لا تحتاج إلى أسطوانة جبنة أو مليون تمرينات للحصول على اللب الصخري الذي تريده. ما تحتاجه هو روتين عضلات قوي مصمم لرفع معدل ضربات القلب ، وتفجير السعرات الحرارية وتقوية العبوات الست.
هذا الروتين عبارة عن دائرة بسيطة. تتم كل مجموعة من التمارين كزوج - أول 20 ثانية عبارة عن حركة معززة لمعدل ضربات القلب ، تليها 40 ثانية من تمرين أبطأ أو ثابت. أكمل كل زوج من التمارين على التوالي ، ثم قم بأداء الدائرة بأكملها مرتين.
1. نصف بيربي إلى لوح خشبي
- 20 ثانية: نصف بيربي
- 40 ثانية: بلانك
قم بأداء تمرين نصف Burpee بالبدء بلوح كامل - وزن جسمك مدعوم على يديك وأصابع قدمك ، ولبك مشدود ومستقيم. في حركة واحدة ، اقفز ساقيك نحو يديك ، وانزل مع ثني ركبتيك. قم بإرجاعهم على الفور حتى تهبط في وضع اللوح الخشبي الكامل. استمر بأسرع ما يمكن بشكل جيد.
بعد 20 ثانية ، قم بالتبديل إلى وضع اللوح الخشبي الكامل ، ببساطة أمسك بلوحًا ثابتًا لمدة 40 ثانية. اخفض ركبتيك على الأرض إذا وجدت أن ظهرك يرتخي أو مؤخرتك تشير إلى السماء.
2. متسلقي العنكبوت إلى الجلوس
- 20 ثانية: متسلقو العنكبوت
- 40 ثانية: تمارين المعدة
لأداء متسلق عنكبوت ، ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل ، ثم اسحب ركبتك اليسرى لأعلى ثم للخارج بشكل جانبي باتجاه مرفقك الأيسر. أعد رجلك اليسرى للبدء ، وكرر ذلك على الجانب الأيمن مباشرة. استمر بالتناوب من جانب إلى آخر بأسرع ما يمكن ، حتى تقفز رجليك لأعلى وللخلف إذا كنت قادرًا على ذلك.
بعد 20 ثانية ، استدر إلى ظهرك وقم بأداء 40 ثانية من تمرينات الجلوس الكاملة. تجنب استخدام الزخم لرمي نفسك للخلف ولا تستخدم ذراعيك لسحب رأسك للأمام.
أكثر:20 دقيقة من التمارين على جهاز الجري
3. تحريف مائل إلى الجانب اللوح الخشبي الأيسر
- 20 ثانية: لف مائل
- 40 ثانية: لوح جانبي (الجانب الأيسر)
من وضع الجلوس مع وضع كعبيك على الأرض ، تشير أصابع قدميك لأعلى ، وانحن للخلف قليلاً مع وضع يديك أمامك مباشرةً. قم بتدوير جذعك إلى اليمين ، بهدف لمس الأرض على جانبك الأيمن دون تحريك ذراعيك ، ثم قم بتدوير 180 درجة إلى اليسار. استمر في الدوران ذهابًا وإيابًا بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية.
قم باللف إلى جانبك الأيسر واضغط على نفسك حتى تصل إلى لوح جانبي كامل ، مع التوازن على راحة يدك اليسرى والجزء الخارجي من قدمك اليسرى. حافظ على جذعك مشدودًا ، لتشكيل خط مستقيم من الكعب إلى الرأس.
4. تحريف مائل إلى الجانب الأيمن من اللوح
- 20 ثانية: لف مائل
- 40 ثانية: لوح جانبي (الجانب الأيمن)
كرر سلسلة الألواح المائلة / الجانبية ، لكن هذه المرة قم بإجراء اللوح الجانبي على الجانب الأيمن.
5. المتزلجين على لوح طائر الكلب
- 20 ثانية: المتزلجون
- 40 ثانية: لوح خشبي
قم بعمل قفزة متزلج بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية. ابدأ بموقف رياضي - ركبتيك وفخذيك مثنيتين قليلاً ، ويديك أمام جسمك. اقفز بشكل جانبي إلى يمينك بقدم أو قدمين وخطو رجلك اليسرى خلف قدمك اليمنى وأنت تصل إلى قدمك اليمنى بيدك اليسرى. بعد أن تلمس الأرض ، اقفز قدمك اليسرى بشكل جانبي إلى الجانب الآخر ، واقطع قدمك اليمنى خلف يسارك وأنت تصل إلى قدمك اليسرى بيدك اليمنى. حافظ على قلبك مشدودًا ومسيطر عليه طوال الحركة.
بعد 20 ثانية ، ضع نفسك في لوح ممتلئ ، ولبك مشدود. افرد ذراعك الأيمن أمامك وأنت ترفع رجلك اليسرى بضع بوصات عن الأرض بطريقة مضبوطة. عُد ببطء للبدء وكرر العملية على الجانب الآخر. استمر في التبديل ذهابًا وإيابًا لمدة 40 ثانية. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، اترك ساقيك على الأرض وقم ببساطة بتبديل الجانبين وأنت تمد ذراعيك.
أكثر:عضلات البطن القاتلة: تمارين لنواة مذهلة
