لا يعني مجرد وجود البروكلي في قائمتك كل أسبوع وتأكل سلطة يوميًا أنك تحصل على جميع العناصر الغذائية القائمة على الخضروات نباتي احتياجات النظام الغذائي. تحدثنا مع الشيف راندي رابني ، المحامي الذي تحول إلى طاهٍ واعٍ بالصحة ، عن أصح الخضروات التي يجب وضعها على طبقك يوميًا. إليك خمس خضروات يجب أن تأكلها.
لا يعني مجرد وجود البروكلي في قائمتك كل أسبوع وتأكل سلطة يوميًا أنك تحصل على جميع العناصر الغذائية القائمة على الخضروات نظام غذائي نباتي يحتاج. تحدثنا مع الشيف راندي رابني ، المحامي الذي تحول إلى طاهٍ واعٍ بالصحة ، عن أصح الخضروات التي يجب وضعها على طبقك يوميًا. إليك خمس خضروات يجب أن تأكلها.
5 خضروات صحية
يجب بالتأكيد تضمين البروكلي ، أحد أشهر أنواع الصليبيين في مكافحة السرطان ، في التخطيط الأسبوعي للوجبات النباتية ، لكن الشيف رابني ، مؤسس TheConsciousPlate.comيقترح الذهاب مع البروكلي وما بعده. تقول ، "عندما يفكر معظم الناس في [الخضراوات الصليبية] ، فإنهم يفكرون في البروكلي والقرنبيط. في حين أن هذه يمكن أن تكون لذيذة ، فإن الاقتصار على أفراد الأسرة المعروفين قد يكون مملًا ". الشيف الصحي يقترح ثلاثة صليبيين آخرين ، والتي تقدم نفس القدر من القيمة الغذائية إن لم تكن أكثر: الكرنب واللفت والخردل الخضر.
1. الكرنب الخضر
على الرغم من أن الكرنب يرتبط بالطهي الجنوبي جنبًا إلى جنب مع لحم الخنزير ، إلا أن النباتيين يجب أن يغطوا الكرنب الأخضر. يقول الشيف رابني: "تعتبر خضار الكرنب مصدرًا مهمًا للكالسيوم والألياف بالإضافة إلى احتوائها على فيتامينات ومعادن أخرى".
2. كرنب
"الكالي هو أيضًا مصدر جيد للكالسيوم والألياف. لا يزال الكثير من الناس يعتبرونه بمثابة زينة ، على الرغم من توفر العديد من الأصناف ، فقد بدأ في اكتسابه الشعبية ، خاصة عند صنعها في رقائق البطاطس ، "يشرح الشيف رابني ، الذي يشارك العشرات من الوصفات الصحية الإبداعية في كتابها الجديد لذيذ مدى الحياة: دليلك اليومي لإعداد وجبات سريعة وصحية.
3. الخردل الأخضر
الخردل الأخضر هو صليب آخر غالبًا ما يتم تجاهله وله لدغة حارة قوية. يقترح الشيف رابني أن "كمية صغيرة منه نيئة يمكن أن تكون إضافة رائعة للسلطة". إذا كنت تبحث عن نكهة أكثر رقة ، فاستمتع بخضر الخردل المطبوخ. ويضيف الطاهي الصحي: "أثناء طهيها ، تنضج البهارات وهي جيدة بشكل خاص عند طهيها مع البصل المقلي الذي يكون حلوًا بشكل طبيعي".
4. جيكاما
Jicama ، التي ليست جزءًا من عائلة الصليب ، غالبًا ما يتم تمريرها في ممر المنتجات بسبب مظهرها العائلي إلى حد ما. "الجيكاما هي خضروات جذرية ومصدر كبير للألياف. كما أنه يوفر الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين ج والبوتاسيوم "، كما يقول الشيف رابني. لأكل الجيكاما ، قم بإزالة القشر وعض في اللب الأبيض الحلو والمقرمش قليلاً. وتضيف: "إنها تحظى بشعبية كبيرة في المكسيك وهي بالتأكيد معززة بضغط عصير الليمون الطازج ، وقليل من ملح البحر وحتى رشة من مسحوق الفلفل الحار". قم بتقطيع الجيكاما وتناولها كبديل للرقائق منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة السعرات الحرارية.
5. خضروات البحر
هل تناولت الأعشاب البحرية مؤخرًا؟ وفقًا للشيف رابني ، فإن خضروات البحر مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والكالسيوم واليود والزنك والعديد من الفيتامينات والألياف. تشرح قائلة: "عندما نفكر بالخضروات ، فإننا عادةً ما نتخيل حديقة ولكن هناك عالمًا آخر كاملًا من الخضروات التي توفر تغذية رائعة وملمسًا ومذاقًا رائعًا". ربما يكون Wakami و nori الأكثر شيوعًا في أمريكا حيث يأكل بعض الناس النوري مع السوشي و wakami في حساء ميسو في المطاعم. يمكن بسهولة رمي أعشاب أرامي البحرية في القلي السريع أو وعاء من الحبوب ، ويمكن استخدام الكومبو عند طهي الحساء والفاصوليا ويمكن صنع حساء ميسو بسهولة في المنزل باستخدام واكامي وكومبو. اشترِ جاماسيو المعدة مسبقًا وهي مزيج من الأعشاب البحرية وبذور السمسم وملح البحر الذي يمكن رشه على الأرز أو أي شيء تقريبًا ".
أكثر أسلوب حياة نباتي نصائح!
