هل تعلم أن الريبوفلافين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين B2 ، هو عنصر غذائي أساسي في تحقيق الصحة المثلى؟ يساعد الريبوفلافين ، وهو جزء من عائلة فيتامين ب القوية ، على منع الشيخوخة ، ويلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي ، ويبقيك نشيطًا ، كما أنه ضروري لبشرة صحية. استمر في القراءة لتتعلم أهمية فيتامين ب الريبوفلافين ، وعلامات النقص ، وطرق ضمان حصولك على ما يكفي.
الدور المهم للريبوفلافين
الريبوفلافين هو واحد من العديد من فيتامينات ب المضادة للأكسدة التي يحتاجها جسمك لمجرد البقاء على قيد الحياة. الكبد والكلى والقلب كلها مسؤولة عن تكسير العناصر الغذائية عند امتصاصها من طعامك. تساعد هذه الأعضاء أيضًا في تعميم الريبوفلافين في جميع أنحاء الجسم. الريبوفلافين ضروري لمجموعة متنوعة من العمليات الخلوية ، ومثل فيتامينات ب الأخرى ، يلعب دورًا رئيسيًا في استقلاب الطاقة. يحتاج جسمك إلى الريبوفلافين لاستقلاب الدهون والكربوهيدرات وأجسام الكيتون والبروتينات بشكل صحيح. أيضًا ، بمجرد الحصول على جرعتك اليومية من فيتامين ب المهم ، يمكنك درء عشرات الحالات بما في ذلك فقر الدم ومتلازمة النفق الرسغي وإعتام عدسة العين والصداع النصفي والوردية والتهاب المهبل.
علامات وأعراض نقص الريبوفلافين
عندما تنخفض نسبة الريبوفلافين ، قد تواجه عددًا من الأعراض المزعجة والمزعجة. وتشمل هذه:
- الحساسية للضوء
- تمزق أو حرقان أو وجع أو حكة حول العينين أو الفم أو الشفتين أو اللسان
- إلتهاب الحلق
- تشقق الجلد في زوايا الفم
- تقشير الجلد (حتى لو لم يكن لديك حروق الشمس)
هل أنت معرض لخطر نقص فيتامين بي؟
عدة مجموعات من الناس عرضة للإصابة بنقص الريبوفلافين.الأشخاص الذين يشربون الخمر. تشير الدراسات إلى أنه من خلال شرب كميات كبيرة من الكحول ، سوف تقلل من قدرة امتصاص الريبوفلافين إلى النصف. قد يحتاج مدمنو الكحول إلى خمسة إلى 10 أضعاف الكمية الطبيعية من الفيتامين التي يحتاجها غير الشراب.رياضيو التحمل. نظرًا لأن المتمرنين الشاقين يتعرقون أكثر ويعملون أجسامهم بجهد أكبر من أولئك الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا ، فقد يحتاج الرياضيون 15 ضعف الكمية العادية من الريبوفلافين. هذا ينطبق بشكل خاص على النساء.الناس على الأدوية. بعض الأدوية مثل موانع الحمل الفموية ومضادات الاكتئاب والحبوب المضادة للملاريا تثبط قدرة الجسم على امتصاص الريبوفلافين. إذا وقعت في إحدى هذه المجموعات ، فتحدث إلى طبيبك حول المكملات المناسبة.
الجرعة اليومية الموصى بها للريبوفلافين
يختلف البدل الغذائي الموصى به (RDA) للريبوفلافين حسب العمر والجنس.أطفال
0-6 شهور: 300 ميكروجرام في اليوم
من 6 إلى 12 شهرًا: 400 ميكروجرام يوميًا
1-3 سنوات: 500 ميكروجرام يوميا
4-8 سنوات: 600 ميكروجرام في اليومرجال
الذكور (من 9 إلى 13 عامًا): 900 ميكروجرام يوميًا
الذكور (الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا فأكثر): 1.3 ملليغرام يوميًانساء
الإناث (من سن 9 إلى 13 عامًا): 900 ميكروجرام يوميًا
الإناث (من 14 إلى 18 عامًا): 1.0 مجم يوميًا
الإناث (من سن 19 وما فوق): 1.1 ملغ في اليوم
الإناث الحوامل (من سن 19 وما فوق): 1.4 مجم في اليوم
الإناث المرضعات (من سن 19 وما فوق): 1.6 مجم في اليوم
مصادر الغذاء للريبوفلافين
إنه أسهل مما تعتقد أن تحصل على جرعتك اليومية من الريبوفلافين. فيما يلي بعض من أغنى مصادر الغذاء بالريبوفلافين. كبد العجل ، مطهو ببطء ، 4 أوقية = 2.20 مجم
فطر كريميني ، خام ، 5 أوقية = 0.69 مجم
زبادي قليل الدسم 1 كوب = 0.52 مجم
سبانخ مسلوقة 1 كوب = 0.42 مجم
الهليون ، مسلوق ، كوب واحد = 0.23 مجم
توت العليق ، كوب واحد = 0.12 مجم
نصائح للحصول على المزيد من فيتامين بي في نظامك الغذائي
1. قم بتغطية طعامك. الريبوفلافين شديد الحساسية للضوء. في بعض الدراسات ، أدى تخزين الأطعمة الغنية بالريبوفلافين أو طهيها في ضوء الشمس المباشر إلى فقدان 25 بالمائة من المغذيات. قم بتخزين الخضار الطازجة في أماكن باردة ومظلمة.2. اذهب غير معالج. تتم إزالة ما يقرب من 70 في المائة من الريبوفلافين من الطعام عند معالجته. التزم بالخبز والباستا المصنوعة من دقيق القمح الكامل 100٪ أو الدقيق متعدد الحبوب.3. تجنب الكحول. كلما شربت المزيد من الكحول ، كلما زاد التبول وزاد فقدان الجسم للريبوفلافين.
المزيد عن الريبوفلافين وفيتامينات ب الأخرى
وصفات لحم البقر الصحية عالية في الريبوفلافين
أهمية حمض الفوليك وحمض الفوليك
لماذا تحتاج فيتامين ب 6
