في هذا الشهر مجلة الشكل, بروك بيرك تستعرض عضلات البطن... والمزيد من القوة لها. من المألوف أن تحب جسمك وهذا ينطبق على جميع أنواع الجسم بما في ذلك أشكال الجسم المتعرجة و شخصيات مغلفة بالعضلات.
انتقل إلى الصفحة 38 باللون اللامع وسيتم الترحيب بك من خلال شخصية Brooke المتناسقة وستة حركات لبدء خطة عمل AB الخاصة بك. لا تقلق ، فهدفك ليس بالضرورة أن تصبح نحيفًا أو أن تبدو مثل بيرك تمامًا ، أو حتى الحصول على عضلات بطن مسطحة في أربع دقائق (مستحيل). ولكن إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الحركة إلى حياتك أو ببساطة كسر العرق لأنه مفيد لك ، فستكون الدقائق الأربع التالية ممتعة للغاية. سوف يلدغ قليلا فقط.
خطة اللعبة: ابدأ بثلاثة أيام في الأسبوع وشق طريقك حتى خمسة أيام. ستحتاج إلى دمبل (الوزن هو ما تفضله ولكن شكل توصي بثلاثة إلى ثمانية أرطال).
1. الخد إلى الخد
ابدأ بلوحة معدلة على ساعديك وقم بتدوير وركيك إلى اليمين واليسار ، مع خفض الوركين إلى الأرض دون لمسها فعليًا. افعل هذا لمدة 30 ثانية.
2. اللوح الخشبي الحنفية
ارفع الآن إلى وضع اللوح الخشبي الكامل وقم بتدوير قدمك اليمنى ثم اليسرى إلى الجانب ، ثم قفز كلا القدمين للخارج والعودة إلى خط الوسط. اشعر بالحرق لمدة 30 ثانية.
3. عبر فرم
يجب أن تكون القدمان أعرض من كتفيك. ثم اندفعي ذراعك اليمنى إلى قدمك اليسرى أثناء تقلص عضلات البطن. قم بالتبديل إلى الجانب الآخر وكرر الرقم السحري 30 ثانية.
4. تحويلة روسية
إذا لم تحترق عضلات بطنك حقًا بعد ذلك ، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا. في وضع الجلوس هذا ، يجب أن تميل للخلف بعيدًا بما يكفي لتشعر بأن عضلات البطن "تعمل". يجب أن تظل عضلات البطن مشدودة وتتجه للأمام وأنت تحرك الجزء العلوي من الجسم إلى أي من الجانبين لمدة 30 ثانية.
5. حشرة ميتة
فكر في حشرة ميتة رأسًا على عقب ، واجلس في هذا الوضع ثم افرد أطرافك وشدها. هكذا أحب أن أتخيل هذا التمرين.
6. أزمة جانبية
ربما يمكنك الكشف عن هذا في فيديو جين فوندا في مكان ما أيضًا. تأكد من أن جسمك يصنع خطاً مستقيماً من الرأس إلى أخمص القدمين ثم قم بسحق ساقك ومرفقك كما لو كنت تحاول صنع حرف U (لكن لا تذهب إلى هذا الحد ، من فضلك).
جميع الصور مقدمة من Don Flood
المزيد من التدريبات
6 تمددات للقيام بها قبل فصل التدوير
تدفق اليوجا لمدة 20 دقيقة
كيف تتوقف عن التبول أثناء التدريبات الخاصة بك
