في بعض الأحيان نشعر بالتعب الشديد والغرابة أثناء زيارة "Auntie Flo". إذن ما هي أفضل طريقة للبقاء هادئًا وهادئًا ومجمعًا خلال أسبوع الفنون والحرف اليدوية في معسكر الملابس الداخلية؟ هذا التصالحية اليوجا ستجعلك تشعر بالراحة والانتعاش.
1. إمالة وضعية الزاوية المقيدة
وضع اليوجا هذا يخفف من أعراض الدورة الشهرية والاكتئاب الخفيف ويحفز أعضاء البطن.
- ابدأ في وضع الجلوس مع مسند خلفك مباشرة وسيقان ممدودة أمامك. أثناء الشهيق ، اثني ركبتيك واسحب الكعبين نحو حوضك مع ملامسة باطن القدمين.
- الزفير ، حرر الركبتين إلى الجانب وأسفل باتجاه الأرض. ضع مكعبات اليوجا تحت الركبتين لدعمها وتشجيع الاسترخاء ، وتأكد من أن المسند ضد ظهرك ، ويلامس العجز.
- يستنشق ويطيل من خلال العمود الفقري. قم بالزفير ثم اتكئ مرة أخرى على المسند. يمكنك استخدام بطانية أسفل مؤخرة رقبتك ورأسك للحصول على الدعم.
- عندما تستقر في الوضع ، تأكد من أن الجزء السفلي من ظهرك مدعوم بالكامل بالداعم ؛ استرخاء الذراعين على الجانبين مع الكفوف متجهة لأعلى.
ابق في الوضع لمدة 10 إلى 20 دقيقة. للخروج من الوضعية: استنشق ؛ استخدم يديك للمساعدة في شد الركبتين معًا ، ثم قم بتمديد الساقين بشكل مستقيم لبضعة أنفاس ، مما يسمح بإعادة ضبط مفصل الركبة والورك. ثم قم باللف إلى أي من الجانبين واضغط على طريقك للعودة إلى وضع الجلوس.
2. منحنى أمامي مدعوم بزاوية عريضة
هذا الوضع يحفز أعضاء البطن ويهدئ الجهاز العصبي.
- من وضع الجلوس ، قم بتمديد ساقيك إلى شكل V عريض مع توجيه الركبتين للأعلى بشكل مستقيم. ضع دعامة بين ساقيك بحيث تستقر بإحكام على مقدمة الحوض.
- يستنشق ويطيل من خلال العمود الفقري. ازفر واطوِ للأمام من الوركين. ضع الجذع على المسند بحيث تكون إحدى الأذنين متجهة لأسفل. تأكد من تبديل الأذنين في منتصف الوضع تقريبًا لموازنة الفتحة في الرقبة.
- إذا كانت الدعامة منخفضة جدًا ، أضف بطانيات مطوية لرفع ارتفاع المسند أو استخدم مكعبات اليوجا لدعم جبهتك. عندما تسترخي في الوضع ، اسمح لجميع العضلات أن تنعم ، ودع يديك وذراعيك تسترخي على الأرض ، مستسلمًا تمامًا لدعائم اليوغا.
ابق في الوضع لمدة ثلاث إلى ست دقائق. للخروج من الوضع ، ارفع يديك إلى مؤخرة الركبتين ؛ عند الشهيق ، اسحب ركبتيك معًا نحو الجذع ، مع إراحة باطن القدمين على الأرض مع ثني الركبتين. إذا كان الأمر جيدًا ، يمكنك تحرير الركبتين جنبًا إلى جنب في حركة ماسحة الزجاج الأمامي للمساعدة في تخفيف أي تصلب.
3. وضع الطفل المدعوم
هذه وضعية مريحة تساعد على تهدئة انزعاج الدورة الشهرية وتخفيف أعراض التعب والإجهاد. إنه مغذي للغاية ومريح للعقل.
- ابدأ في وضع الركوع مع ركبتيك واسعتين ولمس أصابع القدمين بلطف. اجلس وظهر حتى تستريح عظام الجلوس على كعبيك. ضع دعامة أو كومة من البطانيات المطوية بين الفخذين بحيث تستقر بالقرب من الجذع.
- لف بطانية بإحكام على شكل Tootsie Roll وضعها بإحكام في ثنيات الورك. يستنشق ويطيل من خلال العمود الفقري. قم بالزفير ثم ارفع ذقنك باتجاه صدرك وأرح جذعك على المسند بحيث تكون أذن واحدة لأسفل.
- تأكد من تبديل الأذنين في منتصف الوضع تقريبًا لموازنة الفتحة في الرقبة. اسمح للظهر بالدوران قليلاً لأن البطانيات الملفوفة تضغط برفق على أسفل البطن.
استرح في الوضع لمدة 10 إلى 20 دقيقة. إذا شعرت أن لفة البطانية مثل ضغط شديد ، يمكنك سحبها في أي وقت. عندما تكون مستعدًا للخروج من الوضع ، ضع يديك على الأرض أسفل كتفيك واضغط في طريقك للعودة إلى وضع جلوس مريح.
4. وضعية الجثة المدعومة
تقلل هذه الوضعية من الصداع والتعب والأرق وأعراض التوتر والاكتئاب الخفيف. يساعد على استرخاء الجسم وخفض معدل ضربات القلب.
- استلق على ظهرك مع مسند أو بطانيات مطوية تحت ركبتيك وبطانية أسفل مؤخرة عنقك ورأسك. اطوِ إحدى حواف البطانية الموجودة أسفل الرأس والرقبة بحيث تدعم الانحناء الطبيعي في مؤخرة العنق.
- اسمح لراحة اليد بالوجه لأعلى واسترخ فكك بحيث تنفصل الشفاه قليلاً. أغمض عينيك واسترخي تمامًا.
ابق في الوضع لمدة 10 إلى 20 دقيقة. عندما تكون مستعدًا للخروج من الوضع ، قم بتعمق الشهيق وهز أصابع يديك وقدميك. قم بالإطالة لفترة طويلة ، مثل تمرين الإطالة في الصباح ، ثم احتضن الركبتين وانحرف إلى أي من الجانبين في وضع الجنين ، واستريح هناك لبضعة أنفاس. عندما تكون جاهزًا ، استخدم يديك للمساعدة في الضغط للخلف للوصول إلى وضع جلوس مريح.
المزيد عن اليوجا
رفع المؤخرة في اليوجا
موكشا: نوع جديد من اليوجا الساخنة
"سرقة" إطلالات اليوجا الشهيرة هذه
الصور: آريان جامبر
