدفك هو أن تتعرق وتتنفس قليلاً. عندما يكون لديك بضع دقائق ، تسلل في مجموعة سريعة من الانخفاضات على مقاعد البدلاء. اجلس على مقعد أو سرير ، ضع كلتا يديك بجانبك ، وأصابعك متجهة للأمام ، وحرك وركيك للأمام بعيدًا عن المقعد. اخفض جسدك لأسفل ، ثم استخدم ذراعيك لدفع نفسك للخلف.
التحقق من الشكل: حافظ على وركيك بالقرب من المقعد ولا تدع كتفيك تنخفض عن مرفقيك.
التدريبات في عطلة نهاية الأسبوع
اجعل السبت والأحد أيام اختيارك المفتوح ، عندما تختار نشاطك المفضل في الهواء الطلق أو تأخذ يوم عطلة. يمنحك هذا حرية الاختلاط والمطابقة بين الحركات والبقاء متحفزًا للتعرق.
المزيد من أفكار التمارين في الهواء الطلق
اللياقة البدنية المتأرجحة: تمرن باستخدام أرجوحة الملعب
اللياقة البدنية المتأرجحة هي شكل من أشكال تمارين المقاومة المثالية فقدان الوزن أو تدريب القوة. شاهد هذا الفيديو للحصول على أمثلة لتمارين التأرجح للساقين والصدر والكتفين والذراعين والمؤخرة والجذع والعضلات الأخرى.
المزيد من نصائح اللياقة البدنية في الهواء الطلق
- تمارين في الهواء الطلق لإخراجك من شبق صالة الألعاب الرياضية
- تمارين ممتعة في الهواء الطلق للأمهات المشغولات
- تمرن في الحديقة
