إن الملمس اللحمي للهلبوت المقترن بالخضروات يجعل هذه الوجبة وجبة شهية. ماهي ماهي أو البلطي يمكن أن يحل محل سمك الهلبوت من أجل التغيير ، ما عليك سوى تقليل وقت طهي السمك لتجنب الإفراط في طهيه. هذه وجبة رائعة في عطلة نهاية الأسبوع ، خاصة لمآدب الغداء الخاصة.
سمك الهلبوت المسلوق مع البورشيني والجزر والهليون
يخدم 4
للهلبوت:
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
عصير ليمون صغير
1 ملعقة صغيرة من خل نبيذ الأرز
1 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص
1 فص ثوم صغير مفروم
1 ملعقة كبيرة جذر الزنجبيل الطازج المفروم
1 بصلة خضراء مقطعة شرائح رقيقة (أجزاء خضراء وبيضاء)
4 (4 أونصات لكل منهما) فيليه سمك الهلبوت
للخضروات:
1 ملعقة طعام زيت زيتون
1 كراث ، مفروم
1 كوب من الكراث المقطع إلى شرائح رفيعة (الجزء الأبيض فقط)
1 كوب فطر بورسيني مقطع إلى شرائح رقيقة
2 جزر متوسطة الحجم ، مقلمة ومقطعة إلى أعواد الثقاب
24 حربة من الهليون ، مقطعة إلى أرباع ، مقطعة بشكل مائل
رشة ملح أو أكثر حسب الرغبة
فلفل أسود حسب الرغبة
1 كوب نبيذ أبيض جاف
1/2 كوب مرق خضروات
2 ملاعق كبيرة من الثوم المعمر المفروم
الاتجاهات:
1. في وعاء كبير ، اخفقي زيت الزيتون وعصير الليمون والخل وزيت السمسم والثوم والزنجبيل والبصل الأخضر معًا. ضعي سمك الهلبوت في ماء مالح ، وغطيه ، واتركيه لمدة 30 دقيقة أو ضعيه في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 ساعات.
2. في مقلاة كبيرة غير لاصقة ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة عالية. يُرفع سمك الهلبوت من التتبيلة ويُحرق لمدة دقيقة واحدة على كل جانب. انقله إلى طبق واتركه جانباً.
3. يُضاف الكراث والكراث إلى المقلاة ويُطهى مع التحريك كثيرًا ، حتى يصبح طريًا ، حوالي 5 دقائق. إذا بدأت الخضار بالالتصاق ، أضف القليل من مرق الخضار أو الماء واستمر في الطهي.
4. يُضاف الفطر والجزر والهليون ويُطهى مع التحريك المستمر لمدة 3 دقائق.
5. قلل الحرارة إلى متوسطة وأضف مرق النبيذ والخضروات. ضع سمك الهلبوت فوق الخضار وقم بتغطية المقلاة. يُطهى حتى ينضج سمك الهلبوت ، حوالي 6 دقائق.
6. اكشف الغطاء وانقل كل شريحة إلى طبق التقديم. قسّم الخضار بالتساوي ورتبها فوق كل شريحة فيليه. يُزين بالثوم المعمر ويُقدم على الفور.
لكل حصة: 15 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 24 جرام بروتين ، 22 جرام دهون ، 3.5 جرام دهون مشبعة ، 270 ملليجرام صوديوم ، 58 ملليجرام كوليسترول ، 395 سعر حراري ، 198 سعر حراري من الدهون.
